Торжественно объявляем конец января периодом, когда уже пора начинать подготовку к летнему сезону. Привести себя в форму, запланировать – а вдруг! – свой первый марафон или просто помедитировать после работы – бег поможет в любом из этих случаев. Вместе с тренером школы I Love Running в Самаре Владимиром Митрохиным разбираемся, как начать тренировки прямо сейчас, не замерзнуть и не перегореть.
Бег зимой – это норма для спортсменов?
Зимний бег – это норма, ведь ни у кого не вызывает удивление, что люди зимой катаются на лыжах, а это такая же спортивная активность. Беговые тренировки на улице в нашей школе проходят круглый год. Да и мы уверены, что не бывает плохой погоды – бывает лишь неподходящая экипировка. В наших краях температура редко опускается ниже значений, при которых было бы невозможно бегать, так что главное в этом вопросе – правильно утеплиться. Интенсивные тренировки зимой лучше проводить в легкоатлетическом манеже, а совершать легкие и умеренные пробежки гораздо приятнее на свежем воздухе.
Так как же правильно одеваться?
Существует универсальное правило, согласно которому одеваться на пробежку нужно так, будто на улице на 5-10 градусов теплее.
Еще одно важное правило – «правило слоев». Первый слой – базовый. Он отводит влагу от тела и снижает риск замерзнуть после тренировки. Для базового слоя идеально подходит тонкое термобелье, плотно прилегающее к телу. Термобелье также смогут заменить лосины и водолазка или лонгслив. Идеальный материал – синтетический или полусинтетический. Задача базового слоя вовсе не в том, чтобы согревать, а, скорее, отводить влагу.
Согреваемся мы промежуточным и верхнем слоем. Поэтому, если на улице не холоднее -20 градусов выбирать слишком утепленное белье термобелье не стоит.
Второй слой – промежуточный. Этот слой создает теплую воздушную подушку и согревает тело. Он нужен не всегда: мы меняем количество слоев и их толщину в зависимости от погоды. Когда на улице действительно холодно, поверх термобелья в качестве промежуточного слоя надевают толствку или флисовую кофту.
Третий слой защищает от внешних условий: дождя, ветра и снега. Здесь отлично подойдут мембранная куртка или ветровка. Главное, чтобы они создавали непродуваемую защиту.
Выбор носков – это тоже важно: они должны быть беговыми – именно тогда они не натрут ногу, даже будучи влажными. Простые носки не обеспечат этой функции. Если ваши пальцы на ногах постоянно мерзнут, присмотритесь к термоноскам. Хлопок однозначно использовать не стоит.
А вот ладони и кисти сберегут спортивные технологичные перчатки, которые в случаях особого холода или отсутствия нужной экипировки можно заменить обычными шерстяными рукавицами. В ветреную морозную погоду можно надеть спортивную шапку и бафф, который защитит горло и спасет дыхание от холодного воздуха.
Как подготовиться – физически и психологически – к первой пробежке зимой?
Первое – правильно подобрать экипировку. Второе – определиться с продолжительностью: если вы идете на свою первую зимнюю пробежку, рекомендую начать с десяти минут и оценить, насколько комфортно вы себя чувствуете.
Постарайтесь прочувствовать атмосферу зимнего бега и насладиться ей. И если вы раньше бегали по асфальту или на дорожке, а теперь бежите по снегу – это новая незнакомая нагрузка для ваших ног. Прислушайтесь к ощущениям на следующий день. Если почувствовали дискомфорт, необходимо отдохнуть до полного восстановления и только после – снова давать нагрузку. Поэтому первые тренировки должны быть не слишком продолжительными.
А правда, что бег летом будет даваться легче, если начать тренировки еще зимой?
Конечно! Те, кто продолжают тренироваться зимой, выходят на первые весенние старты в хорошей спортивной форме. Тем же, кто зимой «ставит бег на паузу», понадобится какое-то время, чтобы снова набрать ту – свою лучшую – форму, в которой они когда-то были.
Текст: Ксения Возгорькова
Фото: Архивы пресс-служб
Комментарии (0)