Что делать со страхом (неопределенности, близости, денег или смерти)? Объясняет и дает полную инструкцию Наталья Бехтерева

Страх — базовая эмоция человека, обеспечивающая его безопасность. Например, вы идете ночью по улице: мозг улавливает сигналы о потенциальной опасности и возникает страх. С этой эмоцией нет смысла «бороться», так как она носит защитную функцию, позволяя не попасть в беду, быть собранным и внимательным в критичной ситуации. Лишившись ее, мы могли бы совершить много глупостей.

Как правило, страх возникает в ответ на угрозу, а затем исчезает. Однако некоторые страхи могут длиться годами и десятилетиями, а также возникать из-за воображаемых ситуаций. Когда страх становится не ресурсным, а всепоглощающим, он превращается в серьезную помеху для жизни.

«Всепоглощающий генерализованный страх ведет к тому, что мозговой базис, на котором должна была бы осуществляться наша интеллектуальная деятельность, изменяется везде – или почти везде. Зоны мозга, группы нервных клеток не могут включаться в мыслительную деятельность. Человек лишается творческой мысли – этого прекраснейшего из своих достояний», — писала моя бабушка Наталья Петровна Бехтерева в книге «Магия мозга и лабиринты жизни».

Рождаемся ли мы со страхами или приобретаем их

Существует ли врожденный страх – когда знаешь на уровне инстинктов, что и почему опасно для жизни? Например, боязнь змей – одна из самых распространенных в мире. Некоторые ученые предполагают, что мы рождаемся с этим страхом, однако исследование Ванессы ЛоБью и Джуди ДеЛош говорит об обратном.

При показе изображений на сенсорном экране дети дошкольного возраста действительно обнаруживали змей быстрее, чем другие объекты, в том числе цветы, грибы и лягушек Но, похоже, не боялись их: например, младенцы тянулись к экранам и пытались поймать движущихся рептилий. Другое исследование также показало, что до 8-12 месяцев дети не демонстрируют такой эмоции как страх.

В какой момент усваиваются страхи? Некоторым из них можно научиться путем получения негативного опыта: например, начать бояться собак после того, как одна из них вас укусила. Мы также можем развить страх, наблюдая за чьей-то реакцие испуга. Например, видя, как друг сходит с ума при виде рычащего чихуахуа. Или услышав от мамы, что маленькие собаки часто кусаются.

Некоторые страхи передаются из поколения в поколения: например, страх ночных стуков в дверь после 1937 года или голода после Блокады Ленинграда. Нет научного обоснования генетической передачи страха – условные рефлексы не наследуются, однако мы передаем наши страхи детям через действия, незаметно брошенные слова и наводящие фразы.

Кроме того, страх заразен, уверены нейробиологи. Человеческий мозг привык уделять больше внимания отрицательно окрашенным эмоциям, и этот феномен психики является следствием инстинкта выживания. С одной стороны, умение уловить чей-то страх может предупредить о неминуемой опасности. С другой – стать инструментом манипуляции, влияния на нас других людей.

В чем разница между страхом и тревогой

Страх связан с определенной (!) пугающей ситуацией или объектом. Тревога — это изнуряющее чувство неопределенности. Прокручивающиеся в голове, не до конца осознаваемые мысли о том, что ужасного может произойти в жизни.

Как справляться с этим ощущением? Первый шаг — превратить тревогу в конкретный страх. Для этого стоит спросить себя: «Что именно меня пугает? Почему?». «Боюсь, что все будет плохо», — такой ответ не подходит, в нем нет определенности.

• Страх — когда мы боимся чего-то конкретного. Тревога — непонятное чувство сигнализирует: что-то не так.

Шаг второй — составить план действий, которые вы предпримете при развитии самого худшего сценария. Иметь его в голове, а лучше — на бумаге, так как написанное слово более весомо для мозга. Эта последовательность шагов, возможно, не вырвет страх под корень, но даст возможность с ним функционировать

Порой называя страх, мы уже можем перестать бояться. Например, чтобы помочь ребенку справляться с ночными кошмарами, детские психологи предлагают нарисовать монстра под кроватью и поговорить с ним. Исследование нейробиолога Мэтта Либермана показывает, что такая раскодировка ситуаций, вызывающих стресс, снижает реакцию областей мозга, связанных с эмоциональностью. И повышает активность префронтальной коры – она отвечает за критическое мышление, помогающее справляться с проблемами.

Самое страшное, что можно сделать со страхом — пытаться его подавлять, любыми способами не соприкасаться с ним. При таком подходе страх лишь растет, набирая силу. Мы теряем способность принимать взвешенные решения, вместо этого используем когнитивные искажения и психологические защиты: пытаемся обмануть себя, что нам не страшно. Живя со страхом в фоновом подавленном режиме, мы даем ему возможность поглотить нас.

Рейтинг страхов: чего чаще всего боятся люди

Страх неопределенности будущего

Наиболее часто ко мне на сеансы приходят со страхом неопределенности. Но страх неопределенности — это тревога. В данном случае важно понять, чего вы боитесь на самом деле. Осознать, что именно пугает в неопределенности: скрывается ли за ней страх потерять контроль, лишиться значимых отношений или заработка.

Страх перед нехваткой денег

Переживания россиян из-за денег сильнее, чем из-за работы, здоровья, будущего и новостного фона, говорят результаты опроса «Райффайзенбанка». 24% респондентов отмечают, что испытывают стресс из-за денег постоянно, 55% — время от времени. Такой страх ведет к нехватке когнитивных ресурсов: из-за стресса человек оказывается в «тоннеле» и не может думать ни о чем другом, кроме как о финансах.

Страх потери работы

Страх потери работы бывает разным. В одном случае за ним стоит боязнь остаться без средств к существованию, без возможности прокормить семью. Иногда — это базовый страх непринятия тебя другими людьми.

Что может помочь? Создание списка своих умений и навыков, плана действий при возможной потере заработка. Лучше всего составлять его в формате мозгового штурма — писать все, что приходит в голову, даже самые абсурдные идеи. Отметьте, что будете делать, к кому сможете обратиться за помощью, кто вас поддержит — такие люди есть всегда.

Страх близких отношений

Такой страх встречается все чаще — люди бояться открываться друг другу. Однако боясь продемонстрировать слабость и уязвимость, мы теряем одну из самых главных ценностей в жизни — другого человека и общение с ним. Согласно теории психосоциального развития Эрика Эриксона, главный этап, который каждый из нас проходит с 18 до 40 лет — поиск близости, которая противостоит изоляции и одиночеству.

Страх неудачи или успеха

Боязнь того, что может случиться, способна привести к тому, что ничего и не произойдет. При страхе неудачи или успеха вместо движения вперед происходит уход в безопасную раковину избегания. Важно научиться отпускать контроль и позволять себе совершать ошибки — в конце концов, именно благодаря ним происходит обучение и рост.

Страх конкретных ситуаций

Бывает, что человек боится определенных ситуаций: например, страх зубных врачей/ медицинских манипуляций/воздушных полетов. Это может перерастать в фобию, но далеко не всегда. Когда вы боитесь уколов, но идете к врачу — это страх уколов, с которым вы научились жить. Когда вы настолько боюсь уколов. что не можете заставить себя зайти в кабинет — это уже фобия.

О главном страхе — страхе смерти

Танатофобия или страх смерти порождается не из-за конкретной опасной ситуации, а от осознания собственной смертности. Или смертности близких людей. С детства у меня был сильный страх, что мои родители умрут. Он сопровождал меня до того момента, пока я не прожила его в деталях в голове — с терапевтом и самостоятельно. Смотрела страху в глаза, проговаривала, чего боюсь. В итоге, приняв неизбежное, начала больше ценить общение с близкими. Больше всего я боялась, что буду сожалеть о том, чего не спросила и не сказала — такое было с бабушкой и дедушкой. Сейчас берегу каждый момент и стараюсь жить, не упуская возможностей, чтобы не переживать о несделанном.

Зачастую страх смерти — это еще и страх жизни. Во многом мы боимся смерти потому, что она ставит перед нами вопрос: «А что я не успел сделать?» Существует такой психотерапевтический метод, как «динамическая группа»: клиент приходит в нее, чтобы пережить интенсивный опыт преодоления сложностей. В какой-то момент ведущий говорит: «Половина жизни в вашей группе прошла», и большинство активностей остается на последнюю часть терапии — когда участник понимает, что времени осталось немного.

Если страх смерти возникает из-за ощущения отложенной жизни, можно выполнить следующее упражнение. Нарисовать на большом листе бумаги столько квадратиков, сколько лет вы хотели бы прожить: например, 365X85. Далее зарисовать столько, сколько вы уже прожили. И оценить результат — закрашенные и пустые квадратики. При такой визуализации у человека включается ускоритель, появляется желание наполнить жизнь реальными действиями и впечатлениями.

14 рекомендаций для того, чтобы стать храбрее

• Научитесь признавать страх

Мы будем сталкиваться со страхом на протяжении всей жизни: осознание того, что он неизбежно появится, облегчает соприкосновение с ним. Чтобы стать храбрым человеком, нужно помнить, что страх — нормальная базовая эмоция. А также уметь признаваться себе — да, сейчас мне страшно. Когда мы осознаем свои эмоции, то находимся в состоянии их контролировать. Если не осознаем — эмоции контролируют и парализуют нас.

• Расшифруйте страх и составьте план действий

Страх — конкретная вещь, которую важно вывести на чистую воду. Задайте себе вопрос: «Что именно меня пугает?». Зачастую полезно прописать план действий – что вы будете делать, если случится самое худшее из того, чего боитесь. Создавая конкретный план, мы снижаем психологическое напряжение.

• Включайте логику

Задействование логической части мозга помогает уменьшить реакцию страха. Например, вы учитесь скалолазанию: каждый раз при подъеме боитесь упасть и умереть. Прежде чем эмоциональные реакции страха возьмут верх, попробуйте включить мыслящий мозг. Напомните себе, что никто и никогда не умирал в этом зале, что веревка, поддерживающая вас, может выдержать почти 1000 кг, а ваш тренер наблюдает за происходящим и знает, как помочь.

• Исследуйте свои страхи

Попробуйте быть объективным наблюдателем собственной жизни, спросите себя: какие мысли порождают ваши страхи? Проявить к ним любопытство, при желании можно составить их перечень.

Страх способен направить вас к тем областям жизни, которые требуют наибольшей работы. Как писал психиатр Карл Юнг: «Узнайте, чего человек боится больше всего – это то, в чем он будет развиваться дальше». Самый большой рост происходит от преодоления ситуаций, которые бросают нам вызов.

• Утилизируйте неактуальные из них

«Самое страшное» может быть связано с внутренними установками с детства: например, бояться стоматологов из-за неудачного раннего опыта. Или сильно тревожиться, когда задерживаешься где-то — так как родители ругали из-за возвращения домой позже разрешенного времени. В такой ситуации нейронная система идет по привычным путям, созданным еще десятилетия назад. Только обнаружив неактуальный страх, мы способны от него освободиться.

• Поделитесь страхом с близкими

Позитивная психология говорит нам, что не стоит сваливать свои проблемы на окружение – делиться можно только радостями. Однако честно обсуждая с друзьями и семьей свои переживания, вы получаете поддержку и укрепляете близость. Обмен информацией помогает еще и потому, что вы понимаете: многие люди чувствуют то же самое, у них есть истории и опыт, которыми можно поделиться.

• Поддерживайте других людей, когда им страшно

Самый классный способ преодолеть страх – поддержать другого человека в его переживаниях. Делая это, мы помогаем себе: находим опору в поддержке и проводим профилактику страха.

Страх очень тяжело переносится, когда мы с ним один на один. Поэтому, если близкий боится, лучше не оставлять его в одиночестве. Ни в коем случае стоит обесценивать его страх: «Почему ты боишься такой ерунды?».

Если страх парализовал близкого, можно сесть рядом с ним и попросить сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, пройтись вместе на свежем воздухе или поприседать – это помогает включить тело. Важно дать человеку выговориться. Многие люди стараются скрыть правду о своем страхе, однако на этом фоне тревога лишь усиливается, охватывая обоих участников диалога. Объясните, что вы готовы слушать.

• Применяйте дихотомию контроля

Дихотомия контроля — концепция, пришедшую к нам от античных философов-стоиков, изучавших твердость и мужество в жизненных испытаниях. Она заключается в умении разделять то, что находится в поле вашего контроля, от того, на что вы не можете повлиять. На практике это выглядит так:

1) Вы описываете ситуацию, которая вас пугает или беспокоит.

2) Отмечаете, что в этой ситуации вы не можете контролировать, на что не можете повлиять.

3) Заключительным шагом — анализируете, какие действия вы можете предпринять и что находится в поле вашего контроля.

• Из позиции ребенка переключайтесь в режим здорового взрослого

Зачастую, испытывая страх, мы уходим в позицию ребенка: ждем, что кто-то придет к нам, спасет и защитит. Однако эту роль — взрослого — теперь играете вы. Важно осознавать это, переключаться между режимами: уметь собраться в нужный момент, принять ответственность. Например, сделать вдох/выдох и сказать себе : «Я боюсь, но справлюсь с этим. Я взрослый сильный человек, я уже преодолевал много сложностей до этого». Можно представить, как вы держите себя маленького за руку.

• Обратитесь к специалисту по ментальному здоровью

Иногда, чтобы справиться со страхом, может потребоваться профессиональная помощь – все зависит от частоты, интенсивности и продолжительности мыслей об угрожающем событии. Консультация психотерапевта, психиатра или психолога требуется в случае, когда у вас наблюдается тревожное расстройство, ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) или мешающие полноценной жизни фобии.

• Смотрите на смелых людей

Наполните мозг образами того, каким вы хотите видеть свое «будущее я». Представьте как можно больше примеров смелых людей: будь то ваши знакомые, известные исторические деятели, герои книг. Используйте их истории как источник энергии для борьбы со своими страхами. Научиться быть храбрым — не значит не бояться. Это означает действовать, несмотря на страх.

• Используйте юмор

Через смех мы снижаем остроту психологического напряжения, стресса и тревоги. Во время этого физиологического процесса биоактивность адреналина и кортизола подавляется, а дофамина и серотонина — напротив, повышается.

Выдающийся психиатр и логотерапевт Виктор Франкл в 1929 году предложил упражнение «Парадоксальная интенция», подходящее для ситуаций, в которых вы испытываете чувство страха или волнения. Суть в том, чтобы преувеличить собственные чувства, представить их в юмористической форме, доведя до абсурда. Например, если вы волнуетесь перед выступлением, вместо попыток успокоить себя можно представить: «Сейчас я как закричу, схвачусь за голову и выбегу из комнаты!»

• Укрепляйте бесстрашие как мышцу

«Делайте то, чего вы боитесь делать, и продолжайте. Это самый быстрый и надежный способ победить страх из когда-либо известных», — считал американский писатель и оратор Дейл Карнеги. Например, если вы страшитесь одиночества, сходите с самим собой в кино. Хотите стать еще смелее? Отправьтесь в путешествие в одиночку.

Лучший путь для того, чтобы стать храбрым — преодолевать ситуации, которые вас пугают, справляясь с выученной беспомощностью. Делая это, мы работаем над жизнестойкостью, формируем уверенность в себе и внутренние опоры.

Впервые победив страх, не останавливайтесь на достигнутом: укрепляйте бесстрашие, как мышцу. Но не забывайте о своей безопасности: далеко не каждый страх стоит преодолевать.

• Выбирайте противоположность страху

Многие мыслители задумывались над тем, что является противоположностью страху. И обычно использовали такие понятия, как вера, надежда, мужество, уверенность и доверие. Если страх — это убеждение в том, что вы в опасности, то совершенно противоположное переживание будет включать не только отсутствие страха, но и веру в то, что с вами и вашими близкими произойдет что-то хорошее.