Голодание 16 на 8, отказ от гриля и знакомство с гранатовым маслом: главные принципы антиэйдж-питания и почему они работают?

Постулаты антивозрастной кухни

Выглядеть молодо и привлекательно хочет любой из нас, но обычно мы красоту приравниваем к какому-то внешнему уходу — хотя она начинается изнутри. Маски, крема, косметологи — часто история работы со следствием. Начинать с ранних лет заботиться о своем рационе и молодости — это самый правильный путь продлить молодость организма, сохранить свежесть кожи и поддержать густоту волос.

В системе антиэйдж-питания существует несколько важных принципов режима питания и его калорийности, выбора продуктов и способа приготовления. 

Снижение влияния гликации

Приготовление пищи часто сопровождается химическими реакциями, одна из которых — разрушение белков, липидов и нуклеиновых кислот углеводами (гликирование). Внешне это легко зафиксировать: продукт, как правило, темнеет. В процесса гликации образуются AGEs (остаточные продукты гликации). Именно с понимания их влияния необходимо рассматривать тему антиэйдж-питания. Аппетитная корочка на мясе, поджаренный тост, копченая рыба, румяная выпечка, даже обжаренная гречка — все эти блюда содержат AGEs. 

От продуктов с AGEs в первую очередь страдает кожа, которая с возрастом вырабатывает все меньше защищающих и укрепляющих ее молекул эластина и коллагена, — тускнеет, сохнет, появляются морщины, эффект от косметологических процедур практически отсутствует. Чаще всего морщины в зеркале видят любители десертов, поскольку сахар и его производные являются самыми частыми участниками реакций гликации.

Нюансы готовки

Объем пищевых гликотоксинов определяется температурой и временем термической обработки — чем выше данные показатели, тем больше вредных веществ содержит приготовленная пища. Поэтому придерживайтесь таких правил:

• Для сохранения здоровья и молодости откажитесь от приготовления еды на гриле.
• Выбирайте температуру приготовления ниже средней.
• Если готовите мясо — маринуйте его. Продукты гликирования при взаимодействии с кислотами теряют часть потенциальных токсинов
• Избегайте запекания и зажаривания блюд до образования корочки.
• Исключите промышленную выпечку и хлеб, а также продукты с глюкозным или кукурузным сиропами в составе, сладкие напитки.

Правила питания

Правило 1. Применяем интервальное голодание и чистые промежутки между приемами пищи.

Сначала можно поставить себе задачу установить незначительный перерыв между приемами пищи, после чего постепенно его удлинять. Все индивидуально, но выдержать 2 часа без еды и любых напитков, кроме воды, сможет почти каждый и это уже будет хорошо. Далее увеличивайте этот интервал. Если все проходит успешно, то можно уходить в схемы интервального голодания. Они могут быть разными, самое популярное сейчас — 16 на 8, где пищевое окно открывается на 8 часов, а все остальное время вы не едите и можете пить только воду.

Правило 2. Много клетчатки.

Способность быстрого насыщения на длительное время без скачков инсулина возводит пищевые волокна на пьедестал борцов с лишним весом. С помощью продуктов этой группы можно легко контролировать объемы потребляемой пищи, разнообразие микробиоты, интенсивность выведения токсинов из организма. Происходит сорбция билирубина и желчных кислот, что предотвращает развитие желчнокаменной патологии.

Правило 3. Контроль нутритивной плотности.

Предпочтение стоит отдавать тем продуктам, которые несут максимум пользы — это значит, что они содержат микроэлементы, витамины, минералы и вряд ли подаются в фаст- и стит-фуде.

Какие продукты останавливают старость

В списке антиэйдж-продукции одно из лидирующих мест занимает масло граната, если быть точнее, косточек этого фрукта. В этом масле присутствует высокая концентрация эллаговой кислоты — мощного антиоксиданта. Масло гранатовых косточек оказывает на организм тонизирующее воздействие, омолаживая его и защищая от канцерогенов, свободных радикалов и преждевременного старения клеток. Продукт богат полифенолами, флавоноидами, железом, кальцием, витаминами (А, В, С), линолевой и пунициновой кислотами. Продукт отлично снижает уровень сахара у диабетиков, нормализует гормональный фон у мужчин и женщин, предупреждает железодефицитную анемию, сокращает риска развития онкопатологий. 

Предотвращать преждевременное старение человеческого тела можно и самыми простыми продуктами, которые доступны большинству людей. Например, бульон на костях — источник коллагена и огромного количества полезных для костей, суставов и кожи элементов. При приготовлении используют только кости, специи и воду. Ключевые положительные характеристики этого простого суперфуда:

• снижает проницаемость стенок кишечника за счет высокой концентрации глутамина;
• улучшает микробиом;
• укрепляет иммунитета;
• содержит магний и глицин, стабилизирующие деятельность ЦНС и мозгового кровообращения;
• регулирует желчеобразование и процессы детоксикации организма, подддерживает здоровье печени.

Все ягоды фиолетового цвета: слива, ежевика, черноплодная рябина, черная смородина, шелковица, черника, черемуха, ирга. Своей окраской они обязаны антоцианам – мощнейшим флавоноидам, обладающим сильным антиоксидантным эффектом. При этом фиолетовые ягоды отлично справляются с подавлением свободных радикалов, нормализацией давления и уровня холестерина, снятием воспалений, предупреждением когнитивных, онкологических и неврологических патологий.

Куриные, утиные, перепелиные и индюшачьи яйца — продукт, богатый витаминами, микроэлементами и минералами. Рекомендуется употреблять их по утрам, чтобы насыщения хватало на длительное время.

Что пить для вечной (или хотя бы долгой) молодости

• Все виды травяных чаев

Ромашка, черная смородина, василек, хмель, горький апельсин, шалфей — в горячем и теплом виде при регулярном употреблении поддерживают функцию печени и сохраняют здоровый цвет лица.

• Матча

Способность этого чая стимулировать отведение мочи и желчи благотворно влияет на своевременное опорожнение кишечника и пищеварение в целом.

• Каркаде

В состав каркаде входят антоцианы — вещества, укрепляющие кровеносные сосуды и регулирующие показатели кровяного давления, они положительно влияют на общий тонус организма и оперативно выводят отработанные продукты метаболизма.

• Смузи

Источник витаминов, клетчатки, микроэлементов — смузи оказывают стимулирующее воздействие на работу ЖКТ, улучшая переваривание пищи и усвоение полезных питательных веществ. Отличная комбинация для смузи — томат, молодая свекла, огурец, морковь, шпинат, авокадо, мята, базилик, кориандр (в любых пропорциях и составе). В смузи можно вводить обезжиренные йогурты, молоко, сою, мед, пророщенные зерна, мюсли и ягоды. Напиток может выступать самостоятельным блюдом на завтрак, обед или ужин.

• Сок из зеленых овощей (сельдерей, свежий щавель, огурец, укроп) в комбинированном или моно-формате

Такие напитки благотворно влияют на работу почек и печени, богаты аминокислотами, микроэлементами и витаминами. Омолаживающее воздействие обусловлено мощным антиоксидантным, противовоспалительным и очищающим эффектом. 

• Имбирный чай

Активатор пищеварения и обмена веществ, который параллельно укрепляет иммунитет. Готовится напиток просто: корешок длиной от 4 до 5 см очищается и измельчается ножом. Заваривается крутым кипятком (1 л) и варится на среднем огне 10 мин. когда начнет остывать, процедить. Во время приготовления в чай можно добавить черный перец, сироп шиповника, корицу и дольку лимона.

Редакция напоминает, что пищевые продукты могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.