Mindfulness: почему все помешались на медитации для скептиков?

Что такое mindfulness?

По сути это научно обоснованный подход к медитации и эффективная практика тренировки внимания, навыков осознанности, управления стрессом. Зачастую mindfulness называют фитнесом для ума. Восьминедельный курс по осознанности проходят британские парламентарии (а в прошлом году в Великобритании даже состоялся первый саммит, объединивший политиков, использующих в своей работе майндфулнесс-подход). В США навыки осознанности тренируют полицейские, морские пехотинцы сотрудники ФБР и ЦРУ. В Google, Apple, Intel, Facebook, Nike, Keurig Green Mountain и многих других корпораций практикуют медитацию, не отходя от рабочего места. Mindfulness входит в систему образования Гарвардского, Кембриджского и Оксфордского университетов.

Что значит жить неосознанно и почему это приносит проблемы?

В нашем мозге тоже существует автопилот. Его работу можно увидеть даже в ходе магнитно-резонансной томографии: если человека во время МРТ попросят ни о чем не думать, аппарат покажет повышенную активность именно этой части коры головного мозга. Когда мы на автопилоте, активизируется «сеть пассивного режима работы» или default mode network. Она отвечает за блуждание ума. Наш автопилот – во многом полезная вещь с точки зрения эволюции. Ведь мы довели многие навыки до автоматизма, можем не расходовать внимание и выполнять часть повседневных задач неосознанно. Но именно нахождение в режиме автопилота мешает нам по-настоящему наслаждаться жизнью и развивать свой эмоциональный интеллект. Чтобы осознать негативное влияние автопилота, можно задать себе вопросы:

• Сложно ли вам сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент?
• Есть ли у вас привычка ходить быстро, чтобы добраться в нужное место, не замечая ничего на пути?
• Кажется ли вам, что вы живете, не обращая внимания на то, что вы делаете?
• Свойственно ли вам выполнять свои задачи второпях, не уделяя им особого внимания?
• Бывает ли, что вы настолько зацикливаетесь на какой-то цели, что не отдаете себе отчета в том, что делаете для ее достижения?
• Приходилось ли вам замечать, что вы слишком поглощены будущим или прошлым? Другими словами, замечаете ли вы, что погрязли в рутине, которая заставляет вас прокручивать жизнь в голове, а не проживать ее?

Если на большинство вопросов вы ответили «да», значит автопилот работает против вас. И это приводит к ряду проблем. Во-первых, в режиме автопилота невозможно сконцентрироваться на текущем моменте. Подумайте, на сколько процентов вы обычно находитесь в моменте и на сколько процентов проживаете его? Например, австрийский психиатр, психолог и невролог, создатель логотерапии Виктор Франк писал, что человек который едет в трамвае и читает газету, при этом не замечая великолепия заката, в какой-то мере безответственен по отношению к своей жизни.

Во-вторых, режим автопилота вытягивает в критику и деструктивную оценку. Наш мозг устроен так, что мы либо в прошлом, либо в будущем, либо что-то бесконечно оцениваем. Поэтому часто в режиме автопилота включается голос нашего внутреннего критика и мы испытываем навязчивые негативные мысли — руминации

В третьих, в режиме автопилота и эмоции у нас автоматические. И они не всегда хороши. Быстро и жестко отреагировал, сказал что-то сгоряча — наверняка такие моменты возникают у каждого, и мы о них жалеем. А все потому что в режиме автопилота у нас нет зазора между стимулом и реакцией. Мы не можем распознавать наши мысли и чувства в момент их возникновения, анализировать их и в итоге переходим в автоматическую реакцию. «Между стимулом и реакцией есть зазор. В этом зазоре — наша свобода, наша способность ответить на обстоятельства. В нашем ответе — наша судьба, наше счастье», - писал Стивен Кови, автор книги «Семь навыков высокоэффективных людей» (одной из самых влиятельных бизнес-книг по версии Time). Если пренебрегать этим зазором, жизнь может не состояться.

В четвертых, в режиме автопилота работают мыслительные шаблоны. Они мешают нам посмотреть на ситуацию с другой стороны и увидеть новые возможности.

В-пятых, в режиме автопилота мы не можем полноценно проанализировать свои ощущения. Представьте, что у вас плохое настроение . Вы понимаете, что оно плохое, но не понимаете, что именно оно окрашивает реальность в мрачные цвета. Вы как будто надели очки и интерпретируете реальность через них. Из-за автопилота вы не можете остановиться, подумать и снять эти очки. В режиме неосознанности мы в том числе мы не можем отслеживать стрессовые реакции в теле. Хотя каждая эмоция телесна, а каждая стрессовая реакция отражается на теле. В режиме автопилота мы в принципе хуже справляемся со стрессовыми ситуациями. Нам труднее принимать решения и прислушиваться к себе.

Как появился mindfulness?

Существует отдельная концепция западной психологии под названием mindfulness, которую предложил биолог, профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн в 1980-х годах. В рамках концепции подразумевается, что у нас есть зачатки на пути к максимальной осознанности и их нужно развивать.

Ученый взял за основу своей методики буддистскую медитацию (и это вызвало скептицизм со стороны его коллег). Однако Джон Кабат-Зинн полностью убрал из нее религиозный контекст и внедрил в медицинскую практику. В чем сходство между mindfulness и медитацией? И то, и другое учит полному перенесения внимания на настоящий момент без какой либо оценки себя или окружающей действительности. И то, и другое можно назвать тренировкой ума и тренировкой внимания.

Джон Кабат-Зинн открыл собственную клинику, где работал с пациентами по программе MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) — 8-недельному курсу снижения стресса на основе практик осознанности. Сейчас MBSR считается золотым стандартом, используется в когнитивно-поведенческой психотерапии, а ее эффективность подтверждена научными исследованиями. Так, в 2011 году нейрофизиолог из Массачусетской общей Больницы и Гарвардской Школы Медицины провел эксперимент, который доказал, что MBSR меняет структуру головного мозга. Группа испытуемых, которые в течение 8 недель проходили классический курс MBSR (2,5 часа практик осознанности в группе раз в неделю и 45-60 минут в неделю дома), показала удивительные результаты в ходе МРТ. У них увеличилась кортикальная толщина гиппокампа, который отвечает за обучение и память, и областей мозга, играющих важную роль в управлении эмоциями и процессами самоидентификации. Также у испытуемых уменьшился объем клеток в миндалевидном отделе, отвечающем за тревожность и страх. Почему же с помощью практик осознанности можно добиваться таких результатов? Дело в том, что наш мозг, как не так давно доказали ученые, нейропластичен - он способен меняться под воздействием внешнего опыта.

Кстати, сами участники эксперимента также подтвердили, что уровень их стресса после курса уменьшился — это значит, что субъективное восприятие происходящего в жизни после тренировок осознанности тоже меняется к лучшему.

Где в Петербурге этому учат?

Если в США индустрия mindfulness оценивается в 1,1 миллиарда долларов, а с минуты осознанности начинаются совещания в Google, то в России направление только начинает развиваться. В Петербурге есть пока несколько проектов, создающих из mindfullness, пожалуй, самый полезный тренд. Во-первых, это Mindfullness Студия № 1. Ее создатель и идеолог — Снежана Замалиева, клинический психолог и кандидат философских наук, обучалась в Центре Mindfullness при медицинской школе Массачусетского университета. В итоге решила самостоятельно развивать это направление в Петербурге.

Периодически Снежана Замалиева проводит занятия по введению в Mindfullness в рамках проекта GoodVibes – курса, который направлен на развитие баланса между душой, телом и разумом. А еще Снежана и Анна ввели в практику mindfullness-ланчи — на своих страницах в Facebook они выходят в прямые эфиры и медитируют.

Как попробовать Mindfullness прямо сейчас?

• Первое упражнение в рамках программы MBSR называется изюмной медитацией. Но изюм конечно же можно заменить на любой другой продукт, который вам по вкусу. Например, возьмите в руку маленький кусочек шоколада и перенесите весь фокус внимания на него. Потрогайте его, почувствуйте, что он из себя представляет, какой он формы, какие ощущения вызывает поверхность шоколада, подумайте об уникальности этого кусочка. Представьте, что вы исследователь, а этот кусочек – предмет вашего исследования. После этого перенесите внимание на аромат шоколада и также уделите ему достаточное количество времени. Затем положите кусочек на язык, чтобы он начал таять. Прислушайтесь к ощущениям во рту. В одной плитке может быть до трехсот различных оттенков вкуса, попытайтесь выделить некоторые из них. Если вы заметили, что отвлекаетесь, просто определите, что именно вас отвлекает и вернитесь к дегустации. Когда шоколад полностью растает, медленно проглотите его. После этого оцените свои ощущения. Что вы чувствовали? Шоколад показался вам в этот раз вкуснее, чем если бы ели его с обычной скоростью? Метод осознанного приема пищи положен в основу программы Mindful eating для людей с пищевой зависимостью и отклонениями пищевого поведения. Благодаря навыкам осознанности они учатся правильно питаться и не переедать. Ведь когда мы осознанно и медленно едим, для чувства насыщения нам требуются куда меньшие порции.

• Осознанное дыхание. Эта практика сродни медитации и она тренирует безоценочное и доброжелательное внимание. Ключевой момент – подготовка к практике. Сядьте так, чтобы вам было комфортно. При этом положение вашего тела должно выражать достоинство и пробужденность – спина прямая, плечи расправлены, но не напряжены. Выключите мобильные телефоны и убедитесь, что никто не сможет вам помешать. Поставьте таймер – для начала на минуту. Постарайтесь перенести весь фокус на дыхание. Сосредотачивайтесь на вдохе и выдохе. Чтобы было легче, можно положить руку на живот или грудную клетку – ощущение дыхания будет сильнее. В ходе практики вы наверняка не раз познакомитесь со своим автопилотом, который захочет поработать в привычном режиме. В мыслях вы можете начать прыгать в воспоминания, в тревогу, в критику. Определите куда мысли вас уводят – в прошлое, будущее, оценку? После этого безоценочно и доброжелательно перенесите фокус обратно на дыхание. Обратите внимание на выход из практики – когда сработает звук таймера, сфокусируйтесь на нем. И обязательно прислушайтесь к своим ощущениям во время и после выхода из практики – к вам в голову может прийти идея или вы можете остро ощутить какое-либо желание. Например, сходить на прогулку в парк. Почувствуйте, что важно для вас сделать именно в этот момент. Через осознание постройте мостик из практики в «здесь и сейчас». Кстати, с минуты осознанности начинаются совещания в Google. Cотрудники садятся на свои места, выходят из режима автопилота, сосредотачиваются на своих ощущениях и дыхании, бросая якорь в текущем моменте.

• Осознанное слушание. Как часто мы полностью присутствуем в том, что говорит наш собеседник? Даже во время важного разговора наш автопилот дает о себе знать – слушая, мы параллельно оцениваем, думаем о своем, планируем. Попробуйте во время беседы максимально сфокусировать внимание на словах говорящего. Вы увидите, как тренировка навыка осознанного слушания изменит качество коммуникации, обратите внимание на многие нюансы, которых не замечали ранее и начнете лучше слышать между слов. Попробуйте научиться на 100% присутствовать в рассказе своего собеседника.

Эти три базовые тренировки помогут находить свой центр осознанности. Однако можно придумывать собственные осознанные ритуалы. Когда вы просыпаетесь или ложитесь спать, попробуйте делать как минимум пять осознанных вдохов и выдохов. Сделайте mindfulness-практику из утренней чашки кофе. Если у вас не хватает терпения и интереса осознанно выпить весь кофе, сделайте осознанно хотя бы первый глоток. Красный сигнал светофора в пробке? Глубоко дышите и наблюдайте за своих дыханием. Идете мыть руки? Сделайте это тоже осознанно, почувствуйте текстуру воды, мыла. Почистите осознанно зубы, ощущая движение щетки во рту. Даже во время таких коротких практик ваш автопилот будет вам мешать, а мысли будут блуждать. Определите, что вас отвлекает, и возвращайте фокус внимания к своему занятию.

Как отмечает Снежана Замалиева, необходимо понимать, что mindfulness – это прежде всего практика, а не теория. Можно прочитать огромное количество книг, посмотреть все видео на Youtube, но без реальных (и постоянных!) тренировок теория будет неэффективна.