Злой ЗОЖ: почему жесткие ограничения в еде и изнуряющие тренировки — это не то, что вам нужно

Первое, на чем основывается здоровый образ жизни — закон энергетического баланса. Звучит он так же, как нам объясняли на уроках физики: та энергия, которую мы употребили, не исчезает, а переходит в другой вид. То есть если мы съедаем больше калорий, чем тратим, то оставшуюся энергию организм должен запасти. Эффективнее всего это сделать в виде жира. Проще говоря, уменьшающийся или растущий вес — это разница в полученных и потраченных калориях.

Совершенно не важно, получили вы эти калории утром или вечером, в виде белков или углеводов. Ученые проводили исследования: кормили людей одинаковым (и малым) количеством калорий, но при этом у кого-то в рационе было больше белков, у кого-то — жиров и углеводов. Независимо от продуктов все худели в среднем на 6 килограммов. Но не стоит забывать, что, говоря о разнице в калориях, мы имеем в виду только изменение веса, а не здоровье. Суть энергетического баланса в том, чтобы в вашу норму калорий уместить как можно больше питательных веществ. 

Обычно ЗОЖ ассоциируется с чувством голода и стыда за то, что вы съели что-то вредное. Но это не так: если вы хотите что-то, это вписывается в вашу норму, и вы осознаете, что именно вы едите — не стоит постоянно винить себя. Ученые говорят, что до 10% продуктов в вашем рационе могут быть вредными, потому что это психологически помогает пережить снижение калорий. На наш взгляд, все плакаты по типу «Сникерс = 3,6 км» воспринимаются неверно. У людей создается впечатление, что нужно якобы отрабатывать вредную еду. На самом деле это значит лишь то, что энергии из батончика вам хватит, чтобы пробежать 3,6 км. Но с тем же успехом эти калории можно и пролежать.

Подсчитано, что 7500 ккал — это примерно 1 килограмм жира. Если вы накопили такой дефицит калорий, то сбросите килограмм веса. И наоборот, если будете еженедельно прибавлять по 500 ккал сверх нормы, то наберете этот килограмм. Конечно, все индивидуально: тело расходует калории соответственно вашему образу жизни и психологическому состоянию. Но примерные цифры тоже работают. Поэтому если вы собираетесь худеть, ученые рекомендуют не превышать темпов половины килограмма в неделю. Так вы сохраните здоровье и не навредите вашему образу жизни. 

Много калорий — не значит плохо. Важно знать, что в той же горстке орехов примерно столько же калорий, сколько в стейке. Знать не для того, чтобы избегать калорийных продуктов и питаться одними овощами, а чтобы понимать, что у вас в тарелке и чем вы себя кормите.

Ученые рекомендуют снижать количество калорий не более чем на 30% от своей суточной нормы. Если вы начнете экстремально голодать, то, конечно, вес пойдет вниз. Но тут начинает действовать так называемый «эффект йо-йо»: психологически это очень трудно выдержать, поэтому рано или поздно вы сорветесь. В процессе быстрого похудения организм начинает избавляться не только от жиров, но и от мышечной ткани, и композиция тела ухудшается. После срыва организм обычно набирает чуть больше веса. Затем человек опять начинает худеть, и так по кругу. За этот период вес может уходить, но мышц будет становиться все меньше. 

Важная вещь — специфичность нагрузки при физических упражнения. У Усейна Болта, чемпиона по бегу на 100 метров, однажды спросили, за сколько он пробегает милю. Спортсмен ответил: «Я никогда не бегал милю». Все дело в том, что он тренируется только в рамках своей дисциплины — это и есть специфичность нагрузки. Из того, чем человек занимается, следует то, как он выглядит. Поэтому, выбирая вид нагрузки, лучше ставить себе четкую цель: хотите вы стать выносливее, сильнее, тоньше или крупнее. Есть разные типы нагрузок: интенсивный интервальный тренинг (когда вы тратите большое количество энергии за очень маленькое количество времени), силовые тренировки (умеренные нагрузки) и циклические виды спорта (бег, плавание), во время которых вырабатываются гормоны, позволяющие нам легче пережить нагрузку. Ходьба — это тоже нагрузка. За час ходьбы тратится 250 калорий в час, а 2 часа такой нагрузки приравниваются к часу силовой тренировки. Поэтому не обязательно ограничивать себя только модными типами тренировок, например, кроссфитом.

ЗОЖ — это разрешительные, а не запретительные мероприятия. Мы скорее призываем к осознанности, а не к запрещению чего-либо. Если вы находитесь на дефиците калорий, то лучше составлять рацион из тех продуктов, которые вам нравятся, и блюд, которые легко готовить. Тогда шансы, что вы исполните диету, значительно повысятся. Но, конечно же, существует группа продуктов, потребление которых стоит ограничивать. К ним относятся так называемые трансжиры — это, прежде всего, маргарин и переработанное мясо.

Старайтесь соблюдать разнообразие и умеренность во всем: и в еде, и в спорте, и в психологических аспектах. Умеренность в нагрузке важна, чтобы понимать, сколько километров для вас бежать комфортно, а сколько — too much. Умеренность в питании заключается в том, чтобы есть все, но понемногу. Чем разнообразнее ваше питание, тем легче организму получить все нужные витамины и минералы, а значит поддерживать здоровье.

Лекция проходила в Охта Lab. Записала Олеся Морозова.