Почему клетчатка важна для здоровья кожи и ЖКТ, профилактики рака и диабета и как получить дневную норму ценных пищевых волокон в зимне-весенний период (спойлер: не зеленым салатом единым!) — рассказала нутрициолог и автор телеграм-канала об адекватном ЗОЖ «не забавы ради» Елена Романова.
В чем ценность клетчатки
Для начала стоит определиться с понятием. Клетчатка — это жесткие пищевые волокна, которые относятся к классу углеводов. Наше тело нуждается в этих волокнах для нормального функционирования, но не производит их и даже не расщепляет (просто нет ферментов!). Отсюда — дефицит и связанные с ним проблемы:
- запоры и/или диарея;
- вздутие и газообразование;
- образование камней в желчном;
- снижение иммунитета;
- воспаления на коже лица и тела из-за проблем с естественным очищением организма и увеличением численности условно-патогенной флоры кишечника;
- проблемы с сосудами;
- постоянное или быстрое появление чувства голода после еды;
- дефицит витаминов и минералов, который приводит к неполноценному усвоению белков и жиров из пищи и некачественной работе всех систем организма.
Тема разумного потребления клетчатки очень популярна, что с одной стороны хорошо — ведь это призыв заботиться о здоровье, а с другой — плохо, поскольку появляется множество мифов, которые уводят нас как от истины, так и от сбалансированного рациона.
Миф 1. У любого человека сейчас дефицит клетчатки
Да, чаще всего мы не получаем минимальную норму для взрослого (30 г в день), но, как правило, 20-25 г все же съедаем. Найти пищевые волокна не так сложно, они содержатся в еде, которую мы употребляем каждый день. Например, в порции спагетти примерно 5 г, в помидоре — 1,5 г, в огурце — 1 г, а в сдобной булочке — 0,2 г.
Серьезная проблема современного питания заключается не в том, что мы едим недостаточно клетчатки, а в том, что нам не хватает ее определенного вида. А именно — клетчатки из цельных (состоящих лишь из одного ингредиента) продуктов. К самым ценным для организма источникам волокон относятся овощи, фрукты, зелень, крупы долгой варки, бобовые, орехи, семена.
Перечислим их лучшие свойства:
- Являются кладезями витаминов и минералов, из которых на 6% состоит здоровое тело;
- Стимулируют моторику кишечника, то есть обязательный процесс для его полноценной работы, который сейчас у многих снижен из-за отсутствия регулярной физической активности, стресса, дефицитов микроэлементов;
- Работают по принципу губки, сорбирующей токсины, с которыми не справились кислая среда желудка, желчь, щелочная среда кишечника;
- Растительные волокна могут предупредить (не вылечить!) рак толстого кишечника и диабет 2 типа. Также они необходимы для полноценного желчеотделения, без которого невозможна нормальная дефекация;
- Клетчатка из растительных, необработанных продуктов — пища для «хорошей» микрофлоры кишечника, от которой зависит и иммунитет, и качество кожи, и даже психоэмоциональное состояние. А волокна из мучных продуктов с обилием сахара — напротив, пища для условно-патогенной флоры.
Миф 2. Клетчатка снижает вес
Уменьшение массы тела — лишь «побочное» явление от потребления достаточного количества «цельных» волокон. Как это получается? Во-первых, продукты с большим содержанием клетчатки при своем малом весе занимают много места в тарелке, поэтому кажется, что мы съели большую порцию, хотя на самом деле были очень воздержаны. Во-вторых, эти пункты меню чаще всего малокалорийны. В-третьих, жесткие пищевые волокна имеют свойство разбухать, и мы чувствуем насыщение дольше при условии, что спасительное яблоко было съедено не в качестве перекуса, а как десерт к основному блюду.
Почему же тогда клетчатка не используется, как инструмент для похудения? Для того, чтобы организм работал слаженно (и безопасно снижал или набирал вес) нужны и белки, и жиры, и углеводы в адекватном количестве, а не рацион на 1200-1500 калорий, состоящий из одних салатов. Овощи, зелень, фрукты — лишь 50% здорового меню, не более.
Миф 3. Клетчатка вызывает дискомфорт в желудке
Дело тут не в ней, а в том, что человек, скорее всего, уже заработал проблемы с желудочно-кишечным трактом из-за обилия мучного, сладкого, фастфуда, алкоголя в рационе и стресса, при котором органы ЖКТ спазмированы и не работают исправно. После того, как врач установит причину проблемы и поставит диагноз, понадобится перейти на специальный протокол питания с рядом ограничений (они могут касаться и клетчатки!).
Миф 4. Волокон из БАДов достаточно
Проблема, разумеется, не в том, что люди используют добавки, а в том, что они заменяют ими овощи, фрукты, зелень, из которых, кроме клетчатки, мы получаем витамины и минералы, помогающие усваиваться белкам и жирам из пищи.
Смежная ошибка — некоторые сокращают в рационе цельные крупы, надеясь таким образом похудеть, и переходят на БАДы. Но и это неправильно, ведь причина набора и удержания веса вовсе не в углеводах, а в общем дисбалансе рациона.
Миф 5. Невозможно добрать дневную норму зимой
Проблем с ассортиментом в магазинах нет, важнее следить за качеством корзины. Поэтому в идеале стоит выстраивать свой рацион из свежих сезонных позиций (или консервированных, но сделанных в сезон!), например, в конце зимы — из цитрусовых, яблок, груш, киви, авокадо, грибов и всех корнеплодов, помимо картофеля: свеклы, моркови, репы, пастернака, батата, сельдерея, тыквы, лука, капусты (в том числе квашеной).
Конечно, их не нарежешь так же быстро, как помидоры и огурцы, так что советую обратить внимание на готовые миксы, которые можно купить в магазине или сделать самостоятельно. Уже отваренные, натертые и замороженные плоды быстро превращаются в салат, запекаются или тушатся вместе с основным блюдом. Но при этом помните, что приготовленное в холодильнике можно хранить 3-4 дня.
Как есть достаточно клетчатки
Во-первых, нужно прекратить (или даже не начинать!) ее считать. И вообще перестать калькулировать все, что есть на тарелке: ни граммы, ни калории считать для здоровья не нужно. Важнее придерживаться правила, которое кардинально поможет изменить вес, улучшить качество кожи, решить проблемы с ЖКТ и снизить чувство голода — цельные источники пищевых волокон должны занимать половину тарелки любого приема пищи. Допустим, на обед к любимой аррабиате нужно заказать порцию салата, а на ужин к стейку из лосося — добавить печеный перец. И, кстати, кусочек шоколадки с кофе — это тоже прием пищи, так что подумайте, какой фрукт выбрать.
Что касается волокон из бобовых и круп, то они должны занимать ¼ часть порции. Если есть желание похудеть, то разбавляйте блюдо зеленью и ешьте, к примеру, не гречу со стручковой фасолью, а стручковую фасоль с гречей — объем такой же или даже больше, а калорийность снижается.
И поделюсь еще тремя лайфхаками для «доедания» клетчатки:
- Не употребляйте семена и орехи целиком, лучше измельчайте их и посыпайте ими салаты или десерты;
- Добавляйте замороженную и свежую зелень (шарики шпината подойдут прекрасно!) во все горячие блюда;
- Морковь, кабачок, тыква и репчатый лук отлично заменят в котлетах и запеканках муку. А еще это отличный способ накормить детей овощами незаметно для них.
Редакция напоминает, что пищевые продукты могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)