«Я не умею/боюсь плавать!»: как правильно работать руками и ногами, почему важно дышать и что делать при панике на воде?

Для общего спокойствия: техника безопасности

Идеальный расклад: чтобы чувствовать себя увереннее в воде, постарайтесь заранее научиться плавать. Лучше всего, если вы начнете это делать не за месяц или два до отпуска, а хотя бы за год. Но если заранее прокачать скилл не удалось, это не значит, что путь на море заказан. Купайтесь, но перестрахуйтесь.

• Не отплывайте далеко от берега, если не уверены в своих силах.

Анастасия Гуженкова

мастер спорта международного класса, финалистка летних Олимпийских игр 2020, подопечная БФ «Мы выступаем как один»

«Скажу честно, даже профессиональные пловцы не очень любят плавать где-то вне бассейна, это своего рода профессиональная деформация. Я сама стараюсь не выбирать направления, где не вижу дно или не чувствую его под ногами. Ведь там действительно необходимо придерживаться техники безопасности, и постоянно быть начеку».

• Если перед погружением в воду вы опасаетесь, что она может попасть в нос, а зажимать его вы не хотите, попробуйте прямо перед входом в водоем выпустить немного воздуха из носа.

В этот момент образуется воздушная пробка, которая создаст барьер. Но даже если вдруг случилось «страшное», и вода проникла в нос – без паники! Нужно действовать быстро: закрыть рот и сделать сильный выдох через нос.

• Используйте инвентарь для отдыха.

К примеру, круг, матрас или нарукавники. С ними купание станет не только веселым, но и более надежным.

• Если вы все-таки решили показать свои силы, но немного переоценили свои возможности и внезапно устали вдали от берега, то не впадайте в панику, от этого запас сил расходуется быстрее.

Первой начинает страдать дыхательная система: от учащенного дыхания кислород в организме сдвигается быстрее, мышцы начинают окисляться, отчего вы моментально устаете и тратите остатки сил понапрасну. Спокойно перевернитесь на спину в позу звезды, поймайте баланс и постарайтесь расслабиться. Помогая себе немного руками и ногами, чтоб оставаться на поверхности, нормализуйте дыхание, делая глубокие вдохи и медленные выдохи. Когда вы почувствуете, что достаточно отдохнули и пришли в себя, начинайте двигаться в сторону берега или звать на помощь ближайших людей.

• Лучше всегда находитесь рядом с людьми.

Не стесняйтесь попросить помощи, если вы чувствуете, что вам плохо или силы совсем покидают вас. Если вдруг вам захотелось понырять в «диких» местах, лучше делать это при свидетелях, чтоб они могли быстро оказать необходимую помощь или позвать подмогу.

•  Опасайтесь переохлаждений.

Не стоит лезть в холодную воду. Но если вы решили освежиться, то делать это нужно максимально аккуратно, медленно заходя в воду, постепенно привыкая к низкой температуре. Если же это делать, как любят многие, с разбегу, то результат может быть печальным: сбивчивое дыхание, неровный ритм сердца, тремор или судороги. Чаще всего неприятности на воде случаются именно из-за состояния шока, в котором человек не способен думать здраво и принимать рациональные решения.

• Под звездочкой.

Делать что-то в воде «на спор», а уж тем более лезть в нее в нетрезвом состоянии категорически нельзя. Это основа безопасного поведения на воде.

Чтобы не шокировать легкие: правильное дыхание

Вот несколько простых упражнений, которые помогут научиться задерживать дыхание и не вспоминать, что теперь делать, когда лицо опускается в воду.

1. Начать тренировку стоит заблаговременно, на берегу. Дышите по методу квадрата, сидя на стуле: на 3 медленных счета вдох через рот, на 3 счета задержка дыхания, на 3 счета выдох через рот или нос, и снова на 3 счета задержка дыхания.
2.  Следующее упражнение совершается непосредственно в воде. Его можно делать даже дома. Опуская лицо в воду, делайте выдох 5 секунд, чтобы получились пузырьки. Затем, поднимая лицо, делайте глубокий вдох. Повторяйте это упражнение 15-20 раз. Помните, вдох всегда делается через рот, а выдох необходимо делать через нос и через рот, чередуя. Постепенно можно увеличивать глубину опускания головы.
3. Это упражнения похоже на предыдущее, но здесь вам уже нужно будет, опустив лицо, задержать дыхание. Начинайте с 5 секунд, постепенно увеличивая временные промежутки. Вы почувствуете, что у вас в районе носоглотки есть своего рода запирательный механизм, который не позволяет воде попадать дальше носа.

Для чистоты (и легкости) движений: работа с телом

Главная цель любого начинающего пловца: научиться располагаться в воде так, чтобы ничто не препятствовало дыханию, не увеличивало сопротивление воды во время плавания и не тратило ресурс (упадок сил и невозможность справиться со стихией — основная причина стресса в воде). Поэтому перед тем, как перейти к освоению кувырков, брасса и баттерфляя, дайвинга и фридайвинга, запомните базовые основы:

• Не напрягайте тело, оно должно быть не каменным, а пластичным;
• Держитесь горизонтально, параллельно поверхности воды (затылок и верхняя часть ног на одном уровне);
• Спина и шея прямые, плывете ли вы на спине (взгляд в небо, как у Болконского) или животе (смотрим на дно);
• Воду загребаете сложенной в легкий ковшик рукой и следите за тем, чтобы пальцы были слеплены и не пропускали воду (иначе вы от нее не оттолкнетесь). Гребки длинные и плавные;
• Ноги работают как ножницы, экономно, движение от бедра (но не от колена).

Редакция напоминает, что занятия спортом имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление о спортивной нагрузке и ее допустимости.