Как понять, зависимы ли вы от алкоголя, или ваши отношения под контролем — объясняет нейропсихофармаколог

Есть ли у меня зависимость?

Перед вами примерно те вопросы, на которые попросил бы ответить психиатр, чтобы понять, есть ли у вас проблемы с алкоголем. Если вы отвечаете .да. на какие-то из них, это еще не значит, что вы алкоголик или что у вас есть зависимость , но это знак, что вы в шаге от нее. Если вы думаете, что это про вас, вам стоит поговорить с врачом.

• Вы регулярно выпиваете больше, чем собирались?
• Окружающие когда-либо осуждали ваше пьянство?
• Раздражало ли вас когда-либо, что окружающие осуждают ваше пьянство?
• Попадали ли вы из-за пьянства в неприятности или прогуливали работу?
• Приобрели ли вы заболевание, вызванное пьянством?
• Приходилось ли вам пить утром, чтобы унять дрожь в руках или тошноту ?
• Кажется ли вам, что вы слишком много времени тратите на выпивку в ущерб всем тем вещам, которыми занимались раньше?
• Тратите ли вы на спиртное больше денег, чем следовало бы?

С чего начинается зависимость ?

На пути к зависимости немало верстовых столбов, а чтобы стать алкоголиком, не обязательно иметь физическую зависимость (описанную в четвертом пункте этого списка).

1. Люди начинают пить, потому что им нравится удовольствие, которое дарит алкоголь. Им нравится, что спиртное заставляет их испытывать необычные ощущения, веселит и кружит голову. Многие пьют, потому что алкоголь снимает нервозность и тревожность — типичный для этого наркотика эффект.
2. Далее толерантность к алкоголю растет: организм адаптируется к его воздействию, он готов к нему, и вы можете выпить больше, не опьянев, — но теперь, чтобы достичь нужной степени эйфории, вам просто приходится пить еще. Как быстро разовьется толерантность, точно сказать нельзя (мы все разные), но обычно хватает нескольких дней сильного пьянства.
3. Со временем алкоголь начинает отнимать все больше времени. Люди переносят в пабы практически все свое общение, каждую пятницу выбираются выпить с друзьями, с нетерпением ожидают возможности приложиться к бутылке. Они не пропускают мероприятий, где предполагается выпивка; алкоголь становится важной частью их жизни.
4. По мере роста толерантности к алкоголю человек может приобрести от него физическую зависимость (хотя это случается не с каждым). Такое можно заподозрить, если после выпивки человек переживает синдром отмены: просыпается рано утром в тревоге и раздражении, его тошнит и трясет. По описанию это состояние напоминает похмелье, и так оно и есть — симптомы одинаковы.

Воронка алкогольной зависимости затягивает человека как раз в тот момент, когда он начинает пить, чтобы избавиться от симптомов синдрома отмены. Если после того, как вы уже выпили, для нормального функционирования вам нужно выпить снова — вы зависите от спиртного физиологически. Синдром отмены — физиологическое явление, доказывающее вашу зависимость.

Есть ли у вас симптомы синдрома отмены или нет, пьянство в любом случае может стать неконтролируемым (компульсивным). Высвобождаясь, дофамин прокладывает в мозге проводящие пути, закрепляющие определенное поведение, — так действует не только алкоголь, но и кокаин. Если человек пьет не потому, что решил выпить, а потому, что чувствует навязчивое (компульсивное) побуждение выпить, можно сказать, что Рубикон перейден.

Наша исследовательская группа в Имперском колледже изучала снимки мозга завязавших алкоголиков. Мы обнаружили, что дофаминовые центры мозга таких людей работают иначе. Кроме того, мы наблюдали изменения и в работе ряда других нейротрансмиттеров, в частности ГАМК и эндорфинов.

На снимках мы видели, что первоначальная мотивация к употреблению наркотика зарождается в той части мозга, которая отвечает за определенные представления и выбор. Эта область мозга не относится к вашему сознающему разуму. Данная структура называется системой влечения и мотивации: она распознает приятные эффекты алкоголя и решает, что вы должны принять его снова.

Если человек пьет на протяжении недель или месяцев, со временем это поведение загружается в область мозга, отвечающую за привычки, и жестко закрепляется. Теперь оно включается подсознательно, и вы больше не принимаете сознательного решения выпить. На этом этапе вашему сознающему разуму уже очень трудно помешать происходящему.

По мере того как вы приобретаете зависимость, память об удовольствии, которое регистрируется системой вознаграждения, все больше закрепляется. Это, в свою очередь, выкручивает на полную громкость систему влечения, которая может теперь с легкостью одолеть сознающий разум. Мы, как правило, не делаем того, чего делать не должны, потому что наш сознающий разум говорит «нет». Но со временем хроническое пьянство повреждает мозг, он становится менее устойчивым, особенно во время синдрома отмены, и ваша способность к самоконтролю заметно ослабевает.

• Система вознаграждения: выпив, вы ощущаете всплеск дофамина или эндорфинов.
• Система памяти : вы запоминаете, что алкоголь приносит удовольствие.
• Система влечения или мотивации: это область, которая заставляет вас испытывать голод, жажду, сексуальное желание.
• Сознание, высшие зоны мозга. Именно им должен принадлежать вертикальный контроль, но его можно преодолеть. Когда друзья говорят: «Пошли в паб , будет весело!» — может, ваш сознающий разум и возразит: «Нет, вспомни чудовищное похмелье на прошлой неделе!» Но ваша система влечения помнит, как отлично вы провели время, она заставляет вас забыть о похмелье и согласиться.

Не грозит ли мне зависимость ?

Существует ряд тревожных признаков, намекающих, что вы постепенно скатываетесь в зависимость — в том смысле, что употребляемое вами количество алкоголя уже изменило и меняет дальше ваше тело и мозг. Относитесь к алкоголю серьезно: контролируйте, сколько вы пьете, а также где и когда вы это делаете.

Дело в том, что зависимость влечет за собой и другие беды — я имею в виду испорченные отношения, неприятности на работе, финансовые проблемы, несчастные случаи, аресты за пьяное вождение и так далее, и тому подобное. Если что-то из нижеперечисленного относится и к вам, значит, пришло время критически оценить ситуацию, остановиться или хотя бы притормозить.

• Вы замечаете, что способны выпить больше, чем раньше. Я бы сказал, что это особенно верно, если за последние несколько месяцев вы в два раза увеличили свою норму. Думайте об этом так: если бы вы стали в два раза больше есть, это бы вас точно обеспокоило.
• Вы начали пить в одиночку. Особенно опасно выпивать одному, чтобы унять тревогу.
• Каждый вечер, возвращаясь с работы, вы предвкушаете, как выпьете.
• Вы стали завершать рабочий день выпивкой. Вы не планируете напиваться, это просто входит в привычку. Например, вы открываете бутылку или отправляетесь в бар, даже не задумываясь, хотите ли выпить на самом деле.
• Вам обязательно нужно допить открытую бутылку вина. С вином ничего не случится — уж до завтра точно. Но вы убеждаете себя, что на следующий день оно уже не будет таким вкусным или выветрится. В этот момент вы начинаете пить ради алкоголя, а не ради вкуса.
• Вы стали пить больше своего партнера. Например, на вашу долю приходится три четверти бутылки, а партнеру достается остальное. Или же, распив одну бутылку пополам с ним, вы открываете другую лично для себя.
• Ваш партнер, или друг, или родственник говорит, что в какой-то момент посреди вечеринки вы превращаетесь в неприятного типа. (Важно: даже если вы способны употребить бутылку вина за вечер и не испортить ни с кем отношения, это еще не значит, что вам не грозят болезни или зависимость).

• Ваш партнер постоянно подстрекает вас выпить еще. Или вы и он (она) — сообщники в пьянстве: например, вы по очереди подначиваете друг друга открыть вторую бутылку. Это как в пьесе «Кто боится Вирджинии Вульф?», где дисфункциональные отношения супругов выражаются в том, сколько они пьют на пару. Если все, чем вы занимаетесь вместе, — это выпивка, сопротивляться спиртному вы не сможете. Такое часто можно наблюдать у пар, которые вместе управляют баром или пабом.
• Вы сидите у барной стойки и пьете шоты. Не нужно так делать. Я помню, как был удивлен, впервые по- пав в шотландский паб : они там запивали водку пивом . Если вы мешаете напитки, контролировать, сколько вы пьете и с какой скоростью, практически невозможно.
• Пьянство стало вашим хобби или единственным способом социализации. Такое часто случается людьми, вышедшими на пенсию или переехавшими в другую страну.
• У вас регулярно случаются провалы в памяти . Это значит, что вы выпили столько, что ваш сознающий разум отключился. Если такое происходит снова и снова, значит, вы делаете это постоянно, но опыт вас ничему не учит.
• После возлияний у вас регулярно бывает рвота . Рвота — это защитная реакция, она не дает вам умереть от алкогольного отравления. Рвет ли вас, зависит от того, с какой скоростью вы пьете и какое количество алкоголя находится в желудке. Важно: если вас вырвет во сне, вы можете погибнуть.
• Вы пьете тайком. Например, берете с собой на работу фляжку со спиртным или храните небольшую бутылочку в ящике стола. Или же в одиночку напиваетесь дома, когда никто не видит. Вы прячете спиртное или пустые бутылки?
• Вы начали пить каждый день в обеденный перерыв. В наше время так уже почти не делают, но, может, вас до сих пор не уволили, потому что в вашей компании это принято или даже приветствуется. Нет ничего необычного в том, чтобы выпить днем в праздник или на свадьбе. Но не поступаете ли вы также и в будние дни?

Как помочь самому себе, если вы слишком много пьете?

• Признайте свою зависимость и будьте честны с собой. Основная цель чуть ли не всех терапевтических подходов — укрепить префронтальную кору, часть вашего сознающего разума, которая принимает решения. Это первый шаг.
• Помните о своих триггерах. Не ходите в бар, если не собираетесь пить. Не приближайтесь к местам, которые ассоциируются у вас с выпивкой. Не общайтесь с людьми, с которыми привыкли выпивать, — если только они не готовы ходить с вами туда, где не будет спиртного.
• Проработайте мотивы, подталкивающие вас к пьянству. Осознав, что заставляет вас тянуться к рюмке, вы сможете прицельно вмешаться и заместить алкоголь тем, чего вам не хватает на самом деле. Составьте список вещей, которыми вы могли бы заняться. Если вы чувствуете, что не в силах себя контролировать, подумайте, как перестроить жизнь таким образом, чтобы алкоголь не занимал в ней слишком большое место. Если вы подвергаетесь стрессу , вам стоит научиться расслабляться иначе: медитация, практики осознанности, самовнушение, дыхательные техники, йога или простая прогулка. Неважно, что это будет, главное, чтобы вам это помогало.
• Если у вас плохое настроение, если присутствует тревожность , вам могут помочь антидепрессанты или разговорная психотерапия. Среди естественных способов повысить настроение, эффективность которых доказана наукой, — физические упражнения, а также время, проведенное на свежем воздухе, и особенно на природе. Если вам не хватает веселья и эмоционального подъема, подумайте, какие не связанные с алкоголем занятия могут быть такими же увлекательными (главное, чтобы они не оказались столь же разрушительными, как, например, случайный секс или азартные игры).
• Постоянно напоминайте себе о плюсах трезвого образа жизни. Сделайте так, чтобы в момент, когда у вас возникнет желание выпить, вам не пришлось бы напрягаться, припоминая минусы алкоголизма. Запишите как можно больше преимуществ трезвости и всегда держите этот список при себе.
• Не забывайте о моментах, когда вы особенно уязвимы и высока вероятность сорваться. Результаты исследований предполагают, что наиболее опасных моментов три. Первый очевиден: стресс. Типичные примеры: развод , смерть близкого человека, потеря работы или неприятности на работе. Если вы пьете каждый вечер, чтобы справиться с рабочим стрессом, вам нужно решить свои профессиональные проблемы или поменять отношение к работе. Второй момент не так очевиден: успех или торжество. Люди часто срываются, когда случается что-то хорошее, например продвижение по службе. Возбуждение нашептывает им, что они справились и имеют право вознаградить себя выпивкой. Если подумать, успех — это на самом деле положительный стресс, потому что теперь вам нужно поддерживать свой новый статус. Третий: перепады настроения. Если, выпив, вы грустите или погружаетесь в необычно плохое настроение, будьте очень осторожны. Велика опасность попасть в заколдованный круг зависимости, пытаясь превозмочь депрессию. Это касается любых случаев употребления алкоголя, цель которого — изменить эмоциональный фон.

Редакция напоминает, что чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Альпина нон-фикшн».