Вести личный дневник полезно для здоровья! Что?? Да! Вот как правильно это делать

Время от времени все люди без исключения испытывают страдания. Большинство из нас хранят в душе болезненные детские и взрослые воспоминания. Доктор Джеймс Пеннебейкер, профессор психологии из Техасского университета в Остине, давно проводит исследования с целью изучения того, какой эффект оказывает на человека документирование тяжелых жизненных событий и эмоциональных потрясений, в том числе психологических травм. Так вот, по его мнению, игнорирование или сдерживание сильных негативных эмоций вредит человеку, а вот записывать их чрезвычайно полезно.

В рамках исследований профессор просил разные группы людей: жертв холокоста; ветеранов боевых действий; людей, чьи супруги покончили с собой или погибли в автокатастрофе; выживших в стихийных бедствиях; переживших тяжелый развод, алкоголизм или увольнение; студентов колледжа и других, — описать сложнейшие периоды в своей жизни. Участникам требовалось писать по 20 минут каждый день в течение четырех дней, изливая на бумагу свои сокровенные мысли и чувства о пережитом ими негативном опыте.

Это занятие приводило к улучшению самочувствия, способствовало большему счастью и уменьшению симптомов депрессии, беспокойства, гнева, стыда и тревожности. Ведение дневника негативных эмоций даже улучшает интеллект и повышает работоспособность.

Всем известно, что на попытки избавиться от болезненных воспоминаний уходит огромное количество сил, но боль остается. Как ни парадоксально, именно уважительное отношение и внимание помогает ее уменьшить и, соответственно, даже преодолеть. Записывая свои переживания в безопасной обстановке и комфортном темпе, мы словно замедляем ритм жизни. Таким образом мы налаживаем контакт со всеми частями своего «я», проявляя к нему уважение даже в трудные времена. Это помогает нам лучше понять себя и свои трудности, а также, сострадая себе, исцелить психологические травмы и вернуть ощущение полноценности.

При уважительном отношении к тому, что вас тревожит, вы яснее видите, что самоуважение находится как внутри, так и за пределами боли. Смело взглянув ей в глаза, вместо попыток избегания, вы:

• испытаете облегчение, поскольку вам больше не придется хранить секреты;
• осознаете свои сильные стороны, благодаря которым вы пережили трудные времена и защитили себя или другого человека от еще большего вреда;
• приобретете психологическую устойчивость и уверенность в том, что способны справиться с любым настоящим, потому что уже прошли через многое;
• отыщете различные способы истолкования травмирующего события и принятия его с большим спокойствием;
• научитесь реагировать самосостраданием, а не осуждением и самокритикой;
• поверите в свою ценность, обретете веру в свое подлинное «я» и свои надежды на будущее;
• испытаете благодарность за то, что у вас осталось после пережитой бури, например друзья, способности, чувства, еда, образование, возможности, красота и прочее;
• перенаправите внимание на более позитивные аспекты жизни;
• станете расти над собой и привносить в свою жизнь новый смысл.

Кому полезно вести дневник

От ведения дневника получают пользу все люди независимо от пола или национальности, потому что, как показывают исследования, намерение хранить секреты о перенесенных травмах чревато возникновением проблем с физическим и психическим здоровьем. По мнению специалистов, это особенно полезно для мужчин, а также для тех, кто охвачен злобой и не в силах наладить контакт с эмоциями.

Полезно записывать в дневник любые травмы и невзгоды, но особенно те неожиданные и нежелательные события, о которых трудно говорить. Если вас все еще беспокоит и тревожит прошлое, вы часто размышляете о нем, тратя на это много сил в надежде выбросить его из головы, то вам тоже обязательно следует попробовать вести дневник. И уж точно наибольшую пользу это занятие принесет тем, кто хочет довериться людям, но не решается.

Какие правила помогут вести дневник

• Рекомендуется придумать своего рода ритуал — писать в дневнике в одно и то же время каждый день и размышлять о написанном. Идеально делать это, скажем, в выходные, во время отпуска или в конце дня. Выберите для этого занятия безопасное и уютное место, например собственную комнату, библиотеку, кафе или парк. Впрочем, гораздо лучше писать в неидеальных условиях, чем не писать вообще.
• Не пишите, пока не почувствуете себя готовым к этому. По всей вероятности, прежде чем выплеснуть переживания на бумагу, стоит подождать одну-две недели, чтобы успокоиться и прийти в состояние душевного равновесия.
• Естественно, при изложении болезненных переживаний у вас испортится настроение. . Не волнуйтесь: такие чувства продлятся несколько минут, иногда несколько часов, редко день-два. Вы можете испытать печаль, как при просмотре грустного фильма. Одни люди плачут, когда делают записи в дневнике, другие мечтают о том, как было бы хорошо, если бы это не случилось. Впоследствии, однако, большинство из них чувствуют облегчение и удовлетворение, причем долгое время, порой до полугода. И, как правило, сообщают, что лучше поняли свое прошлое и больше им не больно о нем вспоминать.
• Если ведение дневника только бередит ваши раны, пишите для начала на другую тему или вообще перестаньте делать это. Если за четыре дня вы не почувствовали облегчения, обратитесь за помощью к психологу. Впрочем, доктор Пеннебейкер отмечает, что среди тысяч участников его исследования никто не потерял контроль над ситуацией. Только три человека обратились к специалисту, и все трое захотели потом продолжить участие в исследовании.
• После каждого сеанса письма обращайте внимание, насколько полно вы выразили свои эмоции и мысли и что вы чувствуете сейчас. Оцените пользу этого сеанса. На протяжении четырех дней замечайте, изменилось ли ваше настроение или понимание ситуации после этого занятия.
• Описанное далее упражнение прошло самые серьезные испытания временем. Выполняйте его в течение четырех дней, прервав на это время чтение книги. Позже вы можете попробовать дополнительные подходы, описанные далее.

Четыре дня, чтобы ввести ритуал в привычку

1. Найдите тихое место, где вам никто не помешает хотя бы 20 минут. Пусть это будет нейтральное место, например стол в углу комнаты.
2. В течение 20 минут непрерывно пишите о том, что вас больше всего беспокоит: что заставляет просыпаться по ночам и никак не удается выбросить из головы, от чего вы всеми силами пытаетесь отделаться. В идеале это должно быть что-то, о чем вы никогда не говорили подробно с другими людьми. И не беспокойтесь об ошибках.
3. Четко опишите событие. Что происходило до него, а что случилось во время и после? Кто были его главные действующие лица? Что они делали и как, по-вашему, себя чувствовали, о чем думали? Что делали, думали и чувствовали вы? Как повлиял на вас этот опыт? Как он повлиял на других людей? Обсудите с дневником свои сокровенные мысли, особенно глубочайшие чувства, связанные с этим опытом. Пишите искренне и от чистого сердца, не старайтесь казаться отстраненным. Честно называйте все чувства и принимайте их. Напоминайте себе: что бы вы ни чувствовали, это естественно. Проанализируйте, как это событие связано с вашим детством; отношениями с родными, друзьями, любимым и другими важными для вас людьми; с вашей работой и местом в жизни. Можете попытаться связать это событие с тем, кем вы были в прошлом, кто вы сейчас и кем хотите стать. Изменило ли это событие отношение людей к вам? А ваше отношение к себе? Подумайте хорошенько. За четыре дня многие из этих важных аспектов станут для вас намного яснее.
4. Вы можете все четыре дня писать об одном и том же событии. По мнению многих специалистов, в течение этого времени углубляется наше понимание пережитых событий и возникает чувство завершенности. Но если в какой-то момент вы перескочите на другую тему, знайте: это совершенно нормально. Психологическая травма часто влияет и на другие сферы жизни, скажем, приводит к проблемам в браке. Если поднятая тема затрагивает вас эмоционально, доверьтесь своему перу. Но если заметите, что пишете о чем-то тривиальном и не имеющем отношения к делу, вернитесь к трудному событию. А если надоест о нем писать или покажется, что вы полностью пережили этот болезненный опыт, переключитесь на то, что вас тревожит и беспокоит. Рассмотрите любое переживание, которого до сих пор старательно избегали.
5. То, что вы пишете, предназначено лишь для ваших глаз — помните об этом. Если вас беспокоит, что записи кто-нибудь прочитает, вы, скорее всего, не будете полностью честны. Если боитесь, что кто-то увидит написанное, спрячьте дневник или уничтожьте его.
6. Постарайтесь писать все четыре дня подряд. Можно, конечно, и пропускать дни, но чем раньше вы выполните упражнение, тем скорее почувствуете облегчение. При необходимости выберите другой подход — например, пишите один раз в неделю в течение четырех недель.
7. Пишите в течение четырех дней не менее 20 минут в день. Если записи поднимают другие важные вопросы для размышления, делайте это дольше.
8. Если вы пишете каждый день и обнаруживаете, что история всегда об одном с небольшими вариациями и особого облегчения письмо не приносит, пришло время сделать перерыв или хотя бы перестать писать об этом.
9. Если воспоминание о некоем событии вызывает у вас слишком негативные эмоции, не насилуйте себя. Подходите к нему постепенно, попробуйте писать о чем-то другом или перестаньте на время работать с дневником.
10. Если от горьких воспоминаний у вас возникает бессонница, попробуйте писать перед тем, как отправиться в постель. Письмо — это полезный способ принять и признать беспокойство, а не бороться с ним, изо всех сил стараясь выбросить неприятные воспоминания из головы.
11. Доставайте дневник каждый раз, когда чувствуете потребность излить мысли на бумагу, на долгое или короткое время по вашему желанию. По данным исследований, пользу приносят как несколько минут, так и полчаса письма.

Отрывок предоставлен для публикации издательством МИФ.