Как привычка критиковать себя доводит до депрессии и можно ли от нее избавиться?

Согласно основоположнику сфокусированной на сочувствии терапии CFT Полу Гилберту, когда мы критикуем себя, активируется область мозга, отвечающая за биологическое выживание и телесное функционирование (которую иногда называют рептильным мозгом). Эта система защиты от опасности реагирует и возбуждается быстрее других систем мозга. Это означает, что самокритика — зачастую наша первая реакция на что-то, что пошло не так.

Данная система защиты от опасности эволюционировала так, что при восприятии опасности активизируется миндалевидное тело нашего мозга, выделяются кортизол и адреналин, и мы готовы бороться, спасаться бегством или затаиться. Эта система прекрасно защищает наше тело от опасностей, но сейчас большинство угроз, с которыми мы встречаемся, — угрозы нашему самовосприятию и представлению о себе.

И ум, и тело находятся в состоянии стресса, чувствуя угрозу, а хронический стресс может привести к тревоге и депрессии. Именно поэтому привычка постоянно ругать себя столь губительна для эмоционального и физического хорошего самочувствия. Критикуя себя, мы одновременно и нападаем на себя, и страдаем от нападения.

По счастью, у нас есть не только рептильный мозг: мы еще и млекопитающие. Эволюционный прорыв млекопитающих заключается в том, что детеныши рождаются незрелыми и их адаптационный период более долог. Система заботы млекопитающих эволюционировала в защитных целях так, что родители и отпрыски стали держаться вместе.

Когда активируется область головного могза, отвечающая за заботу, выделяются окситоцин (гормон любви) и эндорфины (гормоны радости и удовольствия, природные морфиноподобные соединения), что помогает снизить стресс и продлить ощущение тепла и безопасности. Два надежных способа активации системы заботы — мягкие тактильные и голосовые сигналы (к примеру, мурлыкающая кошка, вылизывающая котят).

Сочувствие, включая и сочувствие к себе, относится к системе заботы. Вот почему, сочувствуя себе в сложные моменты, мы ощущаем, будто находимся в безопасности и будто о нас заботятся, — подобно тому, что ощущает ребенок в материнских объятиях.

Сочувствие к себе способствует понижающему регулированию реакции на угрозу. Когда реакция на стресс (бороться — бежать — затаиться) вызвана угрозой целостности нашей самооценки, мы склонны нападать на себя самих, и делаем это при помощи совершенно несвятой троицы реакций. Мы боремся с собой (самокритика), скрываемся от других (изоляция) или пытаемся затаиться (зацикливание на собственных мыслях). Все эти три способа реагирования — полная противоположность компонентам сочувствия к себе (доброжелательность по отношению к себе, признание общности человеческих переживаний, майндфулнесс). Нижеследующая таблица иллюстрирует соотношение ответа на стрессовую ситуацию и сочувствия к себе.

Когда мы практикуем сочувствие к себе, то дезактивируем систему защиты от угроз и активируем систему заботы. В одном из исследований участников попросили представить, будто им сочувствуют, и описать свои физические ощущения. Ежеминутно им говорили что-то вроде: «Ощутите, как вам сочувствуют, позвольте себе проникнуться любовью, доброжелательностью». Оказалось, что у участников, получавших такие инструкции, уровень кортизола был ниже, чем у контрольной группы. Впоследствии и вариабельность сердечного ритма (ВСР) этих участников выросла. Чем более комфортно себя люди чувствуют, тем более открыты и гибки они могут быть в ответ на поступающие сигналы окружающего мира, и реакцией на это является изменение их сердечного ритма в зависимости от поступающих стимулов. Поэтому можно сказать, что когда они сочувствовали себе, они «открывались» и меньше защищались.

Упражнение «Успокаивающее прикосновение»

Хотя на первый взгляд это упражнение может показаться «сентиментально-глуповатым» — по сути, оно таким и является, — очень полезно использовать силу физического прикосновения, чтобы вызвать сочувствующую реакцию. Мягко, заботливо и нежно прикасаясь одной или обеими руками к телу, мы можем помочь себе ощутить уют и безопасность. Важно отметить, что у разных людей различные жесты вызывают различные эмоциональные реакции. Предлагаем найти свой индивидуальный способ физического контакта, приносящий легкость, чтобы вы смогли применять его в стрессовой ситуации.

Найдите место, где вас не будут беспокоить посторонние взгляды. Ниже мы перечисляем различные жесты, которыми люди себя успокаивают. Попробуйте выполнить эти движения, не бойтесь экспериментировать. Возможно, вам будет комфортнее, если вы будете выполнять эти действия с закрытыми глазами.

• Приложить руку к сердцу.
• Приложить обе руки к сердцу.
• Погладить себя в области грудной клетки.
• Приложить сомкнутую в кулак ладонь к сердцу.
• Приложить руку к сердцу, другую — на область живота.
• Приложить обе руки к животу.
• Приложить одну ладонь к щеке.
• Обнять лицо ладонями.
• Погладить себя по рукам.
• Обхватить руками зону ближе к плечам, обняв себя.
• Взять себя за руку.
• Соединить вместе ладони.

Продолжайте поиски, пока не найдете тот тип прикосновения, который успокаивает именно вас, ведь все мы разные.

Размышление после упражнения: Как вам эти жесты? Смогли ли вы найти тот тип физического контакта, который успокаивает и поддерживает именно вас? Если вы нашли такой жест, попытайтесь применять его в ситуации стресса или эмоционального дискомфорта в повседневной жизни. Ощущая заботу и безопасность на физическом уровне, вы быстрее проникнетесь этим чувством в интеллектуальном и эмоциональном плане.

Иногда, выполняя движения самоуспокоения, мы можем чувствовать себя неловко или глупо. И вообще, нередко возникает обратная тяга. Обратная тяга означает возвращение старых травм, возникающих в момент доброжелательного отношения к себе: к примеру, мы вспоминаем моменты, когда к нам плохо относились. Поэтому успокаивающее прикосновение может совсем не приносить успокоения. Если у вас происходит что-то подобное, попробуйте прикоснуться к кому-то или чему-то внешнему, главное, теплому и мягкому, к примеру к собаке, кошке, подушке. Или, возможно, вам помогут более энергичные движения, к примеру постукивание кулаком в области груди. Суть в том, чтобы выразить заботу и участие так, чтобы вам было приятно.

Упражнение «Сочувствующее движение»

Это упражнение может выполняться в любую минуту, когда вам нужна разминка. Его можно выполнять с закрытыми или открытыми глазами. Основная идея — двигаться сочувственно изнутри наружу, и необязательно в каком-то установленном порядке.

Якорение

Встаньте и ощутите, как стопы касаются пола. Перекатывайтесь на стопах вперед и назад, из стороны в сторону. Описывайте коленями небольшие круговые движения, отмечая изменения в ощущении на подошвах ног. Запомните ощущения в ваших ногах.

Открытость

Теперь, включив состояние осознанности, просканируйте свое тело на предмет других ощущений, замечая любые участки расслабленности и зажимы.

Сопереживающий ответ

А теперь сфокусируйтесь на тех участках тела, где вы испытываете дискомфорт.

• Постепенно начинайте двигаться так, как вам нравится, наполняя себя сочувствием. К примеру, слегка подвигайте плечами, покрутите головой, разверните туловище, наклонитесь вперед — все что угодно, что вам кажется подходящим.
• Дайте телу возможность самому сказать вам, что нужно делать.
• Иногда наши тела нас разочаровывают, нам не нравится, как мы выглядим, ощущаем себя, двигаемся. Если вы испытываете подобное просто искренне немного побудьте с собой. Ваше тело старается как может. Что вам требуется прямо сейчас?

Успокоение

Теперь расслабьтесь. Встаньте снова и ощутите свое тело целиком, отмечая любые изменения.

Размышление после упражнения: Поразмышляйте о том, что вам дало это упражнение. Была ли эта разминка ответом на дискомфорт? Нашли ли вы оптимальный способ движения?

Это упражнение может выполняться несколько раз в день. Не так важно, лучше вы физически себя чувствуете после разминки или по-прежнему, главное, что вы попытались распознать в своем теле зажимы и заботливо отреагировать. Мы редко обращаем внимание на едва заметные соматические сигналы дистресса, поэтому привычка прислушиваться к телу и сознательно давать себе то, что требуется, — навык, появляющийся со временем, но он нужен для развития более здорового и комфортного отношения к себе.

Отрывок предоставлен для публикации ИД «Питер».