Страшнее состояния «не выспался» только состояние «нормально не спал». Особенно, если оно сопровождает человека не пару дней, а недели, месяцы и даже годы. Что делать, когда бессонница уже стала постоянной, а медитации, лекарства и даже гипноз не помогают? Рассказываем про форму когнитивно-поведенческой терапии (в основе которой гигиена и дисциплина сна, а еще...его отсутствие!), которую доказательная медицина считает суперэффективной формой борьбы с инсомнией, а врачи даже назначают как первое средство лечения. Все потому, что она в прямом смысле работает лучше, чем снотворное.
Когда не помогает ни чай, ни снотворное
По признанию писательницы и колумнистки Лары Уильямс, которым она поделилась с The Guardian, проблемы со сном у нее начались, когда она была тинейджером, а в дальнейшем лишь прогрессировали и достигли точки бессонницы после тяжелых родов. Применены были все must try средства: теплая ванна, добавки с магнием и мелатонином, валериановый чай, расслабляющие подкасты и специальные приложения для медитаций. Она даже пробовала ASMR-видео — контент с медленными плавными кадрами и тихим звуком работает по принципу автономной сенсорной меридиональной реакции, чтобы снять напряжение с мозга — но ничто не помогало.
Затем в ход пошли более радикальные меры: от гипнотерапии (расслаблявшей, но не усыплявшей) до безрецептурных снотворных, только прибавивших к общему состоянию раздражение и вялость. Наконец, Лара решила обратиться к врачу и попробовать CBT-i — когнитивно-поведенческую терапию состояния инсомнии, специально разработанную для того, чтобы выстроить со сном экологичные отношения. По методу CBT-i работают не все клиники, хотя он зарекомендовал себя в качестве эффективной первой линии лечения по сравнению со снотворными: без побочных эффектов, с меньшим количеством рецидивов и выраженной тенденцией к дальнейшему улучшению сна.
Как работает CBT-i
Программа терапии состоит из комбинации техник, включая релаксацию, отвлечение, контроль стимулов и гигиену сна. Вот некоторые правила:
- Перед сном не следует пить кофеин и / или есть продукты с таким ингредиентом;
- Не рекомендуется скроллинг ленты (и в принципе взаимодействие с телефоном) за 2-3 часа до сна;
- Свет вечером нужно приглушить;
- Кровать используется только для секса и сна! Просмотр YouTube и работа запрещены.
В первую неделя курса Лара вела дневник сна и подсчитывала, сколько спала за ночь. Все это предшествовало основной (и самой сложной!) части лечения: консолидации (или ограничению) сна. Суть: как только человек достигает необходимый показатель средней длительности сна (все время сна суммируется, даже если он прерывался), ему позволено проводить в постели, но при этом не спать, только это количество времени.
Парадоксальное лишение себя сна, чтобы получить к нему доступ — очень важная часть CBT-i. Так Ларе разрешалось находиться в постели пять часов в сутки, строго с 01:00 до 06:00 утра. Постоянный режим был частью терапии и требовал, по оценке Лары, наибольшей дисциплины. Вы не должны ложиться спать, если действительно не хотите спать! Перед сном писательница выполняла небольшие бытовые дела, смотрела легкие ТВ-шоу: ничего всепоглощающего, но достаточно захватывающее, чтобы не уснуть. Иногда просто ходила кругами вокруг обеденного стола. Принцип заключается в создании «давление сна»: чем больше у человека опыта сна в постели, тем больше он укрепляет свою связь с ней и засыпает. Если Лара не погружалась в сон в течение 15 минут, ей приходилось вставать с кровати и ходить вокруг стола до тех пор, пока не почувствует сонливость, а затем возвращаться в постель, где снова применялось то же правило 15 минут.
Готовьтесь перетерпеть (это того стоит!)
Первые несколько ночей с ограничением сна были для Лары мучительными.
«Я была измотана, полностью выжата из-за нехватки сна, возвращаясь на работу и к уходу за детьми. Но даже после того, как я не спала несколько часов, часто, оказывалась в постели, моргала в потолок все еще не в состоянии заснуть. Я вытаскивала себя из кровати, спускалась вниз, листала книгу, медленно потягивая воду, пока снова не чувствовала себя достаточно сонной».
Но постепенно появились улучшения. Гипнотические спазмы — непроизвольные сокращения мышц, когда тело переходит от бодрствования ко сну, которые обычно испытывают страдающие бессонницей — начали уменьшаться. Сократилось количество фальстартов (моментов обманчивого погружения в сон — Прим. ред.). Самым большим и позитивным изменением стало выравнивание сна на более крупные отрезки (меньше пробуждений среди ночи) — поэтому лечение и называется консолидацией сна!
Как только Лара начала спать по пять часов, ей разрешили постепенно увеличивать время, нахождения в постели: примерно на 15 минут каждые несколько недель. Прошло еще около полугода прежде, чем Уильямс проспала фиксированные восемь часов. Здесь нужно оговориться, что цель CBT-i — не конкретная цифра беспрерывного сна, а появление у человека понимания, сколько часов ночного отдыха ему действительно необходимы.
Для закрепления результатов Лара с помощью врача проработала свое отношение ко сну на когнитивном уровне:
«Я начала позволять своему адреналину вырабатываться, когда лежала в постели, вместо того, чтобы бороться с этим. Приучала свое тело к мысли, что бояться нечего и бежать некуда. Ключевой принцип выстраивания взаимодействия со сном: просто успокойтесь. Считайте сон лишь частью архитектуры вашего благополучия: есть много других причин, по которым вы можете чувствовать себя как плохо, так и хорошо».
Редакция напоминает, что материал не может использоваться для самодиагностики, а медицинские услуги имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление о диагнозе, услуге и необходимости ее получения.
Комментарии (0)