Как избавиться от вредных привычек — советы от основателя лаборатории дизайна поведения в Стэнфордском университете

Поставьте конкретные, а не абстрактные цели

Когда дело касается избавления от дурной привычки, люди часто ошибочно мотивируют себя абстракцией, например, перестать нервничать на работе или перестать есть вредную пищу. Вам только кажется, что обе эти цели конкретны. На самом деле они представляют собой абстрактные ярлыки непонятных привычек, я называю их Обобщенными привычками. Сосредоточившись на Обобщенной привычке, вы вряд ли продвинетесь далеко и одним махом распутаете узел. Чтобы сдвинуться с мертвой точки, нужно развязывать петли по отдельности, то есть, найти конкретные привычки и заняться ими. 

Напишите Обобщенную привычку, от которой хотите избавиться. Например:

• Перестать питаться вредной едой

А далее выпишите конкретные действия, из которых состоит Обобщенная привычка:

• Покупать завтрак на заправке.
• Съедать шоколадный батончик по дороге домой с работы.
• Готовить бутерброды из белого хлеба и мясных полуфабрикатов.
• Есть чипсы во время просмотра телевизора по вечерам.
• Ужинать картошкой-фри.
• Пить кофе с сахаром.
• Брать бесплатные конфеты на стойке администрации.
• Каждый день на обед пить газировку.
• Съедать на обед три куска пиццы.
• Перекусывать пончиками по утрам.

Как только вы перечислите конкретные действия, из которых состоит Обобщенная привычка, окажется, что распутать этот большой вредный клубок не так уж и сложно. Впервые применив данный метод, я с удивлением насчитал более пятнадцати конкретных пунктов, составляющих мою Обобщенную привычку не класть вещи на место. Но должен предупредить: когда я перечислил столько действий, из-за которых дома возникал беспорядок, мне стало немного стыдно. Я был удивлен тем, насколько масштабна моя вредная привычка. Не может быть! Ну и неряха! Но да, все было верно. Я не хочу, чтобы вы сильно корили себя, используя этот метод. Думаю, большинство людей сталкивается с неприятными чувствами, когда видит реальный масштаб проблемы, но этот мрачный осадок скоро исчезнет. Я изучил список привычек, вызывающих бардак, и обнаружил легкоустранимые: да, я могу перестать бросать свитера на комод и начать складывать книги стопкой на кухонном столе. После этого мое мрачное чувство рассеялось.

План показал мне, что я могу взять ситуацию под контроль. И я даже ощутил прилив оптимизма. Уверен, вас это тоже ждет. Первые успехи (комод освободился от кучи свитеров) помогут вам распутать более крепкие узлы.

Когда увидите, как много конкретных привычек вам нужно устранить, не останавливайтесь. И не огорчайтесь. Продолжайте работать. Возьмите один крошечный узелок и уберите его из своей жизни. Но за какие привычки нужно браться первым делом? Ответ на этот вопрос настолько важен, что я сформулирую его тремя разными способами: выберите самую простую, ту, с которой вы точно справитесь. Выберите мелочь.

Лучше начните с крохотной привычки, которую вам будет проще всего убрать. И конечно, можно выбрать несколько конкретных привычек. Выбор за вами, только не перегружайтесь. Помните, что вы практикуетесь и учитесь по ходу дела.

Отложите трудные задачи до времен, когда ваш навык отточится, а скорость вырастет. Освоив нужные методы и став увереннее в себе, вы обнаружите, что следующие узелки распутываются легче. И может быть, вам не придется исправлять весь список привычек, потому что некоторые отвалятся сами собой.

Избавиться от подсказок о привычке

• Убрать подсказку

Для того чтобы остановить нежелательную привычку, проще всего убрать подсказку. И лучше всего сделать это, проведя редизайн окружения. Допустим, вы хотите перестать проверять социальные сети на работе. Можно выключить телефон, перевести его в режим авиаперелета или отключить уведомления в приложениях социальных сетей. Все это уберет подсказки контекста и тут же решит вашу проблему. Рецепт будет такой: «После того как я сяду за работу, я отключу уведомления в приложениях социальных сетей».

Еще можно удалить с телефона приложения, которые вас отвлекают. Это разовое действие, которое обычно эффективнее ежедневного потому, что не требует регулярности. Устранить действие можно постепенно (Маленькими привычками) либо разовым поступком, не требующим повторений.

• Уклониться от подсказки

Если не можете убрать подсказку, попробуйте избежать ее. Если хотите отказаться от привычки есть сладкие булки с утренним кофе, перестаньте ходить в кафе и готовьте завтрак дома, где вас ничто не будет искушать.

Вот несколько способов избегания:

— Не посещайте места, где можно увидеть подсказку.

— Не встречайтесь с людьми, которые будут давать вам подсказку.

— Не позволяйте другим помещать подсказки в ваше окружение.

— Избегайте медиа, дающие вам подсказку.

• Игнорировать подсказку

Последний вариант — проигнорировать подсказку, но для этого нужна сила воли, с которой бывают проблемы, поскольку она требует дополнительных усилий. Противостоять соблазну можно только ограниченное количество раз, потом воля слабеет. Однажды отказаться от выпивки на вечеринке легко. Но если люди постоянно предлагают выпить (и вам этого хочется), то искушение может победить. Это связано с тем, что вам постоянно приходится использовать силу воли.

Особенно тяжело справляться с подсказками в нервной обстановке. Однажды утром вы забываете полезный завтрак дома, а высидеть все совещания без перерыва на обед невозможно, поэтому вы покупаете черничный маффин. Или на вас накатывает тревога, и вам хочется на весь день спрятаться в социальных сетях.

В долгосрочной перспективе игнорирование подсказки, скорее всего, будет неудачным решением. Но если вы считаете себя волевым человеком и готовы справиться с такой задачей, обязательно отпразднуйте, когда успешно проигнорируете подсказку и откажетесь от нежелательной привычки.

Масштабирование перемен

Иногда во время борьбы с вредными привычками имеет смысл умерить амбиции. Сделать это можно следующим образом:

• Избавиться от привычки ненадолго (бросить курить на три дня, а не навсегда).
• Сократить время выполнения поступка (смотреть телевизор полчаса вместо четырех).
• Реже выполнять действие (проверять социальные сети не постоянно, а один раз в день).
• Уменьшить интенсивность нежелательного поступка (пить медленно вместо того, чтобы глотать рюмку за рюмкой).

Почему такое Масштабирование работает?

Отказ от привычки часто провоцирует внутренний конфликт. С одной стороны, человек хочет это сделать, с другой стороны — нет. Урезав предпринимаемые меры, вы не напугаете ту часть себя, которая хочет поддерживать привычку. Допустим, вы хотите уйти с Facebook, но боитесь, что не сможете общаться с друзьями без этой социальной сети. Поработайте с этим конфликтом, уменьшив масштаб.

Скажите себе, что уходите с Facebook всего на три дня. Теперь у вашей привычки появилась вариация: временно отказаться от действия намного легче, чем прекратить его навсегда. Когда вы достигнете небольшой цели, это принесет вам чувство успеха и покажет, что вы способны и на более крупную перемену. За три дня без Facebook вы можете понять, что отказаться от него не так уж и трудно, и эта перемена вам приятна и идет на пользу. Может быть, уход из Facebook никак не повлияет на вашу жизнь, и вы уберете его из приоритетов. В любом случае вы отточите навык перемены. 

Отрывок предоставлен для публикации издательством БОМБОРА.