Устали от Zoom-конференций? Вы не одиноки: вот почему видеозвонки могут приводить к утомлению и вызывать стресс

Если вы ощущаете умственное и физическое истощение после нескольких видеозвонков за день, значит, уже страдаете зум-усталостью («Zoom fatigue», «Zoom exhaustion»). Впервые об этом явлении заговорили американские учёные весной 2020 года, когда из-за пандемии коронавируса многие встречи стали возможны только в онлайн-режиме. 

К симптомам зум-усталости относят головные боли, потерю концентрации внимания, раздражительность, снижение работоспособности.

Некоторые исследователи убеждены, что дистанционная коммуникация по сравнению с очной экономит энергетические ресурсы человека. Тем не менее профессор Стэнфордского университета и ведущий исследователь виртуальной реальности Джереми Бейленсон объясняет, почему звонки в Zoom, Microsoft Teams или Skype действительно могут вызывать особое, цифровое переутомление.

Причина №1: высокая умственная нагрузка

На эффективность общения вживую влияет множество невербальных сигналов: мимика, жесты, движения глаз и головы. Они помогают нам понять, какое настроение у собеседника, воспринимает ли он нас всерьёз, разделяет ли нашу точку зрения. Во время видеоконференции мы вынуждены прикладывать повышенные когнитивные усилия, чтобы получить эту дополнительную, важную для успешной коммуникации информацию.

Например, в онлайн-режиме мы часто видим только головы друг друга, язык тела недоступен. А реакция собеседника может быть некорректно нами интерпретирована из-за задержки трансляции или из-за того, что он отвлекся на уведомление мессенджера. В дистанционном формате мы дольше киваем, выражая согласие, и на 15 % громче говорим — находимся в состоянии интеллектуального и эмоционального напряжения.

Причина №2: пристальный зрительный контакт

Представьте, что вы едете в лифте с незнакомцем — личное пространство ограничено, вам неуютно. Тогда вы отводите взгляд в сторону или смотрите в пол, чтобы компенсировать психологический дискомфорт. Если на ваших зум-коллах принято использовать камеру, вы находитесь под постоянным прицелом других участников конференции. Их лица будут неестественно крупными: таковы особенности интерфейса программ онлайн-связи. Во-первых, вы практически лишены привычной возможности опустить глаза. А во-вторых, вынуждены соблюдать короткую межличностную дистанцию (менее 60 см), которая подходит исключительно для общения с родными и любимыми.

Причина №3: постоянное самонаблюдение

Представьте, что на протяжении 8-часового рабочего дня вы, принимая решения, взаимодействуя с коллегами, постоянно видите своё отражение в зеркале. Действительно, пользователи платформ онлайн-общения смотрят на себя по несколько часов в день, что привычно только для танцовщиков в балетных классах. Самонаблюдение, с одной стороны, потворствует социально одобряемому поведению, но с другой — вызывает стресс.

Причина №4: сниженный уровень мобильности

Для общения по видеосвязи часто используют компьютер, поэтому оказываются привязанными к клавиатуре. Кроме того, цифровой этикет обязывает демонстрировать своё лицо, находиться точно в центре поля зрения камеры, так что нам приходится длительное время оставаться зафиксированными в одном положении. Во время личных встреч мы более раскованно двигаемся: потягиваемся, подходим к кулеру, чтобы наполнить стакан водой, приближаемся к флипчарту, готовые представить свою идею в цвете. И не зря: научно подтверждено, что ходьба, сопровождая мыслительный процесс, активизирует творческий потенциал, а сидение его блокирует.

Zoom-усталость: шкала интенсивности

Выяснить, насколько вы истощены от виртуальных встреч, можно с помощью шкалы Zoom-усталости, разработанной под началом Джеффа Хэнкока, руководителя Стэнфордской лаборатории социальных сетей. Ответив на 15 вопросов анкеты, вы не только определите уровень цифрового переутомления, но и внесёте вклад в научное исследование: в будущем ученые планируют предложить более щадящий функционал для программ удаленного общения.

Можно ли помочь себе во время видеозвонков?

Как адаптироваться к современным реалиям, сохранив ментальное и физическое здоровье? Специалист по неврологии из штата Алабама (США) Белинда Сэвидж-Эдвардс предлагает следующие рекомендации:

• созваниваясь через приложение видео-конференц-связи, периодически отключать камеру;
• целенаправленно менять формат некоторых встреч: переходить с видео на аудио;
• при дистанционной работе следовать стратегии DREAMS: D — диета (diet), R — дыхание (respiratory), E — ежедневные физические упражнения (exercise), A — альтруизм (altruism), M — осознанность (mindfulness), S — сон (sleep);
• использовать правило 20/20/20: смотреть вперед на 20 футов (6 метров) по 20 секунд каждые 20 минут — это снимет чувство зрительной усталости.

Джереми Бейленсон рекомендует во время видеосозвонов отключать собственное изображение и уменьшать масштаб окна приложения — если настройки вашей программы видео-конференц-связи позволяют.  Кроме того, специалист предлагает использовать внешнюю веб-камеру и внешнюю клавиатуру, чтобы иметь возможность перемещаться в пространстве, сохранять полезную двигательную активность.

Также специалисты советуют: если у вас запланировано несколько видеозвонков подряд, договариваться с другими участниками онлайн-встречи сокращать время диджитал-сессии (вместо 30 минут общаться 25, вместо 60 — 50). Кроме того, предложите коллегам выбирать нейтральный фон, ведь мозг вынужден обрабатывать все визуальные стимулы: и рисунок обоев, и названия книг на заднем плане спикера) — минимизируйте когнитивную нагрузку и сократите число отвлекающих элементов.

Автор: Юлия Янкина.