Не верьте в ограниченность природных данных, перестаньте тренироваться ради потери веса, полюбите выпады и жимы платформы. Создательница фитнес-школы, собственной марки спортивной одежды и косметики Анастасия Миронова, восхищающая (или раздражающая) миллион подписчиков идеальным рельефом, рассказала «Собаке.ru» основные правила построения тела мечты.
«До 20 лет я вообще не отличалась красивыми изгибами»
Я никогда не отличалась красивыми формами или женственными изгибами, но и не выходила за пределы размера S. Спорта в моей жизни совсем не было до 19 лет. А вместо уроков физкультуры я делала домашние задание по математике, которые мне задавал мой репетитор. О диетах и правильном питании я тоже не задумывалась — ела все, что хотела или то, что придётся. «Сникерс» после обеда был моим ритуалом! В итоге однажды в зеркале я обнаружила дряблые ноги и выпирающий живот, но вместо того чтобы перейти на одежду следующего размера, решила, что сейчас самое время чтобы привести себя в форму.
В 20 лет начались тренировки в спортзале и сразу перешла к решительным мерам: правильное питание, контейнеры, регулярные занятия и никакого джанкфуда. Генетические данные для построения красивого тела, конечно же, важны, но я уверена в том, плохая генетика не может быть отговоркой для тех, кто стремится к результатам. Все поддается коррекции.
Сколько времени нужно провести в тренажерном зале
Первые результаты я увидела через полгода тренировок и до сих пор совершенствую свою физическую форму, придерживаясь сбалансированного питания и заботясь о своем здоровье. Я ни в коем случае не собираюсь останавливаться на достигнутом. Тренируюсь регулярно от трех до пяти раз в неделю вместе с девушками, которые приходят на занятия в мою школу. И своим примером хочу замотивировать их не бросать дело на полпути, а работать над собой и правильно питаться. Хотя конечно их тренироваться больше трех раз в неделю я не заставляю — такой режим без правильного подхода скорее травмоопасный, нежели полезный. Организм не успевает должным образом восстановиться от изнуряющих тренировок.
В какие заблуждения о тренировках не стоит верить
Основные правила тренировок, которые я могу выделить: 1) регулярность; 2) комплексный подход; 3) правильное питание. Крайне глупо рассчитывать на хорошую физическую форму, когда с одной стороной тренируешься, а с другой — продолжаешь питаться жареной картошкой и бургерами.
А вот мифы, которые мешают создавать фигуру мечты: 1) с плохой генетикой нет смысла бороться; 2) нужно отказаться от еды с высоким содержанием жира (орехи и рыба; 3) убежденность в том, что вес — главный показатель вашего успеха.
Также важно знать, что если вы перестанете качаться, ваши мышцы не превратятся в жир. Так же как и ваши кости не могут стать мышцами или соединительной тканью. Это разные ткани организма. А вот растолстеть после прекращения силовых тренировок возможно. Во время и даже после тренировки организм сжигает калории. Когда вы перестаете заниматься, расход калорий резко сокращается. Если вы не измените пищевые привычки и количество потребляемых калорий, то рискуете набрать лишний жир.
В силовой тренировке необходимы не только подходы на тренажерах, но и упражнения со свободными весами. Потому что тренажеры на изолированные группы мышц на самом деле ограничивают диапазон движений, не позволяют развить функциональную силу и не тренируют взаимодействие разных групп мышц.
Если вы не ходили в зал месяц, это не значит, что все ваши усилия оказались насмарку. Конечно, важна регулярность и прогресс очевиден тогда, когда подобные перерывы минимальны, однако вы не сведете на “нет” таким образом всю работу. Правда в том, что существует мышечная память. Даже после длительного перерыва вновь адаптироваться к нагрузкам – легче, чем начать заниматься фитнесом, если ты не делал этого ранее.
Как работать над ягодицами — 5 главных упражнений
Работая над созданием красивых и крепких ягодиц, нужно понимать, что набор мышечной массы - это необходимое действие и бояться его не стоит. Если вы хотите увеличить объем своих форм, сделать тело рельефным и привлекательным, то с помощью правильного подбора упражнений в домашних условиях или в зале вам под силу сделать из “блинчика - орешки”, но если ваша цель просто подтянуться, то это все регулируется питанием. Вот пять главных упражнений для ягодиц:
- Ягодичный мостик — поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Зона прорабатывается без давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний).
- Выпады — простое и классическое упражнение, но очень эффективное для подтяжки ягодичных мышц и способствуют формированию их красивой формы.
- Зашагивания на тумбу (выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров, можно использовать в качестве инвентаря устойчивый стул) тоже является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.
- Отведение ноги в кроссовере или разгибание бедра назад направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
- Жим платформы. В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы: квадрицепс; внутреннюю и заднюю поверхности бедра; ягодичные мышцы.
Каких принципов питания стоит придерживаться
Мое основное правило — чем проще блюдо, тем лучше. Я часто питаюсь вне дома. В кафе и ресторанах всегда заказываю понятные по составу блюда: морепродукты/рыба + овощи, ягоды. Совсем не ем фастфуд и бургеры, потому что не люблю. При этом я не ярый аскет, и при желании я могу позволить себе любую еду — от пиццы и пасты до шоколада. Правда, много такой еды не съедаю и у меня получается укладываться в рамки своей суточной нормы калорий.
Главный пищевой ритуал - на завтрак съедать тост с авокадо и выпивать чашку кофе. На обед могу съесть гречку с куриной грудкой, на ужин — свежие или приготовленные на пару овощи с рыбой (лосось, сибас, дорадо) или морепродуктами, например, креветками.
И почему не стоит забывать про работу с кожей
Я не пробовала аппаратные косметологические методики и предпочитаю ходить на классический ручной массаж. Дома делаю лимфодренажный массаж специальной антицеллюлитной щеткой. Так же использую натуральные масла и косметику собственной марки, так как уверена в составе. Например, правильный гель для тела необходим, чтобы отшелушить ороговевшие клетки эпидермиса, выровнять поверхность кожи и даже усилить процессы кровообращения и обмена веществ в проблемных зонах.
О критике в Instagram
С негативом и критикой на своей странице в Instagram я сталкиваюсь регулярно. Уровень нормы у всех разный, но откровенность моих фотографий не выходит за грани эстетики. Я не считаю, что тело, в которое вкладываешь столько труда и времени, можно считать объектом стыда. И не скрываю, что занимаюсь спортом, в первую очередь ради эстетических результатов, а во вторую — для здоровья. Контент, который я публикую - это моя работа и возможность рассказать и показать девушкам, что трудолюбием и регулярными тренировками можно достичь любых результатов. Каждый имеет исходный материал - своё тело и ментальность, и над этим можно работать и доводить до совершенства в любых условиях.
Комментарии (0)