Сложно удержаться от кусочка дубайского шоколада между созвонами, трубочки со сгущенкой (куда уходит детство?) с кофе и улитки с корицей (сама погода обязывает!)? Вы не одиноки как в этом, так и в своем желании выйти из созависимых отношений с десертами. Объясняем, как ограничить сладости и не унывать. И (не)портим День булочек.
Нужен ли организму сахар или это просто хотелка?
Генерально: организму нужна глюкоза (не белый сахар!). Это главный источник энергии, который позволяет клеткам работать, а человеку полноценно жить. К примеру, такие функции мозга, как мышление, память и способность к обучению, тесно связаны с уровнем глюкозы и тем, насколько эффективно мозг использует этот источник топлива. Если ему недостаточно глюкозы, молекулы-нейротрансмиттеры не вырабатываются, и связь между нейронами нарушается.
Потому в глюкозе нет проблемы. Она возникает, когда потребление продуктов, ее содержащих (в частности, сахара, сладостей, хлебобулочных изделий, фруктов), перерастает в злоупотребление, и человек предпочитает их всей остальной пище. А риски здесь высокие. С бытовой точки зрения сладости просто вкусные, а с нейрохимической —сахар высвобождает в организме дофамины и опиоиды, вызывающие состояние удовольствия и угрозу привыкания.
Как констатировать злоупотребление?
Не строго математически. Продукты, насыщенные сахаром, составляют большую часть рациона, а норма ежедневного употребления сахара, установленная ВОЗ (25-50 г в день!) постоянно и значительно превышается.
Sugar-хакинг: как оторваться от десертов и поменять пищевые привычки
Не обделяйте себя
Если маленький кусочек брауни, ну, очень призывно смотрит, то разрешите себе его. Но! На этом остановитесь. Так жизнь не будет казаться беспросветно аскетичной, но при этом вы начнете двигаться в сторону снижения сахара в рационе.
Откажитесь от сахара полностью
Для кого-то стратегия постепенно перехода не работает, им нужно окунуться в новый режим «с головой». Будьте готовы к тому, что при резком отказе желание согрешить может стать очень сильным, поэтому первые 48-72 часа придется полагаться на свою силу воли. Но если продержаться, то может прийти осознание, что сахар не так уж и необходим. «А мозг не пострадает?» — спросите вы. Нет, ведь глюкозу он продолжит получать, например, из фруктов.
Балансируйте
Другой вариант плавного отказа заключается в том, что вы убираете из рациона вредные сладости и компенсируете их полезными. А чтобы не грустить, глядя в тарелку, можно сначала совмещать: к примеру, йогурт + домашняя гранола (запеченная не в сахарнокомовой карамели, а в сиропе агавы!) + пара кусочков шоколада (так и быть).
Бабл гам!
Как показывают исследования, жевание жвачки помогает успокоить аппетит, так что в минуту жизни трудную можно попробовать пожевать дольку (без сахарозы!). Это даст мозгу фору, чтобы он принял решение о полезном обеде, а не сахарном. И, кстати говоря, употребляемая в меру жвачка очень незначительно повышает кислотность желудка, так что не верьте тем, кто обвиняет ее в провокации проблем с ЖКТ.
Ешьте фрукты
Запас яблок и (ура, сезон!) хурмы и мандаринов в шаговой доступности спасет вас от срыва, когда захочется сахара. Вы получите клетчатку и питательные вещества, а также немного сладости. И стратегически пополните полки такими продуктами, как орехи, семечки и сухофрукты, чтобы ответственный момент тянуться за ними, а не за булочкой.
Не сидите на месте
Почувствовав острую потребность в сладком допинге, встаньте и прогуляйтесь (в противоположном от магазина / холодильника направлении). Это поможет отвлечься от навязчивых мыслей о сахаре.
Гурманствуйте
Если хочется порадовать свои вкусовые рецепторы, то выберите нечто небольшое и гастрономически возвышенное. Не батончик, а, к примеру, трюфель. И не торопитесь прожевать и проглотить его, иначе вы ничего не поймете, и появиться мысль съесть еще, чтобы распробовать. Смакуйте.
Здесь же стоит сказать, что в долгосрочной перспективе лучше пересмотреть свою тягу к соусам, особенно тем, которые производятся из молочных продуктов (сырный, бешамель). В них много и сахара, и скрытых калорий. Лучше полюбите песто, домашние соусы из свежих томатов и перцев, оливковое масло.
Ешьте регулярно
Чтобы избегать нерациональных пищевых решений, которые, как правило, продиктованы голодом, ешьте каждые 3-5 часов. Не ждите, когда желудок станет жалобно урчать, а мозг начнет отчаянно соображать, как бы побыстрее поднять уровень сахара в крови. А чтобы насытиться в каждый прием пищи, выбирайте продукты, богатые белком и клетчаткой: нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые крупы, овощи.
И, кстати, переживая о коэффициенте сладости в рационе, многие забывают о напитках. А в рафе, милкшейке, любимой газировке и пакетированных соках сахара тоже много. Потому затягиваем поясок здорового питания (и питья) потуже и переходим на кофе без сливок и сахара (а в идеале черный!), фреши и смузи, чаи (неподслащенные медом) и минеральную воду.
Редакция напоминает, что пищевые продукты и протоколы питания могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)