Все, что вы хотели (но стеснялись) спросить про психотерапию! Зачем она нужна, если «я нормальный»? О чем говорить? А хватит одного сеанса?

Что такое психотерапия?

Это помогающая практика, главное в которой — особые отношения между клиентом и психотерапевтом, специальным образом происходящий диалог в атмосфере безопасности, принятия и понимания. Вы и психотерапевт вместе работаете над тем, что для вас важно: будь то углубление вашего понимания себя и других, изменения в мышлении, эмоциях или поведении, приобретение навыков, поиск смысла или переживание трудных жизненных ситуаций.

Квалифицированные психотерапевты в работе опираются на научно обоснованные знания о психике и поведении и способах их изменения. Существует множество методов и школ психотерапии (здесь можно почитать о них — Прим. ред.), каждая из которых по-своему подходит к работе с клиентами. Кто-то делает упор на чувства, кто-то — на поведение, кто-то — на телесные ощущения, на мысли или ценности и смыслы. Такое разнообразие дает возможность подобрать метод, который подойдет лично вам. Хотя ряд исследований показывает, что самые известные и проверенные наукой школы примерно одинаково эффективны, лично для вас может быть комфортнее и полезнее какой-то конкретный подход. В конечном счете решающими в психотерапии остаются ваши отношения со специалистом и совместная работа над вашими целями.

С чем идти к психотерапевту?

Вам может помочь этот список тем, с которыми люди обычно приходят к психотерапевту:

• отношения (с партнерами, коллегами, детьми, родителями, друзьями);
• самоопределение (карьера, цели, ценности, смыслы);
• сложные эмоции и расстройства настроения (горе, подавленность, травмы, страхи, тревога, гнев и т. д.); 
• самопознание, уверенность в себе;
• принятие решений;
• изменение привычек и поведения.

Это, конечно, не исчерпывающий перечень. В принципе все, что касается нашего поведения, мыслей и эмоций, отношений и переживаний, может стать поводом обращения к психотерапевту.

О чем подумать до начала психотерапии?

Вообще вы можете ни о чем не думать, а просто прийти и начать разговор про то, что вас беспокоит в настоящий момент. Психотерапевт вопросами поможет беседе. Но если вы любите ко всему готовиться заранее, то вот несколько вопросов, которые вам помогут:

1. Чем вы недовольны на текущий момент? Если всем довольны, то что хотели бы улучшить, развить?
2. Что вы считали бы хорошим для себя результатом психотерапии? Постарайтесь, чтобы ваша формулировка не включала изменений в поведении других людей, ведь это не они идут к психотерапевту («Я хочу, чтобы дети меня слушались», «Хочу, чтобы моя девушка не заглядывалась на других мужчин»). Если вам трудно сформулировать, не беда — сделаете это позже вместе с психотерапевтом.
3. Что вам важно узнать про психотерапевта? Может быть, вам важно, чтобы он разделял ваши религиозные или политические взгляды? Был осведомлен о жизни определенной группы людей (молодых матерей, людей вашей этнической группы и пр.)?
4. Хотите ли вы встречаться с психотерапевтом очно или онлайн-консультации тоже подойдут? Будут ли у вас подходящие условия для онлайн-консультаций (тихая комната без других людей)?
5. Какая стоимость одной встречи для вас приемлема? Выше какой суммы вы не готовы платить? Если вам потребуется ходить долго (больше полугода), выдержит ли ваш бюджет постоянные расходы на психотерапию? Может быть, вы согласны только на бесплатную помощь? (Такие возможности тоже есть.)
6. В какие дни и часы вам были бы удобны встречи? В какое время вы можете регулярно (каждую неделю) встречаться с психотерапевтом? Одна встреча обычно длится 50–60 минут. В идеальной ситуации лучше заложить 10–15 минут свободного времени до и после встречи с психотерапевтом, чтобы спокойно настроиться, а потом вернуться в рабочее состояние. Регулярность встреч зависит от ваших возможностей и ситуации, но чаще всего назначается одна встреча в неделю.

О чем спросить психотерапевта

Допустим, друзья вам порекомендовали пару-тройку специалистов. Вы хотите списаться с ними (чаще всего сейчас это происходит в одном из мессенджеров). Что стоит обсудить еще до того, как вы примете решение, к кому пойти?

Во-первых, можете поинтересоваться, есть ли у психотерапевта сейчас свободные места и когда возможен ближайший прием. У некоторых специалистов бывают очереди, а вам может быть нужна помощь побыстрее. Долгий лист ожидания — не всегда признак выдающегося психотерапевта. Иногда это следствие хорошей саморекламы, иногда — особенностей подхода, в котором он работает (есть кратко- и долгосрочные методы, и в последних места освобождаются не так часто), иногда действительно знак эффективной работы. В любом случае, если вы хотите приступить поскорее, рассмотрите и других, более доступных терапевтов.

Во-вторых, уточните, когда именно у специалиста есть свободные дни и время, подходят ли они вам. Психотерапия требует регулярности, и, если вы поставите встречи в неудобное время, всегда будет соблазн пропустить их. Создайте себе комфортные условия, чтобы было меньше шансов прекратить психотерапию до того, как она начнет вам помогать.

В-третьих, узнайте про стоимость встречи, совпадает ли она с вашими ожиданиями. Что будет происходить, если вы внезапно отмените встречу? За сколько надо предупреждать? Взимается ли полная оплата за пропущенную встречу? Обычно психотерапевты предупреждают об условиях отмены заранее, но вы можете поинтересоваться этим и сами. И последнее: если вы понимаете, какой именно подход терапии вам нужен, спросите, как работает специалист и имеет ли подготовку в интересующем вас методе.

Чего ждать от работы с психотерапевтом, а чего не стоит?

Когда с нами происходят неприятности, бывает, хочется, чтобы произошло чудо — и все само собой решилось. Или чтобы кто-то мудрый подсказал, как быть. С таким желанием довольно часто люди приходят и к психотерапевту: «Если вы специалист, посоветуйте мне, что делать». Или: «Скажите мне такие слова, чтобы я смог никогда не волноваться / не бояться / не злиться / не грустить (подставьте свой вариант)». Однако психотерапевт не волшебник, у него нет чудодейственной таблетки или заветного слова, которые решат ваши проблемы в один момент.

Психотерапия — это всегда совместная работа, результат которой зависит от кучи обстоятельств: ситуации и состояния, в которых вы находитесь, вашей мотивации что-то менять, наличия у вас поддержки близких и, конечно, ваших отношений с психотерапевтом, степени доверия и безопасности между вами. [...] Благодаря поддерживающему и открытому общению вы научитесь лучше понимать себя и окружающих, справляться с трудностями жизни, выстраивать отношения с собой и другими. У кого-то это получится быстрее (за несколько недель или месяцев), кому-то потребуется больше времени. У всех людей разный опыт, и скорость изменений — не показатель, насколько хорошо или плохо вы справляетесь. Вы будете двигаться в своем темпе, а терапевт бережно сопроводит вас на этом пути.

Что будет на первой встрече?

Часто в начале первой встречи (а иногда и до нее) обсуждаются организационные вопросы: как будет происходить работа, как отменить встречу, оплатить психотерапию, как соблюдается конфиденциальность. Психотерапевт может рассказать вам про это, а может дать прочитать в напечатанном виде — этот документ называется «информированное согласие», и в нем обычно описывается, какие методы использует специалист в работе, как с ним можно связаться в экстренных случаях и с кем из ваших близких он может связаться, если что-то или кто-то будет угрожать вашей безопасности (это особенно важно, когда речь идет о суицидальных намерениях клиента). 

Когда все условия будут обсуждены, вы, скорее всего, перейдете к разговору о том, что вас привело. Психотерапевты часто уточняют, почему вы решили обратиться именно сейчас, в этот момент вашей жизни, и чего вы ждете от психотерапии. Постепенно проясняя ситуацию, вы придете к общему видению, что будет целью вашей работы. Иногда она формулируется прямо, иногда только подразумевается.

Какая информация может быть важна для психотерапевта?

Как я уже говорила, вы можете вообще не готовиться специально к встрече — психотерапевт сам спросит все, что нужно. Но если вы переживаете, как бы не упустить что-то важное, то вот небольшая памятка. Помните, что вы не обязаны говорить ничего из этого списка. Просто это может быть полезно учесть в работе:

• если вы уже ходили к другому психотерапевту, каким был ваш опыт;
• если у вас или ваших близких родственников диагностировано ментальное расстройство (вам или членам семьи поставил диагноз врач-психиатр);
• если вы принимаете лекарства, которые могут влиять на ваше психологическое состояние;
• если у вас есть хронические заболевания, которые значительно влияют на качество вашей жизни.

В зависимости от того, в каком подходе работает ваш психотерапевт, он может спрашивать (или нет) об истории вашей семьи, о том, как ваша проблема влияет на повседневную жизнь и что вы уже делали, чтобы ее решить, о том, какую социальную поддержку вы имеете, на что опираетесь в жизни и к чему стремитесь.

В отдельных случаях уже в конце первой встречи психотерапевт может дать вам рекомендации. Если он увидит у вас выраженные симптомы депрессии, он может предложить обратиться к врачу, чтобы исключить физические причины этого, например заболевание щитовидной железы. Либо может порекомендовать консультацию у врача-психиатра, чтобы уточнить, требуется ли медикаментозное лечение. В целом хорошим признаком можно считать, если к концу первой или второй встречи у вас будет представление, над чем именно вы собираетесь работать в ближайшее время, как это связано с тем затруднением, с которым вы пришли (как это вам поможет), понимание примерного плана действий и чувство надежды на изменения.

Что потом?

[... ]Сама терапия может происходить очень разными способами, но основным из них все же будет беседа. Психотерапевт будет задавать вам вопросы и откликаться на то, что слышит и видит; поддерживать вас; иногда давать объяснения того, что происходит, рассказывать, по каким законам работает психика человека. Кроме того, он может предлагать вам специальные упражнения и техники: на работу с образами, телесными ощущениями, мыслями, действиями в кабинете и за его пределами. В зависимости от вашего запроса это поможет вам пережить трудные состояния и сохранить устойчивость, научиться альтернативным способам мышления, поведения, управлять своими чувствами и пр. Иногда психотерапевты дают домашние задания, чтобы закрепить навыки или понаблюдать за собой в жизни и собрать информацию для обсуждения позже.

Как получить пользу от психотерапии?

Несмотря на то что я порой проводила параллели с медицинским лечением, психотерапия все же сильно отличается. Будучи пациентом гастроэнтеролога или кардиолога, вы можете прилежно принимать таблетки и надеяться, что они сделают всю работу за вас (хотя, надо сказать, образ поведения и мышления и здесь играет большую роль!). Однако в психотерапии пассивно принимать назначения специалиста не получится. Как я уже говорила, это всегда активное сотрудничество между вами и психотерапевтом.

Как я узнаю, что пора остановиться?

Напомню еще раз, что психотерапия — не волшебная палочка, которая действует моментально. Исследования показывают, что для улучшения самочувствия 50% клиентов требуется в среднем от 15 до 20 встреч. На практике и клиенты, и терапевты предпочитают немного более продолжительную работу — от 20 до 30 встреч в течение шести месяцев, чтобы достичь более устойчивых результатов. Если у вас есть серьезные ментальные или физические расстройства, вам может потребоваться поддерживающая терапия — возможно, не очень частая, но постоянная. Все это стоит учитывать, когда мы говорим о том, работает терапия или нет, приносит ли свои результаты.

В какой-то момент вы можете почувствовать, что дальше можете справляться самостоятельно. В таком случае обсудите вместе с психотерапевтом и решите, как и когда вы проведете завершающую встречу. На ней вы сможете подвести итоги работы, оценить, достигли ли вы важных для вас целей, обсудить, как вы будете поддерживать себя сами после окончания терапии.

Возможен и другой сценарий: допустим, вы ходите на терапию два-три месяца и вам кажется, что вы совсем не замечаете улучшения. То есть вот абсолютно никакого. Лучше всего также обсудить это со своим психотерапевтом. [...] Хороший психотерапевт готов к таким вещам и не будет обижаться или злиться. В конце концов, если его это задевает, то он всегда может пойти к своему супервизору или личному терапевту. Но куда чаще такие разговоры бывают полезными и помогают наметить новые направления работы. В крайнем случае, если станет понятно, что этот психотерапевт не может вам помочь, он порекомендует своих коллег.

Что происходит после окончания психотерапии?

На завершающей встрече вы можете обсудить с психотерапевтом, при каких условиях и с какой частотой вы можете снова обращаться к нему. Может быть, вы назначите поддерживающие встречи раз в месяц, просто чтобы сообщить, как у вас дела. А может, вы решите расстаться совсем, но если вам станет трудно — попросите о встрече снова. При этом вам вовсе необязательно ждать кризиса, чтобы снова обратиться к психотерапевту. Если позже вам захочется поделиться важными для вас событиями или переживаниями, это тоже может быть поводом для разовой встречи.

Редакция напоминает, что медицинские услуги имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.