Ваш мозг вам вредит: что такое метакогнитивная терапия и как избавиться от ненужных мыслей в голове

Ежедневно нам приходится справляться с большим количеством различных задач. Наш мозг пытается нам в этом помочь, и делает он это полностью автоматически, своим особым образом – неважно, нравится нам это или нет.

Так, нам постоянно приходят в голову мысли, воспоминания и образы, что приводит к возникновению соответствующих эмоций. Например, прямо сейчас вы можете думать о том, что еще необходимо сегодня выполнить: «Этих дел очень много, а я уже устал(-а)», – тогда, вероятно, почувствуете грусть. Или при прочтении статьи возникнет мысль: «Сколько же можно про автоматические мысли рассказывать!», – и тогда возникнет раздражение. Или, предположим, прямо сейчас вы едете в кино, предвкушая удовольствие: «Ура, наконец-то, давно хотел (-а) это сделать!», – тогда почувствуете радость.

Автоматические мысли и образы есть у всех, каждый день у нас возникает по несколько тысяч подобных идей. Автоматические мысли могут быть искаженными, могут приводить к ухудшению настроения: появлению грусти, злости, тревоги. Иногда автоматические мысли помогают нам: в голову приходит внезапное решение проблемы, инсайт, креативная идея. Например, мы вдруг вспоминаем, куда положили ключи. В любом случаи, мы их не выбираем, они возникают вне нашего контроля, и даже если они бесполезны, все равно автоматические мысли – часть нашей жизни.

Важно помнить, что мы по-разному можем относиться к автоматическим мыслям

Как к свершившимся фактам, то есть реальным и правдивым на 100%. Или как к тому, чем они и являются – просто мыслям. Что это значит?

Вспомните свое самое нелюбимое блюдо. Представьте, что сейчас перед вами тарелка именно с этой едой. Присмотритесь внимательно – как много еды перед вами? Какая у нее форма, цвет? Если вы обратите внимание на запах, то что почувствуете? Представьте, что съедаете небольшой кусочек. Какую консистенцию вы ощущаете? Какой вкус? Представьте, как можно более подробно, как жуете этот кусочек, а затем проглатываете.

А теперь, отделитесь от этого образа, напомните себе, что это всего лишь образ, ваш мозг может делать с ним все, что захочет, а вы можете за этим просто понаблюдать, не вовлекаясь. Более того, если вы захотите узнать, что действительно лежит перед вами, вы можете просто открыть глаза.

Что-то поменяется в ваших ощущениях? Вероятно, сначала вы можете почувствовать отвращение разной степени интенсивности, а затем оно исчезнет, а сам образ поблекнет. Безусловно, поможет то, что вы перестали представлять нечто неприятное, но и идея, что это всего лишь образ, а не реальность, будет снижать интенсивность переживаний.

Осознание того, что автоматические мысли и образы – всего лишь мысли и образы, что мы их не выбираем, а можем лишь только наблюдать за тем, как мозг что-то с ними делает, является метакогнитивным стилем, который сопровождается менее интенсивными эмоциями и требует меньше усилий, чем долгое «жевание» мыслей.

Мы не контролируем появление автоматических мыслей и образов, но можем повлиять на отношение к ним.

Каким образом? Представим, что наше сознание – это река. В этой реке плавают разные рыбы: красивые и безобразные, пугающие, большие и маленькие. Это могут быть рыбы-я-неудачник, рыбы-все-пойдет-не-по-плану, но вы стоите на берегу, и вам не обязательно нырять за каждой из них. Вместо этого, вы можете спросить себя: какие из этих рыб стоят того, чтобы проявить к ним внимание и интерес? Когда для этого будет подходящий момент?

То есть метакогнитивная терапия делает упор на управление вниманием и переключение его на то, что имеет выгоду для нас.

Признаки того, что мышление приносит пользу

1. Размышления соответствует моменту (например, не обдумываю рабочие вопросы на встрече с друзьями);
2. В результате размышлений мы приходим к какому-то результату или хотя бы приближаюсь к нему (например, список дел на день, идея подарка, план решения проблем);
3. Время и затраты умственного усилия соответствуют результату. Так, иногда на некоторые вопросы нужно потратить много времени (возможное расставание с партнером, нужно ли соглашаться на лечение и пр.), в то время как другие вопросы можно и нужно решить быстро (рядовая рабочая задача).
4. Ход размышлений улучшает настроение.

Научные исследования выявили способы мышления, которые с большей долей вероятности становятся дополнительной нагрузкой для нашей жизни, когда мы применяем их во многих ситуациях и, что важно, на протяжении длительного времени. Это руминации и беспокойство.

Руминации («мысленная жвачка»)

Представляют собой повторяющиеся мысли, сосредоточенные на прошлом. Они могут касаться причин и последствий неприятного жизненного опыта. Например, человек застревает, думая, почему что-то произошло, почему это произошло именно с ним, и что это может говорить о его качествах и жизни.

Кроме того, руминации могут касаться и причин собственного эмоционального состояния: ««Почему мне сейчас так плохо? Почему я ничего не могу с этим сделать? За что мне все это?» Человек обращает внимание на собственное настроение, а после пытается волевым усилием улучшить его, что, ожидаемо, не получается.

Или же мы пытается найти простые ответы на важные вопросы (например, найти смысл жизни, определиться с тем, какими качествами мы обладает, кто мы такие).

Руминации могут быть гневными: постоянное припоминание причин гнева с акцентом на несправедливость и плохое отношение со стороны других людей.

Беспокойство

Еще один стиль малополезного мышления, но уже касающийся будущего. Обычно оно начинается со слов: «А что если…?!» (я заболею, не найду работу, партнер уйдет). Такие размышления запускают цепочку тревожных прогнозов о будущем, подавляющее большинство которых не подтверждаются.

Иногда думать – это вовсе не подходящая стратегия

1. Новый опыт. Некоторые вещи нельзя по-настоящему прочувствовать через мышление, их нужно пережить (например, в первый раз пойти в бассейн, чтобы научиться плавать). Мышление в этом случае может помочь в принятии решения, хочу ли я попробовать новое или нет, но не даст нам понять, как все будет происходить будет на самом деле.
2. Удовольствие. Представьте себя на пляже или другом приятном месте во время отпуска. Наслаждаться приятным видом означает обратить внимание на текущий момент (запах, тактильные ощущения), а не размышлять о работе или тревожиться о том, что будет после отпуска.
3. Чувство, когда что-то «вертится на языке», но вспомнить информацию не получается. Обычно, продолжая заниматься повседневными делами, идея приходит сама собой.
4. Креативность. Порой хорошие идеи приходят в голову не в момент, когда мы сосредоточенно их ищем, а скорее спонтанно, когда мы заняты другими делами (спорт, прогулки, свободная деятельность).
5. Неподходящий момент. Допустим, если ваш близкий человек заболел, вряд ли ему поможет то, что вы будете переживать за него на работе, да еще и задержитесь на час.
6. Мышление имеет свои границы, то есть на некоторые вопросы нельзя ответить, просто подумав о них. Можно ли, уделив некоторое время размышлению, с полной уверенностью сказать, существует ли Бог и каков смысл жизни? А может быть благодаря размышлению вам получится точно определить, заболеете ли вы тяжелой болезнью, или когда произойдет кризис?

Что именно мы можем делать, ориентируясь на позиции метакогнитивной терапии?

1. Дистанцироваться от мыслей: вспомнить, что мысли – это всего лишь мысли, сделать шаг назад и занять позицию наблюдателя;
2. Переключить внимание – оно не привязано к мыслям и полностью находится в нашем распоряжении – на что-нибудь более важное. На что вы хотели бы обратить свое внимание? Действительно ли важны и полезны мысли и образы, которые появились? Нужно ли вам обдумывать это сейчас? Если нет, то когда был бы подходящий момент? Необходимо ли что-то сделать для решения проблемы? Что именно и когда? Если нет, то можно продолжать делать то, чем вы занимались или начать делать что-то, что помогло бы переключить внимание (послушать музыку, заняться спортом, переключиться на текущий момент).

Основное предположение метакогнитивной терапии – люди способны управлять своим вниманием, но, безусловно, способность к этому у нас всех выражена по-разному. Более того, она может зависеть и от текущего состояния.

Вместе с тем, внимание можно тренировать, как мышцы, и это требует усилий. Как это можно делать?

Например,  с помощью этой аудио-практики. 

— Тренировка внимания длится около 12 минут.

— Она непростая и спланирована так, чтобы вы прилагали усилия. Именно это и тренирует навык управления внимания.

— Необходимо выполнять ее на протяжении от 4 до 8 недель 1-2 раза в день.

Во время выполнения тренировки внимания займите удобное положение, сфокусируйтесь на одной нейтральной точке и постарайтесь не отводить от нее глаза. Для тренировки используют 6-9 нейтральных стимулов (тиканье часов, щебетание птиц, звук льющейся воды и пр.) в разных местах в пространстве, кроме того, они отличаются по громкости. В ходе практики необходимо концентрироваться и переключаться между этими звуками. 

Еще больше о способах тренировки внимания вы можете узнать здесь.