Вот 10 диет, эффективность и безопасность которых доказали эксперты в области питания

1. Средиземноморская диета

• плюсы: пищевая ценность, максимальная польза для здоровья, разнообразие продуктов и вкусов.
• минусы: сложность в соблюдении, умеренная дороговизна, не очень эффективна для быстрого похудения.

Эта диета сформировалась в районах выращивания оливковых деревьев Средиземноморского региона. Вне зависимости от особенностей конкретной страны (рационы греков, итальянцев, французов и испанцев существенно различаются), традиционная средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением продуктов растительного происхождения (фруктов, овощей, орехов и злаков) и оливкового масла; умеренным потреблением рыбы и птицы; низким потреблением молочных продуктов (главным образом йогурта и сыра), красного мяса, продуктов мясопереработки и сладостей (которые часто заменяются свежими фруктами). Пользу средиземноморской диеты для здоровья признает в том числе Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): она эффективна в качестве средства защиты от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Поскольку это режим питания, а не структурированная диета, вы решаете сами, сколько калорий стоит употреблять, чтобы терять или поддерживать свой вес.  

2. Диета DASH

• плюсы: польза для сердца и здоровья в целом, пищевая ценность.
• минусы: не эффективна для быстрого похудения, умеренная дороговизна.

Под аббревиатурой DASH скрывается Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть «диетический подход к прекращению гипертонии».И эксперты уверены, что такой режим питания положительно сказывается не только на давлении, но и на здоровье в целом. Включите в рацион продукты, богатые белком, клетчаткой, калием и кальцием: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и обезжиренные молочные продукты. Максимально сократите в рационе продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, а еще подслащенные напитки и сладости. Важной частью DASH-диеты является ограничение потребления соли: сначала до 2300 мг в день, в дальнейшем до 1500 мг.

DASH не подразумевает радикальных мер, поэтому можно начать с небольших изменений в рационе. Добавьте одну порцию овощей или фруктов в каждый прием пищи; как минимум два дня старайтесь обходиться без мяса; используйте травы и специи, чтобы сделать еду вкуснее без соли; по возможности поменяйте белую муку на цельнозерновую; совершайте 15-минутную прогулку после обеда или ужина. Для получения дополнительной информации можно почитать англоязычные руководства от Национального института сердца, легких и крови США, разработавшего DASH-диету.  

3. Флекситарианская диета

• плюсы: гибкость, разнообразие вкусов, эффективность в снижении веса выше, чем у средиземноморской и DASH диеты.
• минусы: умеренная дороговизна,  сложности, связанные с приготовлением пищи.

Концепцию фекситарианства (гибкого вегетарианства) разработал диетолог Джексон Блатнер. В 2009 году он выпустил книгу «Флекситарианская диета: вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предупредить болезни и продлить жизнь». Врач уверен, что ради здоровья стоит большую часть времени придерживаться растительного рациона, однако при появлении желания съесть стейк не отказывать себе в нем. Предполагается, что потребляя больше растительной пищи и меньше мяса, приверженцы флекситарианства могут не только похудеть, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, а также повысить шансы на долголетие.

В рамках диеты предлагается добавить в свой рацион пять групп продуктов. Это «новое мясо» (немясные белки, такие как бобы, горох или яйца); фрукты и овощи; цельные зерна; молочные продукты; сахар и специи. На завтрак Джексон Блатнер предлагает съедать около 300 калорий, на обед – 400, на ужин – 500. Также в рамках диеты разрешается выделить по 150 калорий на перекус дважды в день. В целом калорийность рациона должна держаться в рамках 1500 калорий.

4. Диета весонаблюдателей (Weight Watchers)

• плюсы: гибкость в формировании собственной диеты, эффективность в потере веса, нет запрещенных продуктов. 
• минусы: отсутствие в России групп Weight Watchers.

В России про эту систему практически никто не знает, однако в США и других зарубежных странах диета Weight Watchers, созданная еще в 1960-х годах, по-прежнему очень популярна. В рамках этой диеты участнику выдается таблица с пищевыми продуктами, каждый из которых отмечен определенным числом пунктов. В зависимости от веса разрешается фиксированное количество пунктов: чем больше лишнего веса, тем больше их допускается употреблять. Система весонаблюдателей позволяет постепенно сбросить вес, уменьшая при этом количество потребляемой еды. Многие овощи отмечены нулем, это значит, что их можно употреблять в неограниченном количестве. Важной особенностью диеты весонаблюдателей является поддержка единомышленников. Худеющие проводят совместные встречи и помогают друг другу постичь науку сбалансированного питания.

5. Диета клиники Майо

плюсы: пищевая ценность продуктов, возможность формировать рацион питания самостоятельно, придерживаясь рекомендаций врачей. 

минусы: умеренная дороговизна, необходимость приобретения англоязычного руководства.

Клиника Майо – один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира, расположенный в американском городе Рочестер (штат Миннесота). Специалисты клиники разработали уникальную (и по мнению экспертов, достаточно эффективную) диету для потери веса и поддержания общего здоровья. В пищевой пирамиде клиники Майо акцент сделан на фруктах, овощах (их в силу низкой энергетической плотности можно есть столько, сколько вам хочется) и цельном зерне. Девиз диеты «Наслаждайся жизнью и худей!», а ее принципы подробно описаны в специальной книге «Диабетическая диета клиники Майо». Которая, правда,  пока не переведена на русский язык. Диета двухэтапна – на первом этапе, который занимает две недели, пересматривается образ жизни, вырабатываются новые пищевые привычки и запускаются процессы похудения. А вот второй этап предлагается продлить на всю жизнь, чтобы успешно поддерживать вес и здоровье.

6. MIND-диета

• плюсы: объединяет преимущества сразу двух здоровых диет, несет пользу для мозга
• минусы: недостаточное количество детальных рекомендаций и рецептов.

Разработка диеты MIND проходила в рамках отдельного исследования и финансировалась Национальным институтом по проблемам старения США. Задача стала серьезная – создать рекомендации по рациону питания, которые помогут держать в форме не только тело, но и мозг. В том числе снизить риски развития болезни Альцгеймера. Рацион питания во многом перекликается с рационом средиземноморской и DASH­-диеты, но имеет свои особенности. Каждый день вы едите не менее трех порций цельного зерна, полстакана бобов, листья салата и еще один овощ на выбор, для перекуса выбираете орехи и активно используете оливковое масло. Дважды в неделю в вашем меню присутствует птица, как минимум раз в неделю – рыба. И не забывайте про ягоды – лучше всего обратить внимание на чернику. Вполне вероятно, что MIND-диета позволит вам не только защитить мозг, но и сбросить вес: ведь она предлагает сократить до минимума присутствие в рационе питания выпечки, сладостей, жареных блюд и продуктов промышленной обработки. Такая еда влияет не самым лучшим образом не только на вашу фигуру, но и умственную деятельность. 

7. Волюметрическая диета

• плюсы: безлимитные объемы порций, почти ничего не запрещено, входит в десятку лучших диет для быстрого похудения.
• минусы: если вам не нравятся фрукты, овощи и супы, забудьте об этой диете. 

В рамках системы питания, разработанной американским диетологом Барбарой Роллс,  ля потери веса вам не придется голодать: вы можете питаться большими порциями, если речь идет о легких и малокалорийных продуктах. Концепция волюметрической диеты подразумевает, что чувство насыщения наступает не от калорийности пищи, а от ее объема. Чтобы придерживаться этого режима питания, выбирайте продукты с высоким содержанием воды, так как она увеличивает объем без дополнительных калорий.  В почете супы (от 80 до 95% воды), фрукты и овощи (от 80 до 95% воды), йогурт и молочные продукты низкой жирности (75% воды) и даже цельнозерновые макароны (до 65% воды). А вот потребление жареного, сладкого, жирных соусов, масла и даже орехов стоит сократить до минимума.

8. Диета TLC

• плюсы: приносит пользу вашему сердцу, достаточно легка в соблюдении.
• минусы: не подходит для быстрого похудения. 

Диета TLC расшифровывается как Therapeutic Lifestyle Changes Diet, то есть «терапевтическое изменение уровня жизни». Она была создана в рамках проекта Национального института здравоохранения США. Диетологи ставили целью снизить уровень «плохого» холестерина с помощью этой диеты и сделать рацион питания максимально здоровым для сердца. TLC подразумевает употребление большого количества овощей, фруктов, хлеба, хлопьев, макарон и постного мяса, сокращение количества продуктов с высоким содержанием жиров. Основные рекомендации выглядят так: сократите потребление мяса до 140 граммов в день, выбирайте курицу без кожи, индейку и рыбу; ежедневно съедайте две-три порции нежирных молочных продуктов, до четырех порций фруктов, 3-5 порций овощей. Неясно, поможет ли диета TLC похудеть,ведь она была разработана для снижения уровня холестерина, а не для потери веса. Но исследования показывают, что в целом диеты с низким содержанием жиров могут способствовать похудению.

9. Скандинавская диета

• плюсы: вкусная,здоровая, экологически чистая еда. 
• минусы: дороговизна, сложность в соблюдении. 

Новая скандинавская диета была разработана специально для того, чтобы усовершенствовать северную кухню и улучшить здоровье населения. Ученые-диетологи из Копенгагенского университета объединились с одним из основателей всемирно известного ресторана Noma для этого многолетнего проекта. Диета во многом схожа со средиземноморской, но включает продукты, традиционные для Дании, Финляндии, Исландии, Норвегии и Швеции. Основными составляющими являются ягоды и фрукты, жирная рыба (сельдь, скумбрия и лосось), постная рыба, бобовые, овощи (капуста и корнеплоды), а также цельнозерновые злаки (ячмень, овес, рожь). Заметной отличительной особенностью является использование рапсового масла (масла канола) вместо оливкового. Скандинавская диета базирует преимущественно на растительных, сезонных продуктах местного происхождения, обеспечивая тем самым более экологически чистое производство с уменьшением отходов при потреблении в странах Северной Европы.

10. Диета Орниша

• плюсы: польза для сердца, не требует больших затрат, входит в десятку лучших диет для похудения. 
• минусы: неправильное планирование рациона может привести к недостатку питательных веществ. 

Эта диета была разработана в 1977 году доктором Дином Орнишем — профессором медицины клиническим профессором медицины Калифорнийского университета . Ее целью было помочь людям «чувствовать себя лучше, жить дольше, похудеть и обрести здоровье». Диета отличается ограничением в рационе жиров (Орниш предлагает сократить их содержание в рационе до 10%), рафинированных углеводов и животного белка. Без ограничений Орниш разрешает есть бобовые, зерновые, фрукты и ягоды — их можно есть без ограничений. Вот несколько советов по соблюдению диеты: замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, на цельнозерновые продукты; избегайте насыщенных жиров, ограничивая для этого многие продукты животного происхождения и обработанные продукты; замените жирные молочные продукты на обезжиренные. Также Орниш обращает внимание на необходимость управления стрессом: предлагает добавить в утреннюю рутину медитации и выделять время на встречи с друзьями и семьей.