Первое правило борьбы со стрессом: «Не держи в себе». Иначе накопившаяся ярость превратит любого из нас в потенциальный красный флаг. Как стать собственным кризис-менеджером, почему в моменты перенапряжения полезно кричать в лесу, бегать и говорить жизни «спасибо» и когда нужно обратиться за профессиональной помощью — объяснила Наталья Бартон, психолог, преподаватель международного онлайн-института психологии Smart.
Практика эмоциональной гигиены «Шодхан» или «Ритуал ярости»
Для практикующих Хатха-йогу эта практика является такой же обыденной, как и чистка зубов по утрам. С санскрита «Шодхан» (Shodhana) означает «очищение», а в западном мире ее трансформировали и упростили, назвав «Ритуал ярости».
Ритуал направлен на освобождение от внутренней агрессии, гнева и напряжения через физические действия. Основная цель — дать человеку возможность выразить подавленные эмоции в безопасной и контролируемой среде. В основе ритуала лежат принципы традиционной индийской духовной практики, сочетающие физические упражнения, медитацию и дыхательные техники.
В процессе участники обычно уединяются на природе, например, в лесу, где они могут использовать палки или другие предметы для выражения своей ярости. Они бьют по земле или деревьям, кричат и активно движутся, что помогает освободиться от накопленного стресса и негатива.
Медитация и осознанность
Здорово помогают успокоить ум, уставший прокручивать одну и ту же проблему по кругу. Плюс осознанность учит нас быть в настоящем моменте и принимать свои чувства и мысли без осуждения.
Практика: Ежедневно уделяйте хотя бы 10-15 минут медитации. Начните с простого фокусирования на дыхании или использования приложений для медитации. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Psychology, подтвердило, что медитация осознанности эффективно снижает стресс, в том числе при хронической боли, заболеваниях сердца и сосудов и раке.
Спорт
Способствует выработке эндорфинов — «гормонов счастья», которые уменьшают ощущение боли и стресса. А еще доказано, что движение — не только жизнь, но и способ снизить уровни тревоги и депрессии.
Практика: Все просто — выберите физическую активность по душе и введите ее в свое постоянное расписание. Совершенно необязательно, чтобы это был олимпийский вид спорта. Подойдет и плавание, и йога, и длинная прогулка.
Креатив
Творческое выражение помогает выпустить эмоции, избавившись от подавляемой агрессии. Это отличный метод отвлечься и погрузиться в процесс, который приносит радость и удовлетворение, а заодно прокачать ментальное благополучие.
Практика: Найдите время для занятий, которые вам нравятся, будь то рисование, письмо или игра на музыкальном инструменте. И / или попробуйте арт-терапевтические методики (злобные открытки и не только!), которые отлично разгружают мозг, прогоняют грусть и апатию.
Нетворкинг
Наличие крепких социальных связей (формирующих чувство принадлежности!) и поддержка от близких людей играют ключевые роль в том, насколько легко мы переживаем самые темные времена и в целом работают как сильный велнесс-инструмент.
Практика: Не закрывайтесь от любимых друзей, делитесь с ними своими чувствами и переживаниями. Но это не значит, что нужно общаться всегда и даже через силу. Если чувствуете, что вам нужен социальный детокс — устройте его.
Биоперезагрузка
Релаксационные техники, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и визуализация, снижают тревогу и способствуют успокоению ума и мыслей.
Практика: Попробуйте глубокое дыхание: медленно вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните через рот. Повторяйте ежедневно.
И снова ЗОЖ
Кто еще не выучил — повторяем. Здоровое питание и регулярная фитнес-рутина действуют как анти-стресс. А еще святое — это сон, качество которого существенно влияет на психическое здоровье (так что если вы утром сваливаете настроение на недостаток кофе, то, возможно, дело совсем не в нем).
Практика: Поставьте себе задачу неделю ложиться в одно и то же время (идеально до 23 часов) и вставать тоже по расписанию (в 7-8 часов) и соблюдайте все параметры качественного сна. Проследите за своим самочувствием, можете даже вести дневник сна, чтобы понять, в каких условиях комфортно спать именно вам.
Позитивное мышление и благодарность
Не можете побороть стресс? Измените восприятие, чтобы не реагировать на него особенно остро. Улучшить общее эмоциональное состояние и сконцентрироваться на приятных аспектах жизни как раз помогут позитивопрактики.
Практика: Заведите дневник благодарности и записывайте туда регулярно по 3 вещи, за которые вы хотите сказать жизни «спасибо». Ученые провели исследование и доказали, что ритуал благодарности не только поднимает на ноги лежащее на полу настроение, но и помогает уменьшить давление стресс-факторов на психику.
Хобби и увлечения
Занятия приятным в определенном смысле «перестраивают мышление» и перемещают фокус внимания — помогают отвлечься от тревожных мыслей и получать удовольствие от процесса здесь и сейчас. Ресерч, представленный в Journal of International Journal of Environmental Research and Public Health подтвердил, что хобби и увлечения помогают выпустить эмоции и благодаря этому негативные ситуации не оказывают на человека длительное разрушительное воздействие.
Практика: Найдите дела (и время для них), которые приносят вам радость. К примеру, часто люди находят отдых в садоводстве, кулинарии (не зря же мы собираем рецепты лучших шефов!), чтении или коллекционировании.
Природотерапия
Проведение времени вне стен помещения и в окружении природы оказывает успокаивающее действие на психику и помогает расслабиться.
Практика: Подойдет все — от прогулок в парке до походов и пикников или просто отдыха на свежем воздухе. Так что всем вперед — на неделю в Комарово, на любование закатами в Репино или хотя бы в Оранжерею Таврического сада — фотосинтезировать, а не фотографироваться.
Профессиональная помощь
Иногда стресс может быть настолько сильным, что справиться с ним самостоятельно трудно. В таких случаях важно быть честным с собой и обращаться к профессионалам — квалифицированным психологам или психотерапевтам.
Практика: Не стесняйтесь признать, что вам нужна помощь, если чувствуете, что не можете справиться с кризисом самостоятельно. Терапия действительно эффективна для улучшения общего психического здоровья.
Комментарии (0)