Как связаны нарушение сна, тревожность, невыносимый характер и телефоны? И что делать при бессоннице?

Тревога о сне

Страх, связанный с засыпанием (или тревога о сне), может еще больше усложнить ситуацию, поскольку человек начинает тревожиться просто из-за того, что пора идти спать. У тех, кто долго не может уснуть или постоянно просыпается по ночам, сами мысли о сне могут вызывать беспокойство. Мысли и тревога о том, что нужно спать, переводят ум в режим повышенной активности, что противоречит принципам засыпания. Многонедельное недосыпание, пробуждение в изнуренном состоянии — все это приводит к тому, что спать становится страшно.

Чувство страха, что вы снова проснетесь разбитыми на следующий день, — невыносимо. И это снова создает замкнутый круг «беспокойство — плохой сон» и усугубляет проблемы. Когда вы застреваете в водовороте негативных мыслей, поток размышлений еще больше мешает вам уснуть. Многие из тех, кто недосыпает, много тревожатся. Как и в случае со сном и психическим здоровьем, связь между сном и тревожностью тоже двунаправленная. Наладив сон, можно уменьшить тревогу.

Сон и депрессия

Неудивительно, что, как и в случае с тревожностью, сон и депрессия неразрывно связаны. Все мы люди, поэтому для нас нормально грустить, разочаровываться, горевать из-за потерь. Но депрессия — это чрезмерное чувство грусти и опустошенности. Она также может проявляться в виде сильной усталости и отсутствия интереса к делам, которые когда-то нравились. По данным ООН, число людей, живущих с депрессией, — более 300 миллионов. Большинство из них страдают еще и от бессонницы, и чем сильнее депрессия, тем серьезней бессонница.

Недавно на канале ABS News сообщили, что семь из десяти людей с проблемами сна страдают от депрессии. Депрессия и бессонница могут усугублять друг друга, формируя порочный круг. Как мы уже говорили, связь между депрессией и бессонницей двунаправленная. Депрессия мешает спать, а люди, страдающие бессонницей, подвержены большему риску развития депрессии по сравнению с теми, кто спит нормально. Журналистка Лорен Крауз в своей статье о связи между сном и депрессией пишет: «Поскольку бессонница считается фактором риска возникновения депрессии, ученые предполагают, что ранняя диагностика и лечение проблем со сном может стать профилактикой состояния депрессии».

Вы снова можете начать думать, что депрессия — ваша вина, поскольку вы не можете собраться и сами себя вытащить. Но реальная причина, по которой хроническое недосыпание может привести к депрессии, — снижение секреции важнейшего нейромедиатора в мозге — серотонина. Помимо всего прочего, серотонин помогает активировать внимание, влияет на поведение, настроение, пищеварение и кровообращение. Без достаточного уровня серотонина вы чувствуете грусть, усталость и депрессию.

Недосып снижает уровень серотонина в организме, что тянет за собой целую вереницу проблем. И самая серьезная из них — это депрессия. Когда человек страдает и от депрессии, и от бессонницы, я рекомендую решать проблему с обеих сторон — лечить и то и другое одновременно. Предотвратить или смягчить депрессию помогут консультации с психотерапевтом или психологом, изменение образа жизни, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и медикаментозное лечение. Для подбора правильного антидепрессанта врач может назначить генетическое тестирование.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

У многих в какой-то момент жизни случаются сильные потрясения. Вот только у некоторых это перерастает в посттравматический стресс. ПТСР может коснуться каждого, в том числе военнослужащих, людей, переживших стихийное бедствие, испытавших насилие — всех, кто перенес тяжелую эмоциональную или физическую травму.

Людей с ПТСР преследуют неприятные воспоминания, кошмары, сильная тревога, постоянное чувство страха или опасности. Также стресс может проявляться в виде отрешенного состояния, отчуждения от близких людей и эмоционального оцепенения.

Большинство больных с ПТСР страдают от негативных воспоминаний, беспокойного сна, ярких сновидений и кошмаров. Исследования сна у таких больных показывают сокращение общей продолжительности сна, сокращение стадии глубокого сна, увеличение количества пробуждений (в том числе в стадии быстрого сна), чрезмерную двигательную активность. Если у людей с ПТСР наблюдается храп или аномальная подвижность во сне, исследование сна должно стать обязательной частью лечения, чтобы выявить, есть ли у пациента какие-то скрытые нарушения сна вроде апноэ, синдрома периодических движений конечностей или нарушения поведения в быстром сне.

Несмотря на негативные влияния на сон, есть эффективные методы лечения этого расстройства. Хорошо зарекомендовало себя лекарство празозин — оно избавляет от кошмаров, связанных с ПТСР (строго после консультации с врачом, потому что препарат влияет и на функцию сердца! Прим. ред.). Я всегда рекомендую людям с посттравматическим стрессовым расстройством обратиться к психологу или психиатру, специализирующемуся в этой области. Доктор предложит поведенческую терапию, выпишет лекарства, порекомендует другие популярные методы, помогающие людям справиться с травмой.

Алкоголь и бессонница

Многие пьют алкоголь, чтобы расслабиться. А некоторые вообще пьют его, чтобы уснуть, ведь алкоголь обладает седативными свойствами, только вот такой сон сложно назвать здоровым (вопреки популярному мнению). Первоначально алкоголь воздействует на префронтальную кору мозга, снимая ограничения, поэтому люди чувствуют себя раскованно и расслабленно, когда выпивают. С возрастанием количества алкоголя в крови человек переходит из захмелевшего состояния в полноценное опьянение. От слишком большого количества выпитого алкоголя можно даже потерять сознание. 

Что еще хуже, алкоголь метаболизируется в печени и превращается в химическое вещество под названием ацетальдегид, которое, напротив, вызывает пробуждение, спутанность сознания и агрессивное поведение. К тому же алкоголь — мочегонное средство, а слишком частые походы в туалет могут привести к обезвоживанию. Так что неудивительно, что люди после ночных гуляний просыпаются в состоянии похмелья и не чувствуют себя отдохнувшими. А еще такое засыпание может перейти в зависимость — со временем у организма формируется толерантность к алкоголю, поэтому приходится пить все больше и больше, чтобы добиться желаемого эффекта.

Нарушения сна и отношения с людьми

Плохой сон оказывает большое влияние на отношения с людьми. Треть жизни мы проводим во сне, спальня должна быть местом покоя и умиротворения. Если партнер храпит или ворочается, тому, кто не может из-за этого уснуть, приходится уходить спать в другую комнату — в гостевую спальню или на диван в гостиной — просто чтобы немного отдохнуть. Отсутствие сна сильно влияет на интимную близость, ведь на секс просто не хватает энергии. Жить в недосыпе — дело изнуряющее. Когда вы высыпаетесь, вы становитесь спокойнее и энергичнее, строить отношения в таком состоянии гораздо легче. Именно по этой причине многие пары обращаются за помощью. Даже простое взаимодействие с любимыми людьми или с коллегами может угнетать, если энергии не хватает. Сварливость — явный признак истощения и усталости, прямое последствие плохого сна.

Сон и мобильные телефоны

С тех пор как в 2007 году на рынок вышел первый iPhone, наша жизнь кардинально изменилась. По большей части в лучшую сторону. Но мобильные телефоны мешают спать, неконтролируемое их использование может привести к очень пагубным для человечества последствиям.

Зависимость от мобильных телефонов серьезно влияет на режим и нарушает качество сна. Постоянное использование смартфонов (особенно перед сном) стимулирует мозг синим светом, который излучают экраны. Этот синий свет затрудняет засыпание, потому что подавляет выработку мелатонина, гормона, отвечающего за регуляцию ритма сна и бодрствования. Также свет от экранов посылает в мозг сигнал, что еще день и спать нет необходимости.

Постоянные уведомления среди ночи нарушают глубокие восстановительные стадии сна, вызывают частые пробуждения и тем самым снижают качество отдыха. В долгосрочной перспективе зависимость от телефонов может привести к хроническому недосыпанию, что пагубно скажется как на физическом, так и на психическом здоровье, включая нарушение когнитивных функций и повышение склонности к целому ряду заболеваний.

Важно осознать влияние телефонов на сон и принять меры, чтобы наладить режим сна и бодрствования ради своего собственного благополучия (и благополучия детей). Избавиться от этой зависимости может быть непросто, но главное, осознать проблему и быть настойчивыми, тогда вы сможете вернуть контроль в свои руки.

Вот несколько советов, как можно побороть зависимость от мобильного телефона.

• Признайте проблему. Признайтесь себе, что у вас есть зависимость и она негативно влияет на вашу жизнь. Если после пробуждения вы первым делом берете в руки телефон — это явный признак зависимости. Осознание проблемы — это шаг на пути ее решения.
• Поставьте понятные цели. Решите для себя, что вам нужно ограничить использование телефона — вы можете поставить ограничение по времени, выделить конкретные часы в течение дня, когда вообще не берете телефон, или ограничить использование смартфона, когда общаетесь с другими людьми.
• Составьте расписание. Разработайте ежедневное или еженедельное расписание, в котором будет четкое разделение на время с телефоном и без него. Старайтесь следовать плану как можно точнее, постепенно уменьшая время, когда можно использовать гаджет.
• Удалите заманчивые приложения. Определите, какие приложения больше всего подпитывают вашу зависимость от телефона (это могут быть социальные сети, игры), и рассмотрите возможность отключить их или удалить совсем. Также можно использовать блокираторы, чтобы ограничить доступ к конкретным приложениям в определенные периоды времени.
• Обозначьте места, где телефона не будет. Выделите конкретные места или время, когда вы точно не будете использовать телефон. Например, на кухне (лучше пообщайтесь с теми, кто рядом) или в спальне (это точно улучшит ваш сон).
• Найдите альтернативное занятие. Займитесь тем, что приносит вам удовольствие (помимо телефона): хобби, физические упражнения, чтение, встречи с близкими людьми, достижение собственных целей.
• Прислушайтесь к себе. Развивайте осознанность, чтобы признавать свои привычки и уметь управлять ими. Различные упражнения на погружение в себя (йога, медитация) помогут уменьшить желание постоянно проверять телефон.
• Мониторьте свою активность. Существуют различные приложения, которые отслеживают активность в телефоне и показывают статистику, по которой можно судить о привычках. Такие программы помогают осознать, сколько на самом деле времени вы проводите в гаджетах, и дают мотивацию к изменениям.
• Попросите помощи. Поделитесь своими планами избавиться от зависимости с друзьями, семьей или людьми с такими же интересами. Чувство ответственности перед ними поможет не сбиться с пути.
• Прокачивайте самодисциплину. Тренируйте себя, сопротивляйтесь желанию постоянно брать в руки телефон. Начните с небольших целей и постепенно увеличивайте продолжительность времени, которое вы проводите без телефона.
• Заботьтесь о себе. Следите за своим психическим и физическим состоянием. Высыпайтесь, занимайтесь спортом, придерживайтесь сбалансированной диеты, занимайтесь делами, которые уменьшают тревожность. Когда вы чувствуете себя хорошо, потребность брать телефон уменьшается, ведь вам не нужно утешать и отвлекать себя.

Не забывайте, что избавление от зависимости требует времени и усилий, а периодические срывы — это нормально. Будьте терпеливы, празднуйте маленькие победы. С правильным настроем вы сможете взять под контроль зависимость от телефона, жить более сбалансированной полноценной жизнью и просыпаться отдохнувшими после восстанавливающего сна.

Редакция напоминает, что медицинские услуги имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.