Как считать калории (без обсессии!) и стройнеть, чтобы жир уходил, а мышцы оставались?

Что такое калории и зачем их считать?

Это единица измерения энергии. Все что мы едим, имеет свою энергетическую ценность, которую принято выражать в калориях. Энергия нужна нам для абсолютно для всего: от лежания на диване до пробежки. Поэтому ее учет помогает понять, сколько ресурса мы потребляем и тратим. 

В современном мире люди воспринимают еду просто как источник удовольствия, не думая о том, что они едят и в каком количестве. Из-за этого огромное число страдает ожирением, и, наверное, 99% мечтают сбросить парочку лишних килограммов. Поэтому считать калории — не мазохизм, а способ понять, почему вы не влезаете в джинсы или, наоборот, болтаетесь в них (а еще слишком быстро теряете силы).

Как рассчитать свою норму и упростить весь процесс?

Существует несколько способов. Самый простой — умножить вес на 30. Чтобы похудеть, создайте дефицит в 10% от суточной нормы. При этом важно учитывать безжировую массу тела (ее можно рассчитать примерно через онлайн-калькуляторы или серьезно через процедуру биоимпедансометрии. — Прим. ред.). Например, если при весе 60 кг жировая масса составляет 10 кг, то расчеты ведутся от 50 кг.

Вот основные цифровые инструменты, которые помогут вам следить за энергетической ценностью рациона, независимо от вашего уровня подготовки:

• Онлайн-калькуляторы

Различные сервисы быстро определят вашу норму потребляемой энергии, учитывая все параметры. Это удобно, если не хочется разбираться в формулах. Простой интерфейс — у Food.ru и Calc.ru.

• Мобильные приложения

Не только считают калории, но и предлагают базы данных продуктов, планы питания и даже сканеры штрихкодов. Для ежедневного отслеживания рациона отлично подойдут мобильные приложения, такие как FatSecret или Lifesum, которые содержат огромные базы данных и помогают легко вести дневник питания.

• Готовые таблицы 

Их легко найти в интернете, и они подходят для быстрого чекапа. Есть удобное приложение «Таблица калорийности», которое доступно для IOS и Android. Также можно использовать сайт Calorizator.ru.

Сколько энергии забирает тренировка?

Норма калорий — супериндивидуальная штука. Тут все зависит от пола, возраста, массы тела, уровня тренированности человека, и даже от того, какой пульс во время физической активности. Кроме того, «сжигание» определяется и интенсивностью тренировки. Если мы идем со средней прогулочной скоростью 4 километра в час, то за 60 минут тратим в среднем 150 ккал. А если девушка весом 60 килограмм вышла на 5 километровую пробежку, то она сожжет где-то 200-250 ккал.

Главное — не воспринимать эти цифры как универсальные. В такого вида нагрузках лучше всего занижать свой предполагаемый показатель, хотя как новички, так и профессиональные спортсмены практически всегда преувеличивают свои энергозатраты.

Многие думают, что час интенсивного занятия в зале «сжигает» огромное количество калорий, но на деле это редко превышает 400-600 ккал. Особенно часто это происходит из-за переоценки усилий или некорректных данных фитнес-трекеров. Например, после бега на беговой дорожке, которая показывает расход в 800 ккал, человек позволяет себе лишний перекус, хотя в реальности цифры гораздо меньше. Это приводит к незаметному превышению суточной нормы калорий, что мешает достижению целей, будь то похудение или поддержание формы.

Каким мифам мы не верим (и не зря!)?

Люди всегда склонны упрощать любые процессы. Физические нагрузки — не исключение. А калории стали главным спортивным показателем для сброса и набора массы, что, конечно же, не является правдой. Если вы решили похудеть, то нужно соблюдать их дефицит, но гораздо важнее соотношение жиров, белков и углеводов в организме. Чтобы  избавление от лишнего было эффективно, следует соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Общепринятым считается распределение:

Белки — 35% (для сохранения мышечной массы)

Жиры — 30% (необходимы для гормонального баланса)

Углеводы — 35% (основной источник энергии)

Начните следить за нормой потребляемого белка, так как большинство эту самую норму не добирают. Белок — важнейший макронутриент, отвечающий за восстановление и построение тканей, включая кожу, волосы и ногти. Основные источники белка: мясо (курица, индейка, говядина), рыба, морепродукты, молочные продукты (творог, сыр, греческий йогурт) и яйца (6–10 г белка на 100 г). Для вегетарианцев подойдут бобовые, соевые продукты, орехи (миндаль, фисташки) и семена (лен). Даже хлеб и крупы могут быть дополнительным источником растительного белка.

Некоторые люди верят, что специальные методы, например, особое дыхание или экзотические диеты, могут ускорить сжигание калорий. Однако это фейк: расход энергии зависит от базового метаболизма и уровня физической активности. Чтобы ускорить процесс похудения, лучше сосредоточиться на таких проверенных способах, как регулярные тренировки (особенно силовые), достаточный сон (7–9 часов) и минимизация стресса, который может замедлять метаболизм.

Многие также ошибочно полагают, что если тренироваться, то дозволяется есть сколько угодно. К сожалению, даже интенсивные тренировки не дают права на бесконтрольное питание. Увы, напомним, после часа в зале вы тратите не тысячи килокалорий, а 300–500. А вот перекус на эмоциях после тренировки может свести результат на нет.

Кроме того,  часто в калькуляцию не попадает алкоголь. А тем временем бокал вина (120 ккал) или коктейль (300+) — это не только удар по печени, но и прямая дорога к профициту. Алкоголь замедляет метаболизм, а еще вы рискуете «сорваться» на вредные снеки.

Какие ошибки часто совершают новички?

Большинство людей, которые только начинают заниматься спортом, зачастую понятия не имеют о белках, жирах и углеводах. Это приводит к неправильному нутриентному составу. В основном начинающие спортсмены склонны к недобору белка. За счет этого они не могут похудеть, либо худеют очень медленно, потому что не урезают должным образом углеводы. Если при этом они мало двигаются, то могут, наоборот, набрать вес.

В противоположном случае новички создают слишком большой дефицит калорий за счет урезания белков, что тоже влияет на спортивные задачи. В таком случае они начинают катастрофически быстро терять мышечную массу и превращают свое тело в «скинни фэт» — тип телосложения, когда люди с нормальным весом, даже худощавые на вид, имеют маленький процент мышечной массы, но переизбыток подкожного и внутреннего (висцерального) жира. Порой это сопровождается дряблым животом, ягодицами и целлюлитом, что создает впечатление скелета, обтянутого жиром.

Как не сойти с ума от подсчета?

Стремление к абсолютной точности может привести к навязчивым мыслям и даже стать причиной расстройств пищевого поведения. Помните: ваш организм — не машина. А небольшие алгебраические отклонения не повлияют на общий результат. Если ваша норма — 1500 ккал, не паникуйте, если в один день вы съели на 100–200 ккал больше. Это всего лишь 7–10% от суточной нормы и не станет причиной набора веса. Главное — следить за балансом в течение недели.

Не обязательно совсем исключать из рациона «вредные» продукты, которые вы любите. Их можно потреблять, но не каждый день и в небольшом количестве. Здесь главное — осознать: речь идет о контролируемом удовольствии, а не о переедании.

И, конечно, не забывайте отдыхать и заботиться о своем эмоциональном состоянии. Хороший сон, регулярные прогулки и позитивное отношение к жизни — ключевые составляющие успеха на пути к здоровому телу.

Редакция напоминает, что материал не может использоваться для самодиагностики, а медицинские и спортивные услуги имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.