Методика хевенинга: как перепрограммировать мозг, избавиться от тревоги и заблокировать плохие воспоминания?

В процессе эволюции организм человека получил ресурсы, позволяющие ему излечиваться от стресса и травм. Продолжая изучать связь между разумом и телом, мы можем разрабатывать новые стратегии. Методика хевенинга — один из моих любимых навыков. Она очень простая и эффективная, а в отличие от лекарств у нее нет побочных эффектов.

Хевенинг меняет мозговые волны, тем самым успокаивая разум.

Я убедилась в этом на собственном опыте, увидев на дисплее медицинского прибора свою мозговую активность. Впервые услышав о хевенинге, я была настроена скептически. Все казалось слишком простым, чтобы быть правдой. Братья Руден (врач и стоматолог), которые изобрели эту технику, не проводили исследований того уровня, к которому я привыкла. Обычно новые медицинские методы лечения проходят через рандомизированные контролируемые испытания (РКИ) — исследования, которые отличаются высоким уровнем строгости. В них эффект плацебо (контрольная группа, не подвергаемая вмешательству) или эффективность «золотого стандарта» (лучшее на данный момент лечение) сравниваются с новым вмешательством, где каждая группа набирается случайным образом. Хотя братья Руден и изучили результаты исследований, чтобы понять, какая техника прикосновений наиболее эффективна, до РКИ у них дело так и не дошло. С другой стороны, методика появилась совсем недавно, и все еще впереди.

За техникой хевенинга стоит идея о том, что человек может стимулировать дельта-волны за счет различной активности. Мозг, подобно нашему сердцу, пронизан электрическими сигналами. Если электрическую активность сердца измеряют с помощью ЭКГ (электрокардиография), то для мозга используется ЭЭГ (энцефалография). Специалисты называют методики, в которых они используются, психосенсорными техниками.

Дельта-волны по своей природе оказывают успокаивающее воздействие. Они генерируются, когда мы расслабляемся в конце дня или погружаемся в глубокий сон. В большинстве случаев, когда преобладают дельта-волны, других волн (например, гамма-волны, связанные с мышлением и бдительностью) становится меньше. Во время изучения данной методики я наблюдала этот процесс в реальном времени.

У меня это изменение произошло, когда я вспоминала о самом страшном событии в своей жизни. Теперь это воспоминание изменилось навсегда. В апреле 2015 года я работала в медицинской школе в Непале. Я находилась в своей квартире в Патане, в долине Катманду, когда произошло землетрясение магнитудой 7,8 балла. Здание трясло так сильно, что я слышала треск стен. Когда я побежала вниз по лестнице, казалось, что ступени стали жидкими и двигаются во всех направлениях. Это было сюрреалистичное зрелище — твердые предметы теряли свои свойства и рассыпались. Я была в ужасе. [...]

Если вы хотите услышать мою историю и узнать о разрушительных последствиях той катастрофы, то можете ознакомиться с моим выступлением на конференции TEDx «Путь от героя к смирению», а также зайти на наш некоммерческий сайт Global Familymed Foundation, где вы можете поддержать учебную больницу Патана — Патанскую академию наук о здоровье (Patan Academy of Health Sciences, PAHS). Эта трагедия жила в моей голове до тех пор, пока три года спустя я не узнала о хевенинге и не перепрограммировала те самые воспоминания.

Идея хевенинга возникла благодаря исследователям, которые прикрепляли участникам мониторы ЭЭГ и просили их выполнять простые действия. Они видели, какие действия способствуют увеличению числа и интенсивности успокаивающих дельта-волн мозга. Так исследователи обнаружили один из способов самоисцеления организма. Как оказалось, мягкие прикосновения рукой к трем участкам тела способствуют самым сильным дельта-волнам. Причем это те самые участки, которые мы все используем, когда нам нужно успокоиться.

Мы генерируем дельта-волны, проводя кончиками пальцев по ладони противоположной руки. Я считаю, что хевенинг лучше всего работает в одном направлении (подобно тому как кошки и собаки любят, чтобы их гладили по направлению роста шерсти).

• Сложите руки ладонями вместе. Медленно опускайте одну из рук вниз до запястья, слегка касаясь кончиками пальцев противоположной ладони. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки.

Оказалось, эти незамысловатые движения генерируют в пять раз больше дельта-волн, чем регистрируется в состоянии покоя. Примечательно, что наше тело словно знает об этом. Люди часто потирают руки, когда испытывают стресс. Мы держимся за руки с людьми, которые нам дороги, в том числе когда они расстроены и нуждаются в утешении. Если наши ладони вспотели от волнения, мы их обо что-нибудь вытираем. Все эти действия естественным образом генерируют дельта-волны, однако на данный момент исследований в этой области не проводилось, и мы не понимаем физиологические механизмы, стоящие за данной реакцией. Генерации дельта-волн можно добиться с помощью аналогичных движений на еще двух участках нашего тела.

• Приложите ладонь к противоположному плечу, а затем проведите рукой вниз к локтю, как будто вы гладите домашнее животное. Это должен быть не массаж, но и не легкая щекотка. Что-то среднее. Можно не раздеваться — одежда не мешает реакции.

Если вы положите свои руки так, чтобы ладони коснулись противоположных плеч, а затем проведете одновременно обеими руками вниз к локтям, то тем самым выполните упражнение, которое доктор Кейт Труитт, одна из моих учителей, называет «подвижным объятием». Мы словно интуитивно это знаем: мы всегда стремимся обнять расстроенного человека, чтобы его утешить. Таким образом, вы можете успокоить себя самостоятельно, вызвав схожие ощущения. Мы даже похлопываем друг друга по плечу в знак поддержки.

Наибольшее количество волн создают прикосновения к лицу — согласно исследованиям, их появляется до девяноста раз больше, чем во время сна.

• Начиная с переносицы, проведите двумя пальцами по обе стороны от носа, затем двигайтесь вдоль скул по направлению к вискам, слегка надавливая на кожу. Вернитесь в исходное положение и проведите ладонью по лбу или бровям. Стимуляция всех трех областей создает в нашем мозге большее количество дельта-волн.

Многие матери инстинктивно делают это со своими детьми. Слегка касаясь лица младенца, они проводят кончиками пальцев по его лбу. И это то, что мы делаем, когда плачем; мы проводим руками по скулам, чтобы вытереть слезы. Как видите, все три области, которых мы касаемся при выполнении техники хевенинга, мы трогаем инстинктивно, чтобы успокоиться.

Также исследователи обнаружили, что активность дельта-волн увеличивается, когда мы двигаем глазами из стороны в сторону — эта методика используется во многих видах терапии, включая EMDR и ART.

Когда я изучала это на практике, инструктор прикрепил к моему лбу электрод ЭЭГ. Объясняя протоколы хевенинга, он проецировал мои мозговые волны на экран позади меня. Количество дельта-волн удвоилось, а гамма-волн, связанных с состоянием возбуждения, стало меньше. Во время этого занятия я вспомнила всю последовательность своих переживаний, связанных с землетрясениями в Непале. Инструктор помог мне связать с этими воспоминаниями новые эмоции и физические ощущения. Так мне удалось добиться видимых изменений.

Ассоциации, связанные с травматическими воспоминаниями, хранятся у нас в миндалевидном комплексе, а не в гиппокампе. Таким образом, миндалевидное тело можно сравнить с красным почтовым ящиком, куда приходят угрожающие открытки с неприятными изображениями. Тогда гиппокамп — это картотека, хранящая все остальные воспоминания, записанные в виде историй о пережитых событиях, которые вы могли бы легко рассказать. На открытках в красном почтовом ящике может находиться всего пара изображений, связанных с какими-то неприятными обстоятельствами или событиями из прошлого. Эти воспоминания, как правило, трудно передать в виде связной истории. Они представляют собой фрагменты образов и сценариев, звуков и вкусов, внутренних ощущений, таких как урчание в животе или толчки в груди.

Когда мы получаем доступ к травмирующим воспоминаниям, у нас есть сорок восемь — семьдесят два часа, в течение которых их можно изменить. Методики хевенинга позволяют нам это сделать. Все благодаря так называемой нейропластичности. Наш мозг состоит из более чем восьмидесяти миллиардов нейронов, особых клеток центральной нервной системы (состоящей из головного и спинного мозга) и периферической нервной системы (проходящей через мышцы и внутренние органы). Нейронные связи в мозге отвечают за скоординированную двигательную активность, хранение воспоминаний и критическое мышление.

Когда мы заново переживаем травматические воспоминания, тело, как правило, переходит в состояние повышенной активации (симпатическая нервная система) или отключается (дорсальная ветвь блуждающего нерва). Если при этом нам удается сохранить свое тело в состоянии спокойствия (вентральная ветвь блуждающего нерва), то это позволяет нам воспользоваться нейропластичностью нашего мозга. Мы можем изменить нейронные пути, связанные с травматической реакцией. Нейропластичность позволяет нам перепрограммировать эти воспоминания так, как нам вздумается.

Упражнение «Самостоятельный хевенинг»

Представьте себе сценарий, который не является для вас травматичным, потому что мы не хотим, чтобы вы в одиночку делали что-то, что может вызвать чрезмерную эмоциональную реакцию (или, наоборот, реакцию замирания). Представьте себе контекст, в котором произошел этот сценарий. Это должно быть что-то раздражающее, но не более того.

1. Кто был с вами рядом?
2. Это произошло в помещении или на улице?
3. В какое время суток?
4. Как вы себя чувствовали в тот момент?
5. Помните ли вы эмоции,которые тогда испытывали?
6. Может, какие-то конкретные физические ощущения?

• Дайте этому воспоминанию оценку.

В психологии мы обычно добавляем «по шкале SUDS», что означает «шкала субъективных единиц дистресса» (subjective unit of distress scale). Субъективная, потому что вы сами решаете, сколько баллов поставить этому событию. Реакция на пережитое у всех разная. Эта шкала позволяет оценить, насколько сильно вас что-то беспокоит. Ноль означает, что вас ничего не беспокоит. Десять баллов — это самое неприятное и ужасное, что вы можете себе представить. Как бы вы оценили это воспоминание по шкале SUDS? Если вы дали оценку выше четырех, то стоит выбрать какое-то другое, менее неприятное, воспоминание.

Теперь мы проведем упражнение по методу хевенинга, чтобы у вас ассоциировались с этим воспоминанием новые физические симптомы и эмоции.

• Соедините ладони и медленно их потрите, чтобы они слегка касались друг друга кончиками пальцев.

Представьте, что вы вышли на прогулку по джунглям. Мы не встретим здесь никакой опасности вроде пауков или змей. Вы можете сами решить, каких животных вы хотели бы повстречать на своем пути. Представьте себе птиц на деревьях. Какие звуки они издают? Какого они цвета? Какие еще звуки вы слышите в джунглях? Может, гомон обезьян, играющих на ветках у вас над головой, или кваканье лягушек в пруду? Оглянитесь вокруг и обратите внимание на три разных цвета. Готова поспорить, что один из них зеленый! Теперь обратите внимание на два разных запаха.

• Начните касаться своих рук по методу хевенинга, проводя ладонью от плеч вниз к локтям. Те самые «подвижные объятья», которые я упоминала выше. Двигайтесь медленно — на каждое движение должно уходить три — пять секунд.

Подойдите к дереву и обратите внимание на милых пушистых гусениц, ползающих вверх и вниз. Насчитайте восемь гусениц и продолжайте идти. Обратите внимание,
как мягко ощущаются листья у вас под ногами. В этих джунглях есть домик на дереве. Он может быть расположен высоко, в кронах деревьев, или всего в паре метров от земли. Сами решите. Вы видите перед собой прочную лестницу.

Поднимитесь по ней, считая перекладины. Представляйте себе движение каждой ноги. Сначала вы просовываете в этот домик на дереве голову и продолжаете подниматься, пока внутри не окажется все ваше тело. Закройте откидную дверцу, чтобы внутрь ничего не упало. Осмотритесь: на полу лежат несколько кресел-мешков. На столе корзина со свежими фруктами. Подойдите к корзине и обратите внимание на три фрукта внутри нее. Вы можете взять один из них, понюхать его или надкусить.

• Теперь начните поглаживать свое лицо. ​​​​​​​Двигайте пальцами от переносицы вниз вдоль скул, а затем поднимитесь вверх ко лбу и бровям.

Выгляните в окно. ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Солнце садится за горизонт, и небо заливает разными цветами. Опишите их. На дереве висит обезьяна с бананом в руке. Не из вашей ли корзины этот банан? Вы начинаете смеяться.

• Когда вы закончите, не торопитесь вставать.

​​​​​​​Положите руки на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов. Как себя чувствует ваше тело? Вернулось ли состояние активации, связанное с вашими неприятными воспоминаниями? Теперь, когда вы думаете об этом событии, какую бы оценку по шкале SUDS вы ему поставили?

Редакция напоминает, что медицинские услуги имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление об услуге и необходимости ее получения.