Пока в Петербурге есть пекарь-суперзвезда Максим Бабич, в сердце (и желудке) редакции Собака.ru есть булочки. И раздел «Здоровье» не против, потому что — о, облегчение — ничего страшного в хлебе нет. Ловите большой углеводный ликбез с самыми животрепещущими вопросами по белому, цельнозерновому (и пумперникелевому!) и вкушайте тартин с маслом без опасений (почти).
Не так страшны углеводы, как их малюют
Начнем с того, что такое углеводы (или карбогидраты). Это питательные вещества, содержащиеся не только в хлебе, но и в других продуктах, которые обеспечивают организм энергией. Что само по себе хорошо, но есть подводные камни.
Рафинированные или переработанные углеводы, которыми богат белый хлеб, дают заряд сил очень быстро, но так же быстро энергия и расходуется. Дело в том, что эти вещества вызывают резкий скачок сахара в крови (нагружая сердце и систему выработки инсулина!). Вывод: тостами из белого хлеба лучше не злоупотреблять. Особенно людям с кардиопроблемами, преддиабетом и сахарными диабетом.
А вот в цельнозерновом хлебе содержатся сложные углеводы. Они гораздо полезнее, потому что дольше перевариваются и оказывают меньшее непосредственное влияние на уровень инсулина. Хороший вариант для сытного и безопасного завтрака.
С глютеном все спокойно
Глютен — это белок, содержащийся в продуктах из пшеницы, ржи и ячменя. И, чтобы ни говорили маркетологи, организующие полки здорового глютен-фри питания, как таковых медицинских причин всем и каждому отказаться от глютена, а значит, и от хлеба, нет.
Исключение — целиакия. При этом заболевании иммунная система атакует и повреждает тонкий кишечник при контакте с глютеном, поэтому людям с установленным диагнозом имеет смысл действительно перейти на свободный от этого белка продукт.
Цельнозерновой хлеб действительно супер
Во-первых, как мы и говорили выше, в нем есть полезные сложные углеводы, которые надолго насыщают энергией. Во-вторых, в цельнозерновом хлебе, по сравнению с белым, обычно больше полезных элементов: в частности, витаминов группы B, магния, железа, цинка, калия и клетчатки. Причина: хлеб, приготовленный из рафинированной муки (очищенных зерен), подвергается обработке, в результате которой из него удаляются многие нутриенты. Кроме того, это продукт с высоким гликемическим индексом, который — повторим еще раз — быстро переваривается и может вызывать нежелательные колебания уровня сахара в крови.
Но ведь в цельнозерновом есть антипитательные вещества...
Знакомьтесь, новый пугающий термин. Антинутриент — соединение, которое препятствует усвоению организмом необходимых питательных веществ. Его можно найти в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Антинутриенты лектины и фитиновая кислота, которые содержатся в хлебе, могут блокировать усвоение цинка, железа, кальция, фосфора и магния.
Но! Наличие антипитательных веществ в цельнозерновых продуктах не означает, что следует исключить вторые раз и навсегда. Хотя лектины не считаются полезными, фитиновая кислота обладает антиоксидантными свойствами (снижает воспаление и стресс в клетках). Как вариант: перейти на пророщенный хлеб или хлеб на закваске, так как способы их приготовления снижают содержание антинутриентов.
Как выбрать максимально полезный хлеб
Мир не делится цельнозерновое и белое, это правда. И ни то, ни другое не обладает универсальной полезностью или опасностью. Поэтому вот небольшой пул советов от Гарвардской школы, как выбрать себе булочку.
- Чем меньше ингредиентов, тем лучше!
- В идеале, если на первом или втором месте в составе все-таки стоит цельное зерно, цельная пшеница (кстати, напоминаем, что цельное зерно должно составлять 1/4 рациона согласно правилу Гарвардской тарелки).
- Красные флаги: сахар, мальтоза и кукурузный сироп, насыщенные жиры. Желательно, чтобы их было как можно меньше или они отсутствовали совсем.
Если вы ищете хлеб с низким или средним гликемическим индексом (69 или меньше), рассмотрите такие варианты:
- Цельнозерновой хлеб грубого помола (ГИ 65)
- Пита или лаваш (ГИ 57)
- Гречневый хлеб (ГИ 50)
- Овсяный хлеб (ГИ 47)
- Пумперникелевый хлеб (сорт ржаного, ГИ 45)
- Бородинский хлеб (ГИ 45)
- Хлеб с отрубями (ГИ 45)
- Тыквенный хлеб (ГИ 40)
Да, хлеб можно при похудении
Вес снижается, когда мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, плюс на него могут влияют некоторые другие индивидуальные факторы, связанные со здоровьем (да-да, скорость метаболизма!). Так что вполне реально ежедневно съедать небольшое количество хлеба, заниматься спортом и худеть без вреда для здоровья.
Можно попробовать один из бессменных фаворитов диетологов — средиземноморскую диету. В ней основное внимание уделяется растительной пище, молочным продуктам и оливковому маслу (как основному источнику жиров), и цельным злакам. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в последних, помогает чувствовать себя сытым и потенциально снижает тягу к еде. Ее даже назвали натуральным аналогом «Субстанции» «Оземпика»!
Редакция напоминает, что пищевые продукты и протоколы питания имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)