Тай-чи, осознанность, когнитивно-поведенческая терапия: вот методы борьбы с депрессией, которые одобряет нейромедицина

Антидепрессанты нужны, чтобы перестать негативить?

Одна из необъяснимых тайн серотониновой гипотезы — почему антидепрессанты повышают уровень серотонина сразу, а настроение улучшается гораздо позже? Это значит, что само по себе повышение уровня серотонина не лечит депрессию. Уровень должен постоянно оставаться высоким, и тогда через некоторое время настроение станет лучше. Почему?

В поисках ответа на этот вопрос оксфордский профессор Кэтрин Хармер сделала открытие, которое привело к исчерпывающему объяснению действия антидепрессантов. Ее теория дает подсказку, для кого они будут наиболее эффективны.

Эта теория известна как когнитивная: она о том, как антидепрессанты меняют мышление, память, восприятие и соответствующие функции мозга. Когнитивная теория отличается от прочих, которые касаются только биологического воздействия на клетки и сети мозга.

Для психического здоровья крайне важна интерпретация внешнего и внутреннего мира. Она, как правило, включает в себя эмоциональное суждение. Например, каждый день мозг решает, как интерпретировать социальное общение, что важно для настроения и эмоций.

Однажды коллега прошел мимо вас в коридоре, ничего не сказав. Он тайно ненавидит вас? Или просто задумался? Как вы истолковали его поведение, так вы и относитесь к окружающему миру. Одни склонились бы к первой версии, другие — ко второй. Постоянство в такого рода предпочтениях называется эмоциональным искажением.

Крайнюю степень проявления или отсутствия эмоций может определить каждый. Но если выражение лица неоднозначно, толкование зависит от мировоззрения. Где порог, начиная с которого лицо выглядит агрессивным? У всех он разный. Если, например, в лице 20–30% агрессии, кому-то оно покажется нейтральным, а кому-то уже злым.

Согласно этой теории, депрессия начинается с эмоционального сдвига. Антидепрессанты возвращают эмоции в норму, и не через несколько недель, а почти сразу. Даже маленькая доза поможет разглядеть радость в нейтральном выражении лица и вспомнить много хорошего, что у вас было в жизни.

Одна доза антидепрессантов меняет еще и то, как мозг реагирует на эмоциональную информацию: повышает активность миндалевидного тела в ответ на положительные эмоции и снижает — в ответ на отрицательные. По сути, антидепрессанты мгновенно меняют низкоуровневую обработку эмоций, тем самым подталкивая мозг мыслить позитивнее.

Хармер и ее коллега Филип Коуэн сформулировали это так: антидепрессанты не повышают непосредственно настроение, а меняют восприятие. Если у вас депрессия, то благодаря антидепрессантам (если они сработают) вы уже не подумаете, что коллега вас ненавидит, и склонитесь к выводу, что он просто задумался. Сухость в письме вы воспримете не как отказ, а как признак того, что человеку было некогда. Антидепрессанты способствуют выбору более позитивной интерпретации. Ваше эмоциональное искажение начнет потихоньку двигаться к нейтральности.

Вслед за незаметной сменой негативного мировосприятия на позитивное начинает меняться настроение. Мелкие трансформации в обработке информации об окружающем мире накапливаются и заметно преображают отношение к жизни. Постепенно, после многих положительных интерпретаций, меняется картина мира. Это может ощущаться как улучшение настроения и психического здоровья. Таков эффект от антидепрессантов.

Помогут ли антидепрессанты именно вам?

Причина, по которой одно лекарство помогает не всем, заключается в том, что у депрессии много биологических оснований. К тому же все по-разному переживают ее. Поскольку результаты исследований всегда усреднены («у пациентов с депрессией негативное мышление», «антидепрессанты подталкивают к позитивному мышлению»), у одних людей с негативным мышлением после антидепрессантов настроение улучшится, а у других — нет, потому что их мышление изначально различалось.

Депрессия часто бывает следствием нейробиологических изменений. Антидепрессанты воздействуют только на одну систему организма. Если у пациента изменения в другой системе (например, эмоциональных искажений нет, но есть недостаток мотивации), то антидепрессанты ему не помогут (разве что эффектом плацебо).

Сейчас ученые разрабатывают персонализированное лечение — с индивидуальным подбором лекарств. Цель этих разработок — возможность назначать каждому пациенту лучшую схему лечения, зная заранее, на какие препараты он положительно отреагирует.

В антидепрессанты надо верить?

Помимо биологического воздействия лекарства, еще один важный фактор оказывает влияние на то, работает антидепрессант в вашем случае или нет. И это — ваша подверженность эффекту плацебо.

Любой препарат, воздействующий на серотонин (как большинство антидепрессантов) или на опиоидную систему (как обезболивающие), работает одним способом из двух: система мозга меняется под действием лекарства или под влиянием ожиданий.

В исследованиях и клинических испытаниях препарат должен работать лучше плацебо, иначе он не считается эффективным. В реальном мире имеет значение только то, поможет ли он. Если он помог, неизвестно, в нем дело или в эффекте плацебо. Но с точки зрения пациента это неважно! Полегчало, и хорошо. С точки зрения же ученого это очень важно. Хотя эффект плацебо помогает при многих психических расстройствах, механизм действия антидепрессантов и психотерапии (изменение эмоциональных искажений, смена убеждений и интерпретаций) во многом с ним схож.

Эффект плацебо усиливает действие антидепрессантов, и это хорошо. Плохо то, что пациент может никогда не узнать, как они работают. Плацебо настолько эффективно поднимает настроение, что многие новые антидепрессанты оказываются в этом смысле не лучше, хотя полностью выполняют свою задачу.

Увы, это привело к появлению мнения, что антидепрессанты не оказывают никакого эффекта, кроме плацебо. Это совершенно неверно. Многие испытания подтвердили превосходство антидепрессантов над плацебо (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), не говоря уже о плацебо-контролируемых исследованиях, доказавших, что эти препараты исправляют негативное мышление. Но есть и другие способы улучшить психическое здоровье. Например, терапия и изменение образа жизни. 

Плацебо versus или + психотерапия?

Эффект от любого лечения (медикаментозного или психологического) усиливается ожиданиями — эффектом плацебо. Но в испытаниях психотерапевтических методов на него нельзя рассчитывать, потому что для них нет эквивалента таблетки. Для сравнения используются методы с «доказанной» эффективностью, превышающей, например, действие от нахождения в листе ожидания или от плацебо (образовательного психологического сеанса). Таким методом является когнитивно- поведенческая терапия — самая изученная, в некоторых странах самая популярная и самая эффективная при депрессии и тревожности.

Свои варианты когнитивно-поведенческой терапии есть для расстройств пищевого поведения, обсессивно-компульсивных расстройств (ОКР), депрессии, тревожных расстройств и пр. Цель терапии — изменение мыслей и поведения, и у многих в итоге улучшается настроение, снижается стресс, и в целом они испытывают больше удовольствия от жизни.

У когнитивно-поведенческой терапии и антидепрессантов много общего: оба метода меняют мышление и поведение. Мелкие изменения накапливаются и в итоге влияют на настроение. Антидепрессанты помогают взглянуть на мир более позитивно. При когнитивно-поведенческой терапии изменения начинаются с сознательных усилий.

Оба типа лечения меняют убеждения и ожидания, как и плацебо. После успешной терапии модель мира становится другой: от постоянного ожидания негатива (в жизни, в социуме etc.) человек переходит к уравновешенной, гибкой точке зрения, допускающей как позитивные, так и негативные события с учетом контекста.

Для чего практиковать осознанность?

Когнитивно-поведенческая терапия эффективна для психических и многих физических болезней, но не является единственным доступным методом. В терапии осознанности используется другой подход, а ее востребованность обществом и клиническими профессионалами недавно выросла.

Осознанность — это сосредоточенность на настоящем, принятие своих ощущений и чувств без осуждения, как есть. Это позволяет ослабить эмоциональную и физическую реакцию на мысли.

Согласно последним теориям, внимание к тому, что происходит в настоящий момент, обостряет восприятие и ощущения. Это тоже способствует снижению чрезмерной уверенности в своих убеждениях. Внимание к минутным ощущениям помогает осознать свою неспособность контролировать события в мире, принять, что всякое бывает.

Терапия осознанности особенно полезна для профилактики рецидива депрессии. Когнитивная терапия, основанная на осознанности, часто используется как профилактическая мера для таких случаев. Иногда, даже если когнитивно-поведенческая терапия помогла на некоторое время изменить ожидания, какая-нибудь мелочь, например новый контекст, может возродить старую вредную модель.

Осознанность учит прерывать цепочку негативных мыслей состраданием к себе и принятием или хотя бы блаженным безразличием. Доброжелательная, сострадательная реакция на негативные мысли изгоняет старую модель. Ослабление вредной модели способствует изменениям того, как мозг интерпретирует эмоции и управляет ими.

Что такое психически здоровый образ жизни?

В науке о психическом здоровье есть понятие жизнестойкости. Она как иммунитет для психического здоровья. Ее можно развивать так же, как закаляют тело (и во многом похожими способами). Отчасти жизнестойкость зависит от генов, но в большей степени все же от среды, как внешней, так и внутренней.

То, что улучшает состояние организма (отдых, еда, кров и так далее), положительно сказывается и на психическом здоровье не только потому, что вы отдохнули, поели и вам тепло, но еще и потому, что повышает «психический иммунитет» — вероятно, меняя активность мозга в областях, отвечающих за физический и эмоциональный гомеостаз.

Поэтому тренировки, режим питания и сна — признанные способы улучшения психического самочувствия. Они укрепляют физическое здоровье, а также поддерживают и восстанавливают психический иммунитет. О нем полезно заботиться даже при отсутствии психических проблем.

Поскольку ЗОЖ популярен и по умолчанию считается правильным, большинство людей не задумываются о его научном обосновании. Но уже доказано, что изменение образа жизни так же влияет на мозг, как лекарственные препараты и психотерапия. Возьмем, к примеру, спорт.

Как спорт влияет на грустный мозг?

По данным современных исследований, спортивные занятия (как самостоятельная или комплексная мера) могут быть очень полезны при некоторых болезнях, в частности при депрессии. В 25 рандомизированных контролируемых исследованиях тренировки, особенно аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, давали заметный антидепрессивный эффект.

А в одном крупном исследовании обнаружили, что из 1,2 млн человек психическое здоровье было лучше у тех, кто тренировался. А конкретнее, регулярные тренировки на 43% уменьшали количество дней в одном месяце, когда у людей было плохое настроение (по их словам), по сравнению с теми, кто не тренировался.

Положительная связь между физической нагрузкой и психическим здоровьем подтверждается в группах обоих полов и всех возрастов, национальностей и уровней дохода. Независимо от упражнений тренироваться полезно, хотя лидируют по показателям командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробика и групповые занятия в зале.

В некоторых группах этот эффект проявляется ярче. Пациенты с депрессией, которые регулярно тренировались, отмечали на четыре счастливых дня больше, чем те, кто не занимался. Некоторые виды спорта действуют лучше, например ходьба. А у тех, кто практиковал йогу и тай-чи, отмечалось на 23% меньше дней плохого настроения в месяц по сравнению с временем, когда они не тренировались.

Тренировки и вообще любая физическая активность влияют на многие функции мозга. Во время и после занятий повышаются уровни многих нейротрансмиттеров и гормонов, например эндогенных опиоидов, приносящих удовольствие. Они по меньшей мере отчасти отвечают за кратковременную гедонию и повышенную терпимость к боли. Но для долговременного влияния на настроение нужны полноценные изменения в мозге.

Также вероятно, что в результате регулярных тренировок меняется количество нейронов. Физические упражнения способствуют увеличению размеров левого гиппокампа — структуры, играющей важную роль в памяти, — а также префронтальной и передней поясной коры, участвующих в принятии решений и саморегуляции. При депрессии эти структуры, наоборот, уменьшаются.

Такая общая информация мало что нам дает, но результаты исследований с животными позволяют предположить, что тренировки влияют на размеры мозга, потому что стимулируют рост клеток и способствуют их сохранению. Следовательно, тренировки способны предотвращать уменьшение размеров мозга, что в свою очередь может оказывать долгосрочное положительное влияние на психическое здоровье.

Редакция напоминает, что материал не может использоваться для самодиагностики, а медицинские услуги имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление о диагнозе и необходимости получения медицинской услуги.