Как научиться управлять вниманием и меньше отвлекаться – объясняет Наталья Бехтерева, психотерапевт Института мозга человека РАН

Отвлекаться, то есть переключать внимание — это естественная настройка нашего мозга. И неудивительно, что в современной цифровой среде с множеством раздражителей сосредоточиться особенно трудно. Пока вы читаете этот текст, вокруг вас наверняка происходит множество событий: на экране телефона появляются уведомления из Telegram, вы слышите звуки, испытываете телесные ощущения и эмоции. Всё это соперничает за ваше внимание, но его ресурсы не безграничны.

Внимание можно сравнить с фонарем в темной комнате: луч света освещает часть комнаты, сосредотачивая ваш интерес на этом самом месте. При этом другие точки оказываются проигнорированы — внимание позволяет нам «отключиться» от информации и ощущений, которые сейчас не актуальны, сосредоточив энергию на самом важном. Или на ненужном, если вы не умеете им управлять.

Почему нам бывает сложно сконцентрироваться

Состояния, влияющие на вашу концентрацию внимания и ухудшающие ее, можно разделить на три группы – связанные с образом жизни, с психологическими или психическими проблемами и с соматическими.

Факторы образа жизни, ухудшающие внимание

• Усталость и эмоциональное напряжение. Если вы вымотаны, то о качественном внимании не идет и речи. Вам сложнее сконцентрироваться, если вы голодны, испытываете нехватку кислорода, недостаток физической активности, высокий уровень стресса.
• Чрезмерно стимулирующая среда. Мы окружены отвлекающими факторами: переписка в мессенджерах, просмотр соцсетей и сайтов интернет-магазинов. Перестать скроллить ленту Instagram или болтать с коллегой особенно сложно, если выполняемая задача не кажется вам достаточно интересной.
• Недостаток сна. Хороший ночной отдых — единственный способ восстановить организм после тяжелого рабочего дня, и без качественного перерыва сонливость наверняка возьмет верх над концентрацией. Недавнее исследование изучило этот эффект: основной урон, наносимый недосыпом, приходится на функции избирательного внимания, другими словами, на способности сосредоточиться на одном источнике информации, игнорируя другой.
• Отсутствие приоритетов — вы попросту не знаете, на чем важно сосредоточиться. В такой ситуации вы можете часто переключаться между задачами, оставляя их незавершенными и уделяя только половину своего внимания любой из них.
• Выгорание. Если вы находитесь на грани эмоционального истощения, сосредоточение внимания на любой задаче может оказаться проигрышной битвой. Вам нужно решить основную проблему — понять, что привело вас к выгоранию и как это можно исправить.
• Скука. Еще один важный фактор, влияющий на снижение внимания: банально, но мы обращаем внимание в первую очередь на то, что нам интересно. Однако навык концентрации можно натренировать — используя обучение, основанное на вознаграждении. Попробуйте найти интерес в скучной, на первый взгляд, задаче — это может помочь вам сконцентрироваться на ней естественным образом. Любопытное внимание приносит удовольствие, поэтому само по себе является естественным вознаграждением за усилие. Но и принудительная концентрация может принести награду — удовлетворение от сделанного дела.

Психологические или психические проблемы, ухудшающие внимание

• Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). Сейчас СДВГ все чаще диагностируют как у детей, так и у взрослых. Но не пытайтесь ставить себе такой диагноз самостоятельно — все же состояние встречается лишь от 2,8 до 4% людей по разным источникам. 
• Депрессивные и тревожные состояния, расстройства настроения, посттравматическое стрессовое расстройство, тяжелые эмоциональные и жизненные ситуации, которые требуют помощь психолога или психотерапевта.
• Старение. Это нормально, что с возрастом мы можем время от времени забывать определенные слова или на пару минут терять концентрацию. Такие «зависания» могут раздражать, но обычно не требуют лечения.
• Когнитивные нарушения. У некоторых людей возникают более серьезные проблемы с памятью — например, частое забывание событий или даже имен членов семьи, частая невозможность сосредоточиться на задаче или разговоре. Порой родственники или друзья замечают такие когнитивные нарушения раньше самого человека. Риски их развития повышаются при зависимости от алкоголя и психоактивных веществ.

Соматические проблемы, ухудшающие внимание

• Гормональные изменения. На то, как мы думаем и концентрируемся, может повлиять беременность или менопауза, дисфункция надпочечников или щитовидной железы.
• Анемия. Красные кровяные тельца переносят кислород в мозг, и их нехватка может лишить мозг необходимой энергии.
• Некоторые лекарственные препараты, чрезмерное употребление кофеина и сахара.

Если вы исключили у себя факторы снижения концентрации внимания, связанные с окружающей средой (усталость, недосып, внешние раздражители, скука) и подозреваете причины, связанные с соматическими или психологическими проблемами, крайне важно обратиться за консультацией к врачу-терапевту, психотерапевту, неврологу или психиатру.

О режиме автопилота, мешающем сконцентрироваться

С одной стороны, режим автопилота необходим для нашей психики — он позволяет выполнять часть повседневных задач неосознанно и тем самым помогает эффективно функционировать. Вы не думаете о том, как вам почистить зубы или добраться на работу — все эти навыки отведены до автоматизма. С другой стороны, когда мы находимся в режиме автопилота, то зачастую не замечаем наши мысли, переживания и состояния «здесь и сейчас».

Часто в режиме автопилота люди начинают думать о прошлом, которого УЖЕ нет — «а вот если бы я», «почему же я не подумал и не сообразил», «надо было сделать так». Или переживать фантазии и страхи о будущем, которого ЕЩЕ нет — «а что если?». В режиме автопилота мы не находимся в настоящем, и его приоритетность для нас снижается. Соответственно, нам сложнее сконцентрироваться на задачах «здесь и сейчас».

Об опасности многозадачности

Исследованию многозадачности — режима переключения концентрации с одной задачи на другую — посвятила множество своих работ Наталья Петровна Бехтерева. А 30 лет назад в Англии провели интересный эксперимент на тему многозадачности с водителями — пока те вели машину, им включали захватывающую радио-передачу. После водителей просили рассказать, о чем эта передача была. Выяснилось, что в моменты сложных ситуаций на дороге водители переставали воспринимать информацию из передачи. Находясь в режиме многозадачности мозг ранжирует задачи по их приоритетности, и иногда одна из них (в том числе мысль или переживание) бывает настолько важной, что мощности на что-то еще не хватает.

Мы все практикуем режим многозадачности — иногда с большим, иногда с меньшим успехом. Например, пьем кофе и разговариваем с коллегой, читаем книгу и контролируем, что ребенок делает уроки, идем домой с работы и слушаем музыку. Если, находясь в режиме многозадачности, вы работаете неэффективно, это говорит о том, что у есть какое-то состояние, задача, мысль, переживание, которое мозг ранжирует как более важное. Но находясь в режиме автопилота, уловить это невозможно. Соответственно, необходимо войти в более осознанное состояние, а затем пересмотреть ваш список задач по приоритетности.

Когда неосознанная многозадачность становится нормой, вы теряете способность сосредотачиваться. Отвлечение внимания превращается в привычку, а сконцентрироваться сложно даже тогда, когда это крайне необходимо. Что же делать?

Для повышения концентрации внимания тренируйте ум как мускул

• Практикуйте концентрацию, отключая все отвлекающие факторы и сосредотачиваясь на одной задаче. В тренировке внимания начните с малого — например, с 5 минут в день, и постепенно увеличивайте время. Еще одно интересное упражнение — сфокусироваться на секундной стрелке в течение 1 минуты, не отвлекаясь ни на что другое.
• Для возвращения к задаче при отвлечении отлично помогают дыхательные упражнения. Когда ум отвлекается и начинает блуждать, возвращайте фокус своего внимания на дыхание. Эта практика также является отличным инструментом для контроля стресса, а высокий уровень гормонов стресса в организме также снижает уровень концентрации внимания.

• Для решения творческих задач может быть полезно рассредоточить и децентрировать ваше внимание. Когда вы сильно сконцентрированы на задаче, то, как правило, можете использовать стандартные методы, схемы и паттерны. Рассеивая внимание, можно найти новые пути решения. Во время вспышки творческого озарения мозг переключается в особый режим — зачастую это происходит только тогда, когда вы сознательно отпускаете проблему и позволяете своему подсознанию приступить к работе. Оно может обрабатывать огромные объемы информации более эффективно, чем сознание — благодаря быстрому формированию ассоциаций и выявлению закономерностей в огромной массе разрозненных данных.
• Для улучшения концентрации внимания также воспользуйтесь базовыми рекомендациями: планируйте свое время, высыпайтесь, регулярно питайтесь, следите за тем, чтобы в помещении было достаточно кислорода, выделяйте не менее 30 минут в день на физическую активность, старайтесь минимизировать отвлекающие раздражители и развивайте нейропластичность мозга, регулярно делая что-то новое. Кроме того, активной профилактикой снижения внимания является качественное общение с другими людьми. Нахождение в социальной изоляции может негативно влиять на способности вашего мозга к концентрации. И еще один важный совет – иногда позволяйте себе ничего не делать. Совсем ничего!