Как похудеть к лету? Разговор с диетологом на наболевшие темы

• Как вы относитесь к ежегодной тенденции «резко похудеть к лету»? 

Летом абсолютно все недостатки, которые можно было умело спрятать под пуховиками и одеждой-оверсайз, так же скрыть не выйдет. Тут и на пляже блистать хочется непременно  в раздельном купальнике, да и просто жарко ходить в закрытой одежде. Поэтому тенденция «похудеть к лету» - очевидна и закономерна. И сделать с ней ничего нельзя.

Если ваш вес в течение года ходит по синусоиде, это рано или поздно отразится на здоровье. Есть давно известный термин из диетологии - «эффект йо-йо». Когда человек то набирает, то сбрасывает вес. Надо понимать, что таким образом увеличиваются риски заболеваний сердечно-сосудистой системы - об этом сейчас есть много исследований.

К тому же, страдает и качество тела. Потому что помимо цифры на весах, нужно оценивать и процентное соотношение мышц и жира, объемов тела и другие параметры. При снижении веса (особенно если речь о быстрых методах) килограммы уходят за счет воды, жира и мышц. А набирается вес обратно уже только за счет жира и воды. Соответственно, чаще всего, с каждым таким скачком, качество тела и процент мышечной ткани становится все ниже. А это чревато последствиями для здоровья, снижением метаболизма и, естественно, эстетической составляющей.  

• Можно ли похудеть на популярных кето-диете, монодиетах, диете Дюкана? 

Похудеть можно на чем угодно. Если есть дефицит калорий, это сработает. Ешьте меньше, чем потратили энергии - вес снижается. Ушли «в ноль» - вес стоит на месте. Переедаете - вес растет. Другое дело, что любая диета - это мера временная, и она не меняет пищевых привычек. На самом деле сбросить вес при высокой мотивации и силе воли не сложно. Сложно его сохранить на всю жизнь. Именно поэтому, если вы хотите долговременный эффект, стоит, в первую очередь, оценить свой рацион и понять, что с ним не так, как поменять его в сторону здорового питания.

Монодиеты и прочие не подразумевают, что вы будете так питаться всю жизнь. И, как правило, как только человек прекращает диету, он возвращается к прежним пищевым привычкам, а за ними подтягивается обратно и вес. К тому же, на большинстве диет нет сбалансированности. Например, на кето-диете часто не хватает водорастворимых витаминов, клетчатки, которая крайне важна для правильной работы желудочно-кишечного тракта. А любой профицит или дефицит нутриентов и микроэлементов рано или поздно приведет к последствиям со здоровьем.  

•  Можно ли похудеть только благодаря питанию, не подключая спорт? 

Можно. Питание и дефицит калорий  - это самый важный ингредиент успеха при снижении веса. Спорт, как таковой, вообще не помогает худеть. Это про тонус, дисциплину, соревнования, личные цели и прочее, но никак не про снижение веса. Более того, спорт может провоцировать дополнительную тягу к еде, провоцировать срывы, создавать психологический момент «награждения себя едой» после тренировки. Другое дело - физическая активность. Это то, что приносит удовольствие, не создавая высоких нагрузок. Танцы, прогулки на свежем воздухе, что-то, что можно легко вписать в график снижающего вес человека. 

• Может ли резкое похудение и сильное ограничение в питании негативно повлиять на организм?

Смотря что мы подразумеваем под «резким снижением веса». Во-первых, чем выше изначальный вес, тем легче поначалу сбрасывать килограммы, они уходят быстрее. Если человек условно здоров, безопасной скоростью снижения веса считается минус 4-6 килограмма в месяц. Это всегда индивидуальный параметр. 4 килограмма чистого жира в месяц - это общий месячный дефицит в 36 000 килокалорий. То есть, если до снижения массы тела человек питался на 2500 килокалорий в день и вес так держался, то для того, чтобы ему похудеть на 4 килограмма, ему нужно есть на 1300 килокалорий. Это простая математика и она чаще всего работает. 

• Как выглядит правильная диета для снижения веса? 

Как не диета. Как питание, от которого не хочется плакать. Если человек при снижении веса постоянно думает о еде, значит, он делает что-то неправильно. Я давно рассказываю о методе метаболической тарелки. На такой тарелке всегда есть хотя бы 100 граммов клетчатки (свежих овощей), около 100 граммов нежирного белка (куриной грудки, телятины, нежирного творога) и около 100 граммов сложных углеводов (фасоли, какой-нибудь крупы). Все это можно превращать в салаты, замиксовывать в различные блюда, готовить с вкусными приправами, чтобы не было скучно. 

• Как придерживаться здоровому питанию и не срываться? 

Обязательно найти свои срывные продукты! Те, при мыслях о которых хочется сразу навернуть тазик. Как ни странно, это не всегда шоколадки и торты, это очень часто сыры, разные магазинные салаты, полуфабрикаты. Не покупайте срывные продукты домой, даже если мотивированы, даже если уверены, что не сорветесь! Не нужно провоцировать худеющего человека, и он не превратится в фурию.

• Можно ли употреблять сладкое при диете и если нет, какие сахарозаменители использовать? 

Сладкое очень любит наш мозг. И в процессе снижения веса важно делать сладкие точки. После основного приема пищи. Найдите низкокалорийное сладкое - это может быть фрукт, пектиновое варенье с обезжиренным творогом, какао c белковым молоком, либо какой-то другой некалорийный десерт.
Конечно, поначалу, рецепторы будут привыкать к вкусу настоящей пищи. Но однажды вы заметите, что яблоки - снова сладкие! Как в детстве. 

Что касается подсластителей - да, их использовать можно, но в умеренных количествах. Конечно, они могут не содержать калорий, но для мозга это все еще сладость, а сладости в больших количествах имеют тоже свойство провоцировать аппетит и срывы. Безопасными сахарозаменителями считаются стевия, инулин, эритритол или изомальт (в нем, конечно, есть калорийность, но она ниже, чем у сахара и в изомальте присутствуют пищевые волокна).  

Чтоб не приходилось худеть, питаться нужно так, чтобы соблюдать свой индивидуальный энергобаланс. То есть тратить энергии столько же, сколько мы ее получили. Питание всегда должно быть сбалансированным и вкусным. Находите время на полноценный прием пищи, учитесь вкусно готовить полезные продукты. Ну и, конечно, задумайтесь над своим образом жизни, ищите причины не только в самой еде. Причина повышенной тяги к еде может быть неожиданной. Попробуйте быть для самого себя, для своего тела - заботливым родителем.
 

Информационный обзор Редакции

16+