Как накрыть полезный новогодний стол (не изменив оливье!) и избежать похмелья? Классные гастролайфхаки и рецепты от нутрициолога

Нужно ли считать калории

Нет, ни в обычные дни, ни уж тем более в праздники. Любое ограничение наш мозг воспринимает как опасность для выживания. Когда мы создаем дефицит калорий, вес, конечно, снижается, но в большей степени это происходит за счет потери воды, потом мышц, а жир организм будет отдавать в самую последнюю очередь.

При любом резком изменении рациона, то есть диете, организм начинает есть сам себя — вытягивать минералы и белки из собственных тканей, а жир при этом продолжает накапливаться. У нашего мозга нет задачи сделать нас стройными, зато есть задача помочь нам выжить и в условиях дефицита всегда включается этот защитный механизм. Именно из-за ограничений случаются срывы на праздниках.

Как же тогда снижать вес, если не с помощью дефицита калорий? Самый простой способ похудеть без подсчета калорий — сократить количество гарнира за счет увеличения белка и овощей на тарелке. Второй способ — убрать сладкие перекусы, которыми мы заменяем «нормальные» приемы пищи.

Как держать себя (и рот) в руках

Есть несколько причин, почему период каникул ассоциируется у нас с перееданием. Устраните их, и праздники перестанут быть поводом для волнения.

• Скука

Часто мы едим не  потому что хотим есть, а потому что нам скучно, грустно, хочется себя порадовать, а в январские у нас появляется много свободного времени — велик шанс, что вы с непривычки заскучаете или начнете обдумывать сложные жизненные вопросы. 

Решение: не забивать себе голову едой и подсчетом калорий, а распланировать праздники так, чтобы пассивные дни на диване с тарелкой оливье чередовались с активными днями, желательно на улице с близкими.

• Сбитый режим дня

Мы очень зависим от циклов сна и бодрствования. Если мы поздно легли, то на следующий день, даже при условии долгого сна, организм будет искать недостающую энергию в быстрых углеводах, жирном и вкусном, за что мы потом себя корим. Сопротивляться естественному механизму работы тела сложно, лучше предупреждать. 

Решение: уже со 2 января возвращаться к адекватному графику жизни с подъемом до 10 утра и отбоем до 24:00.

• Обезвоживание

Одна из частых причин набора веса на праздниках — отсутствие воды в рационе, мы путаем голод с жаждой или заменяем воду сладкими и алкогольными напитками, которые только усиливают обезвоживание. И, конечно, холодная погода не способствует питью достаточного количества воды. 

Решение: пусть вода всегда будет у вас перед глазами, как конфеты и мандарины. Если совсем трудно пить воду, то можно заменить ее на травяной чай или пить не холодную, а теплую, добавив лимон или мяту. 

• Изобилие еды на столе

Конечно, мы переедаем, когда вокруг нас много вкусной еды, особенно той, что мы давно не видели и по которой соскучились. Мы точно будем есть больше в период праздников, это надо принять. Однако мы можем позаботиться о том, что именно это будет за еда.

Решение: спланируйте меню не только на Новый год, но и на праздники. Пусть в новогоднюю ночь на столе будет все, что вы любите, но в разумных количествах — на один вечер. А для самих каникул запаситесь здоровыми продуктами и сделайте заготовки, чтобы вы легко могли составить питательную тарелку, вместо того чтобы доедать оливье

Идеи блюд от нутрициолога

Новогодний стол можно составить из двух салатов, одного горячего блюда, нескольких традиционных закусок (нарезка мяса и сыров, свежих и соленых овощей, оливки, холодец или заливное из рыбы) и десерта. И все это должно быть не пп-шным и низкокалорийным, а вкусным и приготовленным не из последних декабрьских сил. 

Домашний майонез для салатов

• 200-300 мл масло оливковое или другое качественное растительное холодного отжима
• 2 яйца
• 1ч. л. горчицы
• 1/4 ч. л. соли
• 1 ст. л. сока лимона перец и другие специи по вкусу

В чашу блендера разбить 2 яйца, добавить горчицу, соль, сок лимона и взбить.

При включенном блендере медленно добавлять масло и смотреть по консистенции. Чем дольше работает блендер, тем гуще будет майонез. Блендер выключить и попробовать. Добавить специи по вкусу и еще раз размешать. Переложить в стеклянную банку и хранить в холодильнике до 5 дней.

Запеченный лосось под цитрусовым соусом с картофелем со сливочным маслом с ароматным чесноком и зеленью

• Филе красной рыбы 1,5 кг
• Лимон 1 шт
• Лайм 1 шт
• Апельсин 1 шт 
• Сливочное масло 70 г
• Тростниковый или кокосовый сахар 2 ч.л.
• Зернистая горчица 60 г
• 1 зубчик чеснока
• Пучок микса зелени: кинза или петрушка, укроп
• Розовый перец горошком по вкусу
• Соль по вкусу

Для гарнира: картофель мини или обычный, нарезанный 1 кг

1. Разогрейте духовку до 200°С. Растопите 40 г сливочного масла.
2. Чеснок раздавите, очистите и нарубите мелко или воспользуйтесь чеснокодавкой. Кинзу или петрушку вместе со стеблями нарубите мелко.
3. Половину апельсина и лимона нарежьте кружочками толщиной 3 мм. Лайм нарежьте дольками. Для приготовления маринада в миску выложите 2/3 чеснока, выжмите сок четверти лимона, половины лайма и апельсина, всыпьте тростниковый сахар, добавьте горчицу, влейте растопленное сливочное масло и тщательно перемешайте венчиком. Затем добавьте нарубленную кинзу или петрушку и перемешайте. 
4. У лосося удалите кости, филе разрежьте поперёк пополам и слегка посолите.
5. Противень застелите пергаментом, на него выложите лосося, полейте маринадом и оставьте мариноваться на 15 минут. Затем заверните лосося вместе с бумагой в фольгу и поставьте запекаться в разогретую духовку на 15 минут.
6. Картофель тщательно помойте, если у вас не беби-картофель, то нарежьте его на крупные куски, положите в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и варите при лёгком кипении в течение 20 минут до готовности, слейте воду.
7. Достаньте противень с рыбой из духовки, разверните фольгу и бумагу, лосося посыпьте дроблёным розовым перцем и запекайте ещё 10 минут. Достаньте рыбу из духовки и дайте ей «отдохнуть» 5 минут.
8. Укроп вместе со стеблями нарубите мелко.
9. Растопите в сковороде сливочное масло и обжарьте картофель на среднем огне в течение 3 минут, периодически помешивая. Добавьте оставшийся чеснок, посолите и жарьте ещё 2 минуты. Затем добавьте нарубленный укроп, перемешайте и снимите с огня.
10. Разогрейте сковороду-гриль и обжарьте кружки апельсина, лимона и дольки лайма 30 секунд на сильном огне с одной стороны, переверните и жарьте ещё 30 секунд с другой стороны.
11. Выложите лосося на блюдо, рядом выложите картофель, полейте соком, оставшимся после запекания рыбы, украсьте обжаренными на гриле дольками лайма и кружками лимона и апельсина и подавайте.

Тирамису с апельсином

• 2 упаковки любого печенья или 1 пачка оригинальное печенье савоярди, которое есть во многих гипермаркетах и во всех маркетплейсах. Печенье можно выбрать без пшеничной муки и рафинированного сахара
• 2 яйца
• 2 апельсина
• Ягоды и фрукты по вкусу
• 1 пакетик ванильного сахара
• 1 ч.л. какао или больше для украшения

Блюдо можно приготовить в большой керамической или стеклянной форме, или сразу в креманках/бокалах по количеству гостей.

1. Помойте и разрежьте апельсины пополам. Выжми сок с помощью соковыжималки или воткните в мякоть вилку и покрутите в нескольких местах, а затем отожми сок руками в миску.
2. Аккуратно разбейте яйца над миской, не повредив желток: белки слейте в одну миску, желтки — в другую.
3. Блендером с насадкой-венчиком на средней скорости взбейте белки, а потом желтки в крепкую белую пену — она не должна опадать.
4. В третью миску выложите сыр маскарпоне, ванильный сахар, перемешайте лопаткой.
5. Осторожно влейте в маскарпоне взбитые желтки. Перемешайте, а затем добавьте и белки. Взбейте всё блендером на средней скорости. Должна получиться воздушная масса, лёгкий крем, похожий на взбитые сливки.
6. Поломайте печенье и 1/3 уложите на дно формы или креманок.
7. Залейте печенье двумя столовыми ложками апельсинового сока, оно должно немного размякнуть.
8. Выложите сверху часть крема. Повторите: слой печенья, слой крема.
9. Выложите помытые и нарезаныне ягоды и фрукты.
10. Выложите третий слой из печенья и крема, присыпьте крем через ситечко какао. 
11. Если есть пара часов или ночь, поставьте тирамису в холодильник, но можно и сразу съесть.

Как избежать похмелья

• Не пейте на голодный желудок

Очень важно есть в течение дня перед вечеринкой, иначе в новогоднюю ночь вы выпьете больше, чем хотели. Будучи голодным вы сразу накинетесь на новогодний стол, где много всего соленого и сладкого, что вызывает жажду, а утолять ее, вы скорее всего станете не водой, а тем, что в бокале. 

• Пейте воду во время застолья

Пейте воду вместе с алкоголем — это поможет выпить меньше алкоголя и минимизировать обезвоживание — причину похмелья. 

• Совмещайте алкоголь с питательным ужином

Питательная еда — это та, что содержит белки и полезные жиры. При потреблении жиров и белков поджелудочная выделяет ферменты, а печень выделяет достаточно желчи, запуская полноценное пищеварение. Все это необходимо для естественного очищения организма от алкоголя. Нет еды — нет и стула, следовательно токсины не выводятся. А еще полноценная тарелка с белковой едой, жирами, зеленью и овощами поможет избежать быстрого опьянения, ведь алкоголь будет медленнее всасываться.

• Используйте БАДы с клетчаткой

Снизить негативное влияние алкоголя поможет употребление до вечеринки мягкой клетчатки, например, псиллиума или водорослей, они превращаются под воздействием воды в гель, который впитывает как губка все вредное из кишечника. 

• Не заедайте алкоголь сладким и фруктами

Это действительно вредно. Во-первых переработкой алкоголя и сахара занимается один и тот же орган — печень, так мы создаем для нее двойную нагрузку. Во-вторых, сахара из фруктов и десертов ускоряют всасывание алкоголя в кровь и это ведет к еще большей интоксикации, как следствие мы получаем похмелье.

• Наливайте в бокал не только алкогольные напитки

Если пить из бокала не вино, а воду, то ощущение праздника останется, а вопросов «Почему не пьешь?» будет меньше. Увы, часто мы принимаем больше градусов, чем хотели бы за компанию, чтобы занять руки и избежать разговоров на неудобные темы. Вы будете сидеть за столом долго и часто тянуться за бокалом, поэтому путь в нем будет не только шампанское, но и что-то безалкогольное.

Редакция напоминает, что пищевые продукты и БАДы имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.