Как не убить коллег по работе: учимся справляться со стрессом

Стресс на рабочем месте - это эпидемия современности. Исследования показали, что из-за стресса американский бизнес может терять за год до 300 миллиардов долларов - из-за потерянных рабочих часов и оплачиваемых медицинских услуг. Поэтому очевидно, если вы страдаете от стресса на работе - вы далеко не одиноки. Но стресс на работе отнюдь не неизбежен.

Что действительно важно — это определить «корень» вашего стресса и предложить наиболее подходящие способы справиться с ним (чтобы вы могли снова стать счастливым и продуктивным).

Откуда появляется стресс на работе

• Слишком много работы – вам постоянно не хватает времени.
• Работа слишком легкая и не особо вас вдохновляет. Тут начинается скука, которая тоже превращается в стресс.
• Давление со стороны сотрудников или отсутствие поддержки: коллеги не помогают или думают только о своей работе.
• Мало похвалы и много критики: начальник постоянно ругает вас и почти никогда не хвалит.
• Очень требовательная или конкурентоспособная среда на работе. Например, отдел продаж.
• Вы не способны сами принимать решения – люди пытаются управлять вами.
• Ваши завышенные ожидания о результатах своей работы и изматывающий перфекционизм.
• Низкая зарплата: ели вы много работаете, но получаете мало, то можете начать чувствовать себя подавленным, расстроенным и напряженным.

Как стресс проявляет себя и какой вред несет вашему организму

• Головная боль (обычно в верхней и задней части головы)
• Головокружение (в стрессовой ситуации изменение артериального давления и частоты сердечных сокращений вызывают головокружение и гипервентиляцию)
• Повышение или понижение аппетита. При стрессе аппетит может повышаться, потому что из симпатической нервной системы выделяется грелин — пептидный гормон, вызывающий потребность в еде. Обратная ситуация — когда эмоциональные стрессоры, увеличение продукции адренокортикотропного гормона (АКГТ) и меланоцитстимулирующего гормона вызывают стрессовую анорексию.
• Напряжение в области глаз (болят, чешутся, взгляд двоится или становится мутным. Вызвано работой стрессоров, ведущих к повышенной чувствительности боли.
• Боль в спине, шее, плечах, верхней и нижней части спины может быть вызвана низким уровнем кортизола и повышенным уровнем пролактина.
• Желудочно-кишечные проблемы (спазмы и боли). Пищеварение нарушает увеличение адренокортикотропного гормона от симпатической нервной системы. Кроме того, стресс приводит к изжоге, язве и несварению желудка.
• Синдром раздраженного кишечника: нервные волокна реагируют на стресс повышением слизисто-мышечных сокращений.
• Усталость, недостаток энергии — одни из самых общих симптомов стресса и обычно вызваны стрессовой ситуацией на работе.
• Нарушение сна, бессонница. Во время стресса уровни АКТГ и кортизола увеличены, это приводит к уменьшению уровня мелатонина, который приводит к нарушению сна.
• Преждевременое старение — если гормоны стресса активируются в организме в течение длительного времени, они могут привести к преждевременному старению. Это происходит из-за того, что стресс заставляет ваши клетки выглядеть старше – и это отражается на вашем внешнем виде.

Как справиться с рабочим стрессом и не страдать от него

• Некоторое время не стройте никаких планов. Если работы стало слишком много, и вы постоянно отстаете... остановитесь! Вместо того, чтобы пытаться сделать все и, в итоге, сделать ничего, лучше потратьте время на размышления о своих целях и о своих приоритетах. Например, если ваша первоначальная цель - просто достигнуть высот на работе, то вам потребуется 10 минут, чтобы четко и глубоко подумать о том, как вы можете этого достичь. Скорее всего, вы сможете придумать задания, которые нужно выполнить, чтобы достичь своей цели. И как только ваша цель и задачи будут ясны, вы будете готовы ко второму шагу.

• Соедините задачи с целью. Просто знать свою цель и связанные с ней задачи недостаточно. Многие люди достигают этой стадии, но все еще отстают в своей работе и не достигают своих целей. Решите для себя, какие из ваших задач должны быть приоритетными и какие из них могут быть выполнены, когда у вас будет свободное время. Например, проверка вашей почты каждые 20 минут может показаться вам продуктивной задачей, но на самом деле это вас наоборот отвлекает и «убивает» вашу производительность. Вместо этого лучше тратьте 30 минут утром, чтобы проверить свою электронную почту, и 30 минут днем. Делая это, вы освободите большую часть своего дня для других, более приоритетных задач, которые могут помочь вам достичь своей цели. Например, успеете написать бизнес-предложения, сделать презентации и завершить важный проект.

• Примите, измените или устраните стресс-факторы. Возьмите лист бумаги и разделите его на три колонки. Вверху напишите «Устранить» в первом столбце, «Изменить»во втором и «Принять» в третьем. Далее, подумайте о стрессорах, которые получаете больше всего. Возможно, это ваша зарплата; она может быть намного меньше, чем вы хотели бы. Не волнуйтесь, это ваш шанс вырваться из стресса. Подумайте, что бы вы предпочли: уволиться, попросить повышения зарплаты, чтобы изменить ситуацию или попытаться принять ситуацию.

  Вас удивят ваши мысли. Не отвергайте их, но подумайте, какое решение вы бы хотели принять. Если вы поняли, что вас устраивает данная зарплата, то напишите "зарплата" в колонке «принять». Если вы решили, что хотите увеличить свою зарплату, но остаться в той же компании, напишите «зарплата» в столбце «изменить». И, наконец, если вы решили, что настало время искать новую работу, то напишите "зарплата" в столбце «удалить».

  Благодаря этому методу, Вы сразу почувствуете себя свободнее, почувствуете, что можете контролировать свою судьбу. И ваш уровень стресса начнет снижаться. Все, что остается - это поставить себе четкую цель, чего вы хотите достичь и как вы собираетесь это сделать.(К счастью, шаги №1 и № 2 выше помогут вам!)

• Создайте хорошие отношения на работе. Научитесь принимать помощь от других. Это не только отвлечет вас и облегчит ситуацию, но также у вас появится чувство поддержки и облегчения. Приложите усилия, чтобы создать дружеские отношения с вашими коллегами. Например, пригласите коллегу выпить кофе в обеденное время. Создание здоровых отношений с вашим начальником (честные разговоры о вашем месте в компании и возможностях улучшить работу) также является хорошим способом облегчить стресс.

• Найдите время для себя. Любой человек может быть перегруженным, когда стресс происходит на работе, и это может перетечь в личную жизнь. Вот почему важно время от времени отстраняться от работы. Отдохните и расслабьтесь, чтобы восстановить силы и вернуться к работе бодрым. Убедитесь, что вы на самом деле сделали то, что вам нравится: провели время со своими детьми или партнером, или посетили ту страну, в которую давно хотели. Если в разгар стресса взять отгул на работе невозможно, делайте запланированные перерывы в течение дня. Сделайте пару упражнения на дыхание и разомните тело.

• Будьте внимательные к своему здоровью: здоровые привычки будут держать ваш стресс под контролем. Во-первых, правильно питайтесь: включите в рацион больше фруктов и зеленых овощей, цельнозерновые продукты, рыбу и семена (лен, чиа и коноплю). Во-вторых, регулярно занимайтесь спортом (обеспечивая себе выработку эндорфинов). Начните новый комплекс упражнений, будь то бег, плавание, езда на велосипеде или даже ходьба на работу пешком. В третьих, высыпайтесь. 8 часов сна должны быть в приоритете. Тяжело уснуть бывает из-за того, что вы напряжены, но недосып только усугубляет стрессовое состояние. Хорошо отдохнувший мозг способен легче находить решения проблем и лучше реагировать на ежедневные стрессоры.

Перевод: Анастасия Кодинцева