Сон высокочувствительных людей (ВЧЛ): как расслабляться перед засыпанием и почему постельное белье — это тоже очень важно

Что значит быть высокочувствительным человеком 

Термин «высокочувствительные люди» (ВЧЛ) появился благодаря американскому психологу Элейн Арон — в своей книге «The Highly Sensitive Person», вышедшей в 1996 году, она отмечала, что сверхчувствительность к сенсорной обработке затрагивает 15-20 процентов населения. Высокочувствительные люди больше подвержены эмоциям (в том числе других людей!), их могут серьезно беспокоить такие вещи, как колючая одежда, яркий свет или сильные духи. Они, как правило, испытывают больше эмоций при просмотре кино и прослушивании музыки, могут быть легко напуганы громким шумом или нахождением в толпе людей. 

Почему хороший сон так важен для ВЧЛ

Конечно, хороший сон важен для всех без исключения. Он в том числе поддерживает здоровое функционирование мозга, формирует новые связи, которые помогают нам усваивать и запоминать информацию. Дефицит сна связывают с: 1)плохой концентрацией внимания; 2) проблемами с принятием решений; 3) отсутствием контроля над эмоциями. Если вы ВЧЛ и тратите больше сил на обработку сигналов внешнего мира, то без качественного сна усваивать и анализировать получаемую информацию становится в разы сложнее.

Исследование, проведенное в 2021 году научными сотрудниками Калифорнийского университета, обнаружило корреляцию между отдыхом и обработкой информации. Ученые наблюдали, как мозг отдыхает после выполнения эмоциональной задачи. Высокочувствительные люди показали более высокую активацию в областях мозга, связанных с памятью и настроением. «Мы думаем, что ВЧЛ в состоянии покоя интегрируют всю информацию о том, что только что произошло в их жизни», — говорит руководитель исследования Бьянка Асеведо. Она также отмечает, что сон особенно важен для ВЧЛ при обработке данных: «Даже несколько минут расслабления при выключенном свете и без сосредоточения на чем-то конкретном особенно важны для высокочувствительных людей». 

Вещи, которые мешают спать высокочувствительным людям

Хотя хороший сон имеет решающее значение для ВЧЛ, повышенная чувствительность может его нарушать. Высокочувствительные люди могут плохо спать из-за:

• стресса и беспокойства;
• употребления кофеина или алкоголя;
• чрезмерной стимуляции или сенсорной перегрузке перед сном;
• раздражающим факторам окружающей среды.

Стресс и тревога

Хотя чувство тревоги может охватить любого человека, высокочувствительные люди считаются более склонны к ее переживанию. Вероятно, это связано с более высокой реакцией испуга и сверхчувствительной нервной системой. Когда наш организм переживает тревогу, в нем повышается уровень гормона стресса кортизола,. Это может серьезно затруднить засыпание и даже привести к хроническому стрессу. 

Исследование, проведенное в 2003 году, показало, что те, кто спал по 4-6 часов каждую ночь в течение нескольких недель, не чувствовали себя более сонными с течением времени. Тем не менее, недостаток сна снижал их умственные способности.

Употребление кофеина или алкоголя

Есть множество причин избегать употребления этих напитков перед сном. Даже если вы не высокочувствительный человек, кофеин и алкоголь все равно нарушают качество циклов сна и выработку мелатонина.

Гиперстимуляция перед сном

Если по ночам привыкли смотреть Netflix, это может стать серьезной помехой для засыпания. Дополнительная стимуляция и эмоциональные реакции, возникающие при просмотре видеоконтента, могут привести к ненужному возбуждению перед сном. Также стоит грамотно рассчитывать время для физических нагрузок — слишком поздняя пробежка или тренировка также способны вызвать чувство бодрости.

Факторы внешней среды

Так как ВЧЛ особенно чувствительны к сенсорным стимулам, пребывание в обстановке, не способствующей сну, добавляет ощущение тревоги. Уличный шум, сирены под окнами, соседи по квартире, температура в спальне, искусственное освещение и даже качество подушек и простыней — все это может ухудшить качество вашего сна. 

Советы по улучшению сна для высокочувствительных людей

Прислушивайтесь к телу, чтобы составить подходящий график сна

Высокочувствительные люди очень интуитивны. Когда дело доходит до сна, прислушиваясь к естественным ритмам своего тела, вы можете составить график, который подходит именно вам.

Каждый человек индивидуален, и, как отмечает психотерапевт по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы Энни Миллер, их привычки во сне тоже. Некоторым людям нужно 10 часов сна, другим —  всего 6 часов. При этом любой организм любит системность: как бы не был банален совет — ложиться и вставать в одно и то же время, он действительно работает. Вы задаете своему организму определенный ритм, в котором ему легче жить.

Забронируйте 1-2 часа расслабления перед отходом ко сну

Если вы успеете расслабиться перед сном, это подготовит ваш разум и тело к более легкому засыпанию. Отдых может состоять из занятий, которые приносят вам радость и комфорт без перенапряжения. Например, чтение, ведение дневника, легкая растяжка, прослушивание музыки, медитация, просмотр любимого (но спокойного) сериала или реалити-шоу. Контент важно выбирать с умом: пролистывание ленты TikTok или слишком эмоциональные видео на Youtube могут лишь усложнить ваше засыпание. А вот ничегонеделание — тоже отличный способ расслабить сверхактивный ум.

Создайте привычки, снижающие тревожность в течение дня

Выработка привычек, устраняющих стресс в течение дня, может значительно облегчить засыпание. Например:

• дневная прогулка на природе;
• практики осознанности, дыхания и медитации;
• хороший уровень физической активности в течение дня;
• несколько часов в день, проведенных в одиночестве;
• использование кровати только для сна или секса.

Последний пункт особенно важен: если вы привыкли смотреть сериалы прямо в постели, эта привычка может поддерживать мозг в активном состоянии, когда вы пытаетесь уснуть. Развивая условную реакцию на использование кровати только для сна, вы начнете ассоциировать ее с полноценным отдыхом, а не бодрствованием.

Если ваше беспокойство перед сном часто вызвано собственными или чужими эмоциями в течение дня, важно найти способы с ним справляться. Например, эффективным методом исследования и обработки эмоциональной информации остается ведение дневника. Иногда достаточно и 5 минут в день, чтобы избавиться от рутинных мыслей.

Создайте по-настоящему комфортную среду для сна

Для ВЧЛ окружение особенно важно, когда речь заходит о сне. Вы должны чувствовать себя комфортно, непринужденно и безопасно. Кто-то любит спать один, кто-то — с близким человеком или домашним животным. Отдельное внимание стоит уделить защите от факторов внешней среды:

• поддерживайте в спальне температуру около 18,3 градусов;
• используйте гаджеты для создания белого шума, чтобы заглушить отвлекающие звуки;
• инвестируйте в качественное постельное белье, подушки, одеяла и матрасы.

Итак, высокочувствительные люди особенно нуждаются в дополнительных инструментах для успокоения обостренных чувств перед сном. Не беспокойтесь о том, чтобы «высыпаться правильно» — вместо этого учитесь лучше прислушиваться к своему организму и вводить в ежедневную рутину полезные привычки. В том числе пару часов расслабления перед отходом ко сну.