Йога после родов (можно!): какие упражнения выполнять, чтобы бережно восстановить организм и подтянуть фигуру?

В наше время многие думают, что йога — это панацея: полезна для всего, и даже врачи ее рекомендуют! Однако, как и любая практика, она должна быть уместна и подходить для решения конкретной задачи. В период послеродового восстановления прекрасно подойдет йога, где основной акцент делается на усиление ног, проработку мышц кора и верхней части спины. А вот упражнения на раскрытие таза будут неуместны. Многие женщины в недоумении спрашивают меня, почему после занятий йогой у них болят спина или бедра. Такой дискомфорт часто возникает из-за того, что они после родов используют планы занятий пренатальной йогой. Цели йоги для беременных прямо противоположны целям йоги после родов.

В пренатальной йоге мы работаем над тем, чтобы открыть и расширить таз, стимулируем движения вниз, освобождая проход для ребенка. Движения после родов должны помогать костям и связкам вновь сойтись, все приподнять и добавить энергии кору. Послеродовой период дает нам возможность расширить свои представления о йоге. Самое важное в йоге — прислушиваться к потребностям своего тела и следовать за ними в каждый конкретный момент. В плане упражнений, приведенном ниже, вы найдете позы для укрепления таза, удлинения позвоночника и снятия боли в верхней части спины и пояснице. Эти позы безопасны, даже если вы получили травму во время родов или у вас диастаз.

Понедельный план упражнений

Каждое из описанных здесь движений начинается с правильного дыхания. Выдыхайте весь воздух до самого конца, чтобы чувствовать, как напрягаются и подключаются мышцы внизу живота. Возможно, поначалу завершение выдоха будет больше в воображении, чем в непосредственном движении, но именно для этого мы и тренируемся — чтобы разбудить мышцы в нижней части живота. Наращивайте силовую программу, каждую следующую неделю добавляя новые упражнения к тем, что
вы делали до этого. Во всех упражнениях с мячом используйте мягкий мяч диаметром 15 см, но можно также взять блок для йоги (мягкий кирпич) размером 10 × 15 × 23 см или туго скатанное банное полотенце. Для упражнений на вращение ног лучше всего подойдет мяч.

• Неделя 1

Начните с упражнения «Динамический мостик у стены».

1. Лягте на спину так, чтобы таз находился на расстоянии примерно 40 см от стены.
2. Поместите мяч между бедрами и слегка сожмите его ногами. Медленно поднимайте таз, выпрямляя спину позвонок за позвонком.
3. Согнув колени под прямым углом, упритесь стопами в стену и, удерживая положение, напрягите ноги, как будто тянетесь пятками к полу, — так вы задействуете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. При этом продолжайте поднимать и опускать таз, перенося вес с верхней на нижнюю часть спины и обратно. Почувствуйте, как напрягаются мышцы с внутренней стороны ног и массируются мышцы спины вдоль позвоночника.
4. Поднимайте бедра на выдохе, опускайте на вдохе.
5. Повторите от 5 до 10 раз.

• Неделя 2

Добавьте упражнения «Носки врозь / носки внутрь» и мостик из положения лежа на полу.

1. Лягте на спину так, чтобы таз находился на расстоянии примерно 45 см от стены. Выпрямите ноги и положите их на стену.
2. Удерживая мяч между бедрами, выверните бедра наружу, чтобы носки смотрели в разные стороны, как у Чарли Чаплина.
3. Теперь поверните бедра внутрь, чтобы носки были направлены друг к другу. Продолжайте сжимать мяч.
4. Выворачивайте бедра наружу на выдохе; затем на вдохе возвращайте ноги к исходному положению — стопы будут параллельны друг другу.
5. На следующем выдохе поверните ноги носками внутрь, а на вдохе вновь возвращайтесь6в исходное положение.
6. Повторите от трех до пяти раз.

МОСТИК ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ПОЛУ

1. Лягте на спину, стопы поставьте на ширину бедер на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Между бедрами можно зажать мяч.
2. Сжимая мяч, на выдохе последовательно поднимите копчик, таз, поясницу и среднюю часть спины.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение, соблюдая обратную последовательность: вначале опустите на пол среднюю часть спины, затем поясницу, таз и копчик. Не совершайте резких движений. Представьте, что ваш позвоночник — это нить, на которую вы единым плавным движением нанизываете позвонок за позвонком, будто это жемчужины.
4. Медленно повторите это упражнение пять раз.

• Неделя 3

Добавьте упражнение «Кошка на мяче».

1. Сядьте на фитбол, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра.
2. На выдохе скруглите таз и опустите голову вниз, округляя спину.
3. На вдохе снова выпрямитесь.
4. Повторите упражнение пять раз.

• Неделя 4

Добавьте упражнение «Переплетение пальцев» (в йоге эта асана называется баддхангулиасана) и вращение шеей.

1. Переплетите пальцы рук, разверните ладони от себя  и вытяните руки над головой.
2. Выпрямите локти и потянитесь руками вверх, чувствуя, как вытягиваются талия и грудная клетка.
3. Расплетите пальцы и медленно опустите руки вниз.
4. Поставьте руки на бедра, наклоните голову к правому плечу и слегка нажмите левой рукой на бедро.
5. Останьтесь в этой позе на вдохе.
6. На выдохе вращательным движением поверните голову к другому плечу.
7.  Повторите этот цикл движений пять раз.

• Неделя 5

Добавьте упражнения «Стопа в ремне» (вариант позы супта падангуштхасана) и «Бабочка лежит» (вариант позы супта баддха конасана).

СТОПА В РЕМНЕ

1. Лягте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Соедините стопы, чтобы внутренние стороны ног соприкасались.
2. На выдохе напрягите мышцы внизу живота и подтяните таз так, чтобы поясница была полностью прижата к полу. Накиньте ремень на правую стопу, удерживая концы ремня руками, и поднимите правую ногу вверх
3. Удерживайте колени вместе; бедра слегка сверните вовнутрь, потянув за ремень, чтобы почувствовать ощутимое напряжение в икроножных мышцах. (Цель этого упражнения не в том, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, а в том, чтобы почувствовать связь между ногой и животом и убрать застой в голенях.)
4. Удерживайте эту позу две минуты, затем повторите с другой ногой. Между подходами или перед тем, как перейти к следующему упражнению, давайте себе расслабиться по меньшей мере в течение минуты.

БАБОЧКА ЛЕЖИТ

1. Удерживайте поясницу плотно прижатой к полу и разведите колени в стороны, соединив стопы (рис. 21). Не позволяйте коленям расходиться слишком широко. Если вы это сделаете, поясница оторвется от пола. Держите колени настолько высоко, насколько это необходимо, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
2. Удерживайте эту позу от трех до пяти минут. Нормально, если ноги начнут дрожать. Это хороший признак: так активизируются мелкие мышцы.

• Неделя 6

Добавьте упражнения «Колыбель для головы», «Руки из позы орла» (из позы гарудасана) и «Молитва с руками за спиной» (пашчима намаскара).

КОЛЫБЕЛЬ ДЛЯ ГОЛОВЫ

1. Сидя на фитболе или просто на ровной поверхности, переплетите пальцы рук за затылком.
2. На вдохе расправьте грудную клетку и немного запрокиньте голову, опираясь на пальцы рук, и одновременно прогибайтесь в верхней части спины. На выдохе опустите подбородок на грудь и соедините локти. Постарайтесь не задействовать поясницу и ограничить движение только верхней частью спины.
3. Повторите пять раз.

РУКИ ИЗ ПОЗЫ ОРЛА

1. Сидя на фитболе, вытяните руки вперед на уровне плеч.
2. Согните локти под прямым углом. Поместите правый локоть на внутреннюю поверхность локтевого сгиба левой руки и переплетите руки так, чтобы ладони соприкоснулись (рис. 23). Если соприкоснуться ладонями не получается, соедините тыльные стороны кистей рук.
3. Сожмите руки, поднимите локти и направьте внимание и дыхание на пространство между лопатками.

МОЛИТВА С РУКАМИ ЗА СПИНОЙ

1. Отведите руки за спину, согните их и ухватите себя за локти или примите позу молитвы, только заложив руки за спину. Если у вас тендинит (воспалений сухожилий) локтей, запястий или запястного канала, выберите первый вариант.
2. Расправьте грудь и вдохните, оставаясь в этой позе. На вдохе почувствуйте, как раздвигаются ключицы и расширяется грудная клетка.
3. На выдохе прочувствуйте связь с мышцами нижней части живота.

Редакция напоминает, что занятия физической активностью имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление о нагрузке и ее допустимости.