Спойлер: не торопимся отказываться от томатов, картофеля и орехов на всю жизнь! Хотя этот радикальный шаг и советуют сторонники питания, исключающего специальные белки-лектины. Якобы так удастся не только похудеть, но и устранить воспаление в организме, и предотвратить аутоиммунные нарушения, короче, жить долго и здорово. Развенчали миф, который начал складываться вокруг нового рациона и сделали для вас примерное антиэйдж-меню на день — вместе с Валерией Юношевой, нутрициологом, продюсером курсов о правильном питании в Нетологии, членом ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения.
Безлектиновая диета
Это система питания, где исключаются продукты, содержащие лектины. Лектины — особые белки, которые встречаются в растениях и служат им защитой от вредителей. Больше всего их в злаках, бобовых, пасленовых овощах (таких как помидоры, баклажаны, картофель), а также в орехах и семенах.
Диету популяризировал Стивен Гандри, американский врач, автор книги-бестселлера «Парадокс растений: Скрытые опасности "здоровой" пищи». В ней он утверждает, что лектины могут быть причиной многих хронических заболеваний, а исключение этих белков из питания может значительно улучшить здоровье и самочувствие. Другие сторонники диеты придерживаются мнения, что лектины нарушают работу кишечника, вызывают аутоиммунные заболевания и препятствуют усвоению питательных веществ.
Что исключается в безлектиновой диете:
- Все бобовые: фасоль, чечевица, нут, соя;
- Злаки, содержащие глютен: пшеница, рожь, ячмень;
- Пасленовые овощи: томаты, перец, баклажаны, картофель;
- Орехи и семена с кожурой;
- Некоторые молочные продукты, особенно полученные от коров, кормленных зерном.
Что разрешено:
- Листовая зелень и крестоцветные овощи (например, брокколи и капуста);
- Авокадо, оливки, кокос;
- Мясо животных, выращенных на травяном откорме;
- Безглютеновые крупы (например, киноа, просо);
- Фрукты с низким содержанием сахара.
Какие здесь плюсы?
Нельзя утверждать, что исключение лектинов из рациона несет какую-либо доказанную пользу. Сегодня научное сообщество не располагает достаточно качественными исследованиями, которые бы убедительно подтверждали или опровергали вред лектинов. В основном существуют так называемые нарративные обзоры — это публикации, где авторы обобщают имеющиеся данные, но без строгой методологии, что делает такие работы научно слабыми. Более того, эксперименты по теме воздействия лектинов проводились либо in vitro (в пробирке), либо на животных, но не на людях, что значительно ограничивает возможность экстраполяции этих данных на человека.
Безлектиновая диета исключает бобовые, пасленовые овощи (например, томаты, перец, картофель), орехи, семена, а также цельнозерновые, однако все эти группы продуктов признаны ценными источниками питательных веществ: клетчатки, растительного белка, витаминов, минералов и антиоксидантов. Их положительное влияние на здоровье — в том числе на здоровье ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и снижение риска хронических заболеваний — подтверждено большим количеством высококачественных клинических исследований. Кроме того, эти продукты активно рекомендуются к употреблению ведущими мировыми организациями в области питания и здравоохранения.
Какие минусы?
Главный недостаток безлектиновой диеты — риск развития дефицита жизненно важных нутриентов. Исключение целых групп продуктов без медицинских показаний неизбежно приводит к снижению потребления клетчатки, витаминов, минералов и растительного белка. Эти компоненты играют ключевую роль в поддержании здоровья, поэтому отказ от них может быть не только неоправданным, но и потенциально вредным.
Кому безлектиновая диета точно противопоказана?
Теоретически можно выстроить сбалансированный рацион и без лектиносодержащих продуктов. Однако на практике это крайне сложно: потребуется тщательное планирование и грамотная замена исключенных продуктов. Поэтому речь здесь даже не о противопоказаниях, а о нецелесообразности. Как мы и говорили выше, исключать целые группы продуктов — без объективной необходимости — значит ограничивать себя в питательных веществах, чья польза давно и прочно доказана.
Если же у вас есть индивидуальная непереносимость, например, бобовых или определенных овощей, тогда разумнее скорректировать рацион точечно — исключая конкретные позиции, а не весь класс. Это более взвешенный и безопасный подход.
Ок, с лектинами понятно. А как еда в принципе влияет на скорость старения?
Питание — один из ключевых факторов, влияющих на эйджинг организма. Правильно выстроенный рацион может не просто улучшить качество жизни, но и замедлить развитие возрастных изменений, как на уровне внешнего вида, так и на клеточном уровне.
С точки зрения науки, здоровое питание ассоциировано с профилактикой широкого спектра возраст-зависимых заболеваний — сердечно-сосудистых, нейродегенеративных (включая болезнь Альцгеймера), диабета 2 типа и саркопении (возрастной потери мышечной массы) и других.
Здоровое питание также поддерживает работу митохондрий — энергетических станций клетки, способствует защите ДНК и уменьшает окислительный стресс. Все это замедляет биологическое старение и помогает дольше сохранять энергию, ясность ума и физическую активность.
Как выглядит доказано действенное антиэйдж-меню?
Эффективное «антивозрастное» питание — это просто здоровый, сбалансированный рацион:
- Достаточное количество белка (в том числе растительного) — он важен для сохранения мышечной массы;
- Полезные жиры — с акцентом на ненасыщенные (например, из оливкового масла, орехов, авокадо, рыбы);
- Много клетчатки, овощей и фруктов (не менее 400–500 г в день);
- Цельнозерновые углеводы, которые должны составлять основу углеводной группы в рационе;
- Умеренное содержание сахара и насыщенных жиров, минимум газировки и трансжиров. Избыточные сахара в организме «приклеиваются» к белкам, нарушая их структуру и функцию. Этот процесс называется гликацией, он ускоряет старение тканей и способствует развитию хронических воспалений.
Можно добавить в рацион что-то из «суперфудов» — и в эту категорию как раз попадают бобовые: в них и растительный белок, и клетчатка, и витамины, и минералы — настоящий функциональный продукт.
Подход к питанию не должен ограничиваться расписанным на день списком продуктов. Необходимо отслеживать общий калораж (количество калорий в дневном рационе). Даже если питаться исключительно полезными продуктами, но существенно превышать норму по калориям, это увеличит риски развития многих заболеваний, в первую очередь ожирения. Важен и способ обработки пищи: стоит жареной в масле еде предпочесть запеченную, приготовленную на пару, а если и жареную, то без масла, приготовленную в антипригарной посуде.
Пример сбалансированного антиэйдж-меню на день:
Завтрак:
- Помидор (томат), парниковый
- Огурец парниковый
- Лосось атлантический (семга)
- Зелень кориандра (кинза)
- Хумус
- Яйцо куриное варёное всмятку
- Хлеб ржаной из обойной муки
Обед:
- Булгур
- Окунь морской (сибас)
- Брокколи
- Лимон
- Эдамамэ (вареные соевые бобы в стручках)
- Фасоль стручковая
- Оливковое масло
Дневной перекус:
- Яблоко
- Груша
- Йогурт греческий 5% жирности, натуральный
- Миндаль
Ужин:
- Мясо индейки, запеченное
- Гречневая каша рассыпчатая (отварная без соли и масла)
- Капуста белокочанная, квашеная
Редакция напоминает, что пищевые продукты и протоколы питания могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)