Прекрастинация (что??) и прокрастинация: как не откладывать дела на будущий год?

Прокрастинация и прекрастинация

Прокрастинация означает «промедление». Слово восходит к латинским cras «завтра» или crastinum «завтрашний» + pro- «для, ради». Таким образом, прокрастинация — откладывание выполнения сегодняшней задачи на  завтра. Но одно «завтра» при этом сменяет другое. Если вы будете откладывать дольше определенного времени, это может плохо сказаться на вашей жизни или работе.

Например, у нас есть три дела, которые нужно выполнить прямо сейчас: первое — написать сегодня отчет, который надо сдать завтра с  утра; второе  — поиграть в игру; третье — постирать белье. У вас разные предпочтения в отношении этих трех задач  — вероятно, вам больше всего нравится играть. Вам не доставляет удовольствия стирка, но это легче, чем писать отчет; поэтому во вторую очередь вы хотите постирать. Меньше всего вам по душе писать отчет, но он важнее и срочнее всего. Здесь уж вы не можете позволить себе играть, а должны использовать мозг, чтобы повысить приоритет тех задач, которые вам не  нравятся и  которые трудно выполнить, и  заставить себя написать отчет первым.

К сожалению, когда дело доходит до преодоления прокрастинации, мы часто терпим неудачу. Иногда потому, что не можем устоять перед соблазном поиграть; иногда потому, что написание отчетов кажется нам слишком трудным и мы предпочитаем заниматься тем, что не требует напряжения мозгов; а иногда просто валяемся на диване и ничего не делаем.

Некоторые говорят, что прокрастинация связана с перфекционизмом, но это скорее оправдание; многие из  нас (примерно 95%) и  раньше откладывали задачи на  потом (например, мытье посуды до  следующего дня, домашнее задание до полуночи, работу до поздней ночи), чтобы успеть все сделать.

Обезьяны тоже прокрастинируют

Как и нам, приматам свойственна прокрастинация. Когда им нужно достичь отдаленной цели, они сначала откладывают выполнение задания до  тех пор, пока оно не будет почти завершено, а затем у них появляется мотивация.

Доктор Барри Ричмонд и  его команда смогли кое-что сделать с мозгом наших «родственников», чтобы излечить их от прокрастинации. В своем исследовании ученые научили приматов удерживать рычаг и отпускать его в нужное время. Правильным считался момент, когда точка на экране компьютера становилась синей, меняя цвет с красного на зеленый. Если животное отпускало рычаг слишком рано или слишком поздно, это считалось ошибкой. Чем больше раз обезьяна выполняла задание, тем ярче становилась полоса прогресса, и когда она достигала определенной яркости, обезьянка получала главный приз — сок.

Этот эксперимент, по сути, был типичным заданием, которое требует кумулятивных усилий для получения вознаграждения. В этом эксперименте приматы, как и люди, отвлекаются и  часто совершают ошибки, когда до  получения награды еще далеко. Но по мере того как полоса прогресса становилась ярче, обезьяны все больше внимания уделяли заданию и  выполняли его все правильнее. К  тому времени, когда полоска была пройдена на две трети, животные справлялись с задачей гораздо лучше, чем на полпути. В последнем раунде, когда они получали сок, процент правильных ответов был самым высоким.

Как Ричмонду и его соратникам удалось заставить ленивых обезьян избавиться от прокрастинации и стать трудоголиками? Они обнаружили, что животные могли читать записи о  проделанной работе благодаря наличию носовой коры головного мозга (Ринальная (носовая) кора — кора, окружающая ринальную щель, включая энторинальную кору и периринальную кору головного мозга. Предполагается, что она часть нейронной цепи, отвечающей за эксплицитную память. Прим. науч. ред.): эта область отвечает за зрительную память обезьян и ассоциирует визуальную информацию с вознаграждением. Доктор Ричмонд и его коллеги использовали технологию временной деактивации дофаминовых D2-рецепторов в  носовой коре мозга обезьян. Те перестали ассоциировать яркость индикатора прогресса с  вознаграждением при выполнении задания с рычагом, что превратило их в трудоголиков. Хотя приматы все еще были далеки от  награды в  виде сока, они могли полностью отдаваться заданию и с гораздо большей вероятностью справлялись с ним.

Почему так происходит? Возможно, потому, что обезьяны, лишившиеся индикатора прогресса, уже не воспринимают сок как далекую награду, которую нужно заслужить накопленными усилиями, а как ту, которую можно получить в любой момент, если они достаточно усердно работают рычагами. Кто знает, когда они получат сок? Отдаленная награда становится мгновенной, и КПД резко возрастает. Та же логика может помочь людям преодолеть прокрастинацию. Если попытаться превратить задачу, на выполнение которой уходит много времени, или награду, которую вы получите нескоро, в немедленное вознаграждение, можно стать таким же увлеченным своим делом, как обезьяны в  эксперименте. Вот два способа преодолеть прокрастинацию.

Метод шоколадки

Допустим, нужно закончить работу, которая вам не нравится, и на ее выполнение требуется целых два дня. Вы можете рассматривать двухдневный прогресс как большую плитку шоколада, разламывать ее и съедать по кусочку каждый час работы, мысленно говоря себе: «Я молодец». Подобное частое поощрение поможет вам перестать зацикливаться на двухдневной шкале прогресса и постоянно ожидать вознаграждения, которое вы скоро получите.

Метод поиска смысла

Постарайтесь найти внутренний смысл своей работы и приступайте к ней с настроем на обучение. Такой образ мыслей поможет почувствовать, что вы узнаёте что-то новое на  каждом этапе, и  эта внутренняя уверенность позволит преодолеть прокрастинацию и взяться за работу с энтузиазмом.

Прокрастинация — это не всегда плохо

Иногда прокрастинация даже полезна, а целенаправленная прокрастинация может привести к взрыву чувств. Известный американский архитектор Фрэнк Ллойд Райт в возрасте 67 лет создал лучшую работу своей жизни — «Дом над водопадом». На проект у него ушло всего два часа.

Как ему это удалось? Богатый питсбургский бизнесмен Эдгар Кауфман — старший попросил Райта спроектировать для него дом в 1934 году. В ноябре того же года Райт отправился в окрестности Питсбурга и написал Кауфману-старшему письмо, сообщая, что работа идет полным ходом; но на самом деле он еще ничего не сделал. Утром заказчик позвонил и сообщил Райту, что зайдет к нему до обеда, поскольку ему не терпится увидеть проект. Но чертежей так пока и не было. Райт спокойно закончил завтрак и, окруженный группой молодых помощников, подготовил свой шедевр за несколько часов, пока Кауфман доехал до него из Питсбурга. В 1966 году «Дом над водопадом» (загородный дом, построенный по проекту Райта) приобрел статус Национального исторического памятника США.

Прокрастинация архитектора была не пустой тратой времени, а периодом мысленного строительства воображаемого идеального дома, задержкой, которая не только не повредила, но и была необходима для творческого прорыва.

Противоположность прокрастинации — прекрастинация

Около 20% людей очень часто откладывают выполнение задач, однако есть их антиподы, которые не просто не выносят прокрастинации, но и любят заканчивать дела раньше времени. Это явление называется прекрастинацией. Люди, страдающие от нее, обычно делают что-то задолго до срока и терпеть не могут откладывать делана потом. Ученые провели эксперименты, чтобы изучить психологические корни прекрастинации. Участников просили пройти через длинный коридор. Слева и справа от прохода ставили небольшие ведра одинакового веса, но расстояние от них до финиша было разным. Испытуемые должны были выбрать одно из ведер и донести его до конца коридора. Результаты оказались интересными. Когда студенты университета, страдавшие от прекрастинации, видели первое ведро, они тут же хватали его и несли до конца, хотя второе стояло ближе к финишу и требовало меньших усилий.

Почему прекрастинаторы предпочитают более сложный вариант? После исследования ученые опросили студентов университета, которые, как им казалось, сделали «иррациональный» выбор, и их ответы были очень похожи: они утверждали, что, подняв первое ведро, уменьшали нагрузку на свой разум — можно было не думать о том, как им брать ведро. Для них физическая нагрузка не так тяжела, как умственная. Получается, люди, страдающие от прекрастинации, предпочитают не откладывать дела на потом или даже выполнять их раньше срока, потому что испытывают особый дискомфорт от умственной нагрузки.

Как бороться с прокрастинацией

Абстрактные и конкретные цели

Команда немецкого психолога Шона Маккри обнаружила, что абстрактные и конкретные цели имеют совершенно разный эффект. Когда вы думаете о цели абстрактно, то, скорее всего, будете откладывать работу; но когда размышляете конкретно о деталях того, как, где и когда цель будет достигнута, то, как правило, решаете задачу эффективно, не откладывая в долгий ящик. В исследовании доктора Маккри группа студентов должна была выполнить простое задание — открыть счет в банке и вести дневник в течение трех недель. Одну половину группы попросили записывать в дневнике абстрактные наблюдения (например, о личности человека, который открыл бы счет в банке); а другую — конкретные события (разговоры с сотрудниками банка, заполнение анкет, опыт внесения депозитов). В результате те студенты, которым пришлось записывать в дневнике конкретику, справились с заданием гораздо быстрее, чем те, кто просто размышляло том, кто мог бы открыть банковский счет.

Устанавливайте себе сроки

Некоторые определяют для себя дедлайны, чтобы побороть прокрастинацию. Работает ли это? Исследования показали, что установление сроков отчасти помогает справиться с прокрастинацией, но менее эффективно, чем сроки, спущенные извне. Свои сроки вы с большей вероятностью нарушите, а вот установленные в вузе сроки сдачи хвостов или определенные компанией сроки внесения предложений человек ощущает как обязательные.

Превращение «я должен» в «я хочу»

Прокрастинация часто вызвана тем, что человек не хочет что-то делать и присваивает этому более низкий приоритет. Мы редко откладываем то, что действительно хотим делать и от чего получаем удовольствие. Занятия, которые нам нравятся, стимулируют в нашем мозге цепь вознаграждения и высвобождают дофамин, что усиливает желание и мотивацию к действию. А вот нелюбимые не вызывают у нас ощущения награды, и у мозга мало стимулов, чтобы начать что-то делать. Превратите то, что, как вам кажется, вы должны сделать, в то, что вы хотите сделать; и это поможет преодолеть прокрастинацию.

Как этого добиться? Например, если вам нужно сдать отчет, скажите себе, что тема действительно интересна и вы хотите узнать о ней больше. Такой активный образ мышления поможет вам проявить инициативу и начать работу, а не пассивно ждать, когда наступит дедлайн.

Освободитесь от ограничений

У некоторых людей прокрастинация — признак ограничений. Когда у вас что-то не получается, вы можете сказать: «Это не потому, что я недостаточно хорош, а потому, что я не спланировал все как надо». Такой образ мышления называется самоограничением. Например, вы получили 60 баллов за тест, но говорите себе: «Я умный, я просто не уделил должного времени повторению».

В исследовании, проведенном в 2012 году, ученые специально подвергли научному рассмотрению данный феномен. Ученики старших классов, принимавшие участие в эксперименте, должны были подготовиться к экзамену по математике. Перед испытанием их попросили сформулировать предложения, описывающие, как они будут готовиться. Старшеклассников разделили на две группы, и экспериментаторы представили одной в качестве примера позитивное предложение: «Я мог бы лучше справиться с тестом, если бы тщательно обдумал задачу». Другой было дано нейтральное предложение. После прочтения образца участников попросили написать еще несколько предложений, объяснив, как они будут готовиться к тесту. Сразу после этого старшеклассники приступили к работе. Обе группы имели тенденцию ограничивать себя, и исследователи установили, что разные способы выражения влияют на результаты ограничений. Среди старшеклассников те, кто видел в качестве образца позитивные предложения, готовились к тесту в среднем на два с половиной часа дольше, чем участники второй группы.

Почему позитивные предложения оказывают такое сильное воздействие? Учащиеся, которые ограничивают себя, откладывают подготовку к экзамену, поскольку не уверены в своих силах и не знают, что делать дальше, а позитивные предложения помогают мыслить оптимистичнее. Поэтому вместо того, чтобы сомневаться в себе и тем самым себя ограничивать, просто скажите: «Чем лучше я подготовлюсь, тем лучше я справлюсь». Тогда вы станете меньше тянуть время и будете активно участвовать в подготовке.

От негативной прокрастинации к позитивной

Любителей прокрастинации можно разделить на два типа: позитивные и негативные. Вторые больше соответствуют традиционному пониманию прокрастинации: когда нужно выполнить задачу, не хотят ничего делать, не настаивают на ее выполнении и просто позволяют времени утекать сквозь пальцы, страдая при этом от беспокойства. Позитивные — другие: они намеренно откладывают выполнение задачи до последней минуты, чувствуя, что работают лучше всего в авральном режиме, и наиболее мотивированы, когда находятся под давлением.

• Если вы откладываете что-то только для того, чтобы под давлением приближающегося дедлайна выполнить работу наилучшим образом, скорее всего, вам свойственна позитивная прокрастинация. Такие люди верят в свою способность достичь цели, и когда они берутся за дело, то обычно добиваются хороших результатов.
• Если же вам свойственная негативная прокрастинация, измените свое мышление и переключитесь на позитивный лад: поверьте, что вы можете хорошо работать под давлением, а затем с умом вложите время, которое у вас есть, в выполнение задачи