Как разгрузить голову, снять напряжение и дать мозгу отдохнуть за каникулы? Кибердетокс, протокол сиесты и хилинг музыкой!

Детокс от гаджетов

Просмотр коротких видео, переписка в мессенджерах, пролистывание соцсетей — все это дает старт работе миндалевидного тела нашего мозга, повышая стресс и тревогу. Кибердетокс помогает уменьшить гиперактивацию нейронных связей и перейти мозгу в режим покоя. Так, проведенное без мобильных устройств и ноутбуков время делает сон глубже, нивелирует беспокойство и восстанавливает концентрацию. В итоге мы лучше отдыхаем и в целом чувствуем себя более здоровыми.

Что делать: как минимум на один-два часа в день полностью отказаться от использования умных девайсов. Если самостоятельно это проконтролировать сложно, поставьте специальную программу-ограничитель, которая будет останавливать работу соцсетей после определенного количества часов, проведенных в них.

Медитация

Одна из самых доступных и надежных методик для того, чтобы вернуться в свой личный дзен. С ее помощью активизируется префронтальная кора мозга. Это, в свою очередь, корректирует выработку того самого «гормона стресса» — кортизола, который во многом отвечает за беспокойство, навязчивые мысли и негативные эмоции в целом. Медитация позволяет достойно и без потерь справиться с подобными челленджами для психики и имеет накопительный эффект — со временем мы становимся более спокойными и уравновешенными.

Что делать: есть очень простые техники медитации, использовать которые можно буквально в любой момент, даже за праздничным столом. Например, попробуйте варианты медитации-сосредоточения на дыхание или практику на внимание к ощущениям в своем теле.

Физическая активность

Даже совсем небольшая нагрузка уже способствует организму в выработке эндорфинов и стабилизации уровня серотонина, а также тренирует память и фокус. Все вместе влияет на наше эмоциональное состояние самым замечательным образом — мы легче реагируем на проблемы, ссоры, недопонимания, быстрее возвращаемся в ровное настроение. Это особенно полезно в период праздников, поскольку в качестве раздражителей для нервной системы тут и громкая музыка, и выстрелы петард, и даже праздничные концерты по телевизору.

Что делать: хотя бы 30 минут в день уделять спорту. Идеально, если занятия будут на свежем воздухе.

Плавание

Когда первое веселье от каникул сходит и начинает накапливаться утомление, самое время взять несколько сеансов в бассейн. Плавание оказывает целебное влияние на уставшую голову! Оно стимулирует парасимпатическую нервную систему, а в результате сходит на нет физическое и психологическое напряжение, кислород лучше поступает в мозг, а нервная система начинает процессы восстановления. С плаванием, как и с медитацией, работает накопительная схема — при регулярных занятиях добиться полной релаксации проще.

Что делать: найти время, чтобы плавать хотя бы полчаса в неделю.

Массаж

О том, что гормон, связанный с доверием и расслаблением, вырабатывается при объятиях, написано уже очень много. Но такую пользу можно и излечь из массажа. Он улучшает движение крови и лимфы по организму и устраняет мышечное напряжение, он также работает на снижение уровня кортизола. В результате человек «отпускает и забывает» не только физически, но и эмоционально, организм сильнее регенерирует после нагрузки, а затем скорее получает новый заряд сил. Лучше выбирать тот массаж, где не используются дополнительные предметы, например, горячие камни, а вся процедура проходит только с использованием рук. Так нужные гормоны будут вырабатываться сильнее.

Что делать: сходить на профессиональный массаж (именно лечебного-расслабляющего, который выполняет специалист с медобразованием), а круче — ввести его в регулярную рутину.

Дыхательные техники

Существует довольно много проверенных практик, связанных с дыханием, которые благотворно влияют на наш организм. Например, техника из йоги «4-7-8», при которой вдох длится 4 секунды, затем дыхание задерживается на 7 секунд, а выдох продолжается 8 секунд, воздействует на блуждающий нерв, что немного замедляет сердечный ритм, тушит тревогу и выравнивает расшатанное психическое состояние. Дыхательные техники помогают не только снизить стресс, но и частично предотвратить его, если выполнять их регулярно.

Что делать: попробуйте применять одну из техник дыхания систематически перед сном.

Ароматерапия

Одно из самых сильных эффектов на наш мозг оказывают ароматы. Так почему бы не воспользоваться этим для того, чтобы почистить эмоциональный кэш, после бурных вечеринок? К примеру, эфирные масла эвкалипта, мяты или лаванды влияют на лимбическую систему мозга, а именно она регулирует наши эмоции. Ароматерапия часто помогает легко засыпать, не переживать за N + бесконечность дел и чувствовать себя умиротворенным. Важно только правильно подобрать эфирное масло, поскольку некоторые из них могут влиять прямо противоположным образом, оказывая тонизирующее влияние.

Что делать: добавлять эфирные масла в теплую ванну (если нет аллергии! Проконсультируйтесь с врачом), использовать специальные аромалампы или диффузоры.

---

Правда, что ароматерапия не бездоказательна? Запахи могут улучшить память, внимание и настроение? Вот, что говорят психология и нейронаука

Испанская сиеста

Насчет короткого дневного сна продолжительностью до получаса, существует множество научных исследований. Некоторые из них говорят о вреде такой традиции, если она присутствует в жизни постоянно. Но вот в качестве разового средства для снятия высокого эмоционального напряжения испанская сиеста считается хорошим средством. Она снижает уровень кортизола и улучшает когнитивные функции, что позволяет мозгу и нервной системе регенерировать и плавно входить спокойный здоровый режим.

Что делать: при накопившейся усталости позволить себе перерыв на сон в дневное время. Желательно, чтобы он продолжался не дольше 30 минут.

Музыка

Любимая мелодия способна творить чудеса. Все потому, что музыка активирует центры удовольствия в мозге, а это, в свою очередь, позволяет слиться с бесконечным-вечным и отдохнуть душой. Особенно хороша здесь спокойная музыка с медленным темпом (60-80 ударов в минуту) — она немного замедлит сердцебиение, а это уже поспособствует быстрому переходу в спокойное и даже немного сонное состояние. Поэтому прослушивание негромкой медленной мелодии перед сном — хороший антистресс-метод.

Что делать: сделать личный плейлист комфортизирующих треков и слушать их перед сном или во время дневного отдыха.

Творчество

Рисование, танец, пение или игра на музыкальных инструментах стимулирует дофаминовые системы нашего мозга и останавливает в нас бурление гнева и перегрузки. Кроме того, сосредоточенность на процессе и удовольствии не позволяет тревожным мыслям разгуляться и глубоко расслабляет. В качестве средства от эмоциональной ямы и моральной вымотанности больше подходят размеренные лиричные занятия, которые дадут вам отвлечься и прийти в себя после череды развеселостей.

Что делать: найдите время на небольшую паузу в праздничные дни и вопреки всему займитесь любимым хобби хотя бы в течение часа.