Правило 4 «С»: как сон, стол, спорт и спокойствие могут омолодить ваш мозг

До недавнего времени мы думали, что наш мозг остается неизменным с рождения и на протяжении всей жизни. Считалось, что он жестко запрограммирован на работу только определенным образом, но исследования последнего времени доказали, что это не так — на самом деле наш мозг пластичен и гибок.

Подобно тому, как мы ухаживаем за растениями в саду, поливаем их и удобряем, нам нужно заботиться о своем мозге, чтобы он был здоровым и молодым. Сон, питание и состояние нервной системы — это главные компоненты комплексного ухода за состоянием мозга, поэтому я предлагаю заострить внимание на них.

1. Сон

Это ключевой фактор поддержания здоровья мозга. Во время сна мозг проходит через ряд важных процессов, таких как обновление нейронов и консолидация памяти. Депривация сна снижает внимание, обучаемость и ухудшает память. Чем дольше вы терпите недосып, тем больше страдают эти функции.

Постарайтесь спать достаточно (7-9 часов в сутки) и придерживаться регулярного расписания, чтобы помочь своему мозгу оптимально восстановиться. Обратите внимание, что плохо проветренная комната, активные упражнения и использование гаджетов перед сном, высокая температура и свет в комнате, отсутствие активности, употребление кофеина, никотина, алкоголя, сахара, плотный поздний прием пищи, голодание — все это влияет на сон. Но, спасибо XXI веку, сейчас существует достаточное количество технологий, которые помогают выстроить качественный распорядок дня и следить за здоровьем — это и программы на смартфонах, и фитнес-трекеры («умные» часы, браслеты, кольца), и элементы домашнего быта (например, шторы блэкаут).

Если вы заметили, что вас атакуют ночные мысли и идеи, то сделайте практику медитации: это может быть короткая практика наблюдения за дыханием, сканирование тела или аудио-история. Вы также можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы снизить уровень стресса и расслабиться.

Медитация «Наблюдение за дыханием»

1. Вы можете сесть или лечь в удобном месте и (если вам это комфортно) закрыть глаза;
2. Сфокусируйте свое внимание на дыхании, обратите внимание где оно ощущается лучше всего: может быть это ноздри, грудная клетка или живот. Наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит из вашего тела;
3. Сосредоточьтесь на каждом своем вдохе и выдохе. Делайте это с искренним любопытством;
4. Если вы замечаете, что ваш ум отвлекается на мысли или образы о прошлом или будущем, порадуйтесь что заметили свое «отвлечение» и снова вернитесь к своему дыханию, сосредоточьтесь на нем;
5. Продолжайте медитацию в течение 5-10 минут;
6. Попробуйте делать это упражнение каждый день в течение нескольких недель.

У медитации есть несколько вариаций. Сфокусируйтесь только на своем дыхании, звуках вокруг, ощущениях в теле или подсчете в уме своих вдохов и выдыхов.

Медитация на дыхание может помочь вам успокоиться, уменьшить уровень стресса и улучшить качество сна, а также повысить концентрацию и внимание, что позитивно скажется на продуктивности и эффективности работы. 

2. Питание 

Ну тут, казалось бы, все понятно: из каждого источника нам говорят «питайтесь правильно!», но правильно для мозга — это вообще как?

Давайте начнем с того, что когда вы пропускаете завтрак, за это расплачивается ваш мозг. Утренний прием пищи заряжает организм, позволяет яснее мыслить, запоминать важную информацию, поддерживать энергетический и эмоциональный баланс.

Биохимия мозга зависит от содержания питательных веществ в диете. Аминокислоты, синтезируемые из пищи (триптофан, глицин, глутаминовая кислота, тирозин) необходимы при создании строительных блоков для нейротрансмиттеров (химических посредников в организме, которые отвечают за передачу сигналов в нервной системе). Многие витамины и минералы также важны для вашего мозга: например, витамин B1 превращает глюкозу в топливо для мозга, соответственно его низкий уровень делает человека усталым и невнимательным.

Важно, чтобы ваша диета была разнообразной и питательной – проконсультируйтесь со специалистом, чтобы выстроить рацион, который будет работать наиболее эффективно именно для вас!

3. Состояние нервной системы

Чрезмерный стресс и тревога могут вызвать воспалительные процессы в мозге, негативно влияющие на функционирование нейронов. Практика майндфулнесс и регулярные упражнения по управлению стрессом способствуют снижению его уровня и укрепляют здоровье нервной системы. Конечно, нельзя исключить весь стресс из жизни, но мы точно можем научиться заботиться о себе и уменьшить его негативные последствия.

Вот простое упражнение, которое легко включить в свою рутину:

«Сканирование тела»

Это метод медитации, помогающий отмечать свои физические ощущения и снижать стресс. Главное – помнить, что чем чаще вы делаете эту практику, тем чаще в реальной жизни в течение рабочего дня вы будете отлавливать напряжение в теле («ого, оказывается я неудобно сижу уже час, или хмурю брови, злюсь и сжимаю кулаки!» ). Это позволит позаботиться о себе наилучшим образом, сделав успокаивающий ритуал:

1. Сядьте или лягте (да, эту практику можно делать лежа!) и закройте глаза;
2. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы отпустить все напряжение текущего дня;
3. Сфокусируйте свое внимание на верхней части вашей головы и начните медленно сканировать свое тело, обращая внимание на каждую часть вашего тела по очереди;
4. Обращайте внимание на любые ощущения, которые вы можете заметить в каждой части вашего тела. Это может быть какое-то напряжение, болезненные ощущения, температурные или даже ничего;
5. Продолжайте сканирование вашего тела в течение 10-15 минут, обращая внимание на каждую часть тела. Если вы замечаете, что ваш ум блуждает, просто вернитесь к практике и продолжайте сканирование тела.

Попробуйте выполнять упражнение каждый день, чтобы развить свою телесную осознанность, улучшить физическое и эмоциональное благополучие.

Еще кое-что

Мы поговорили о трех важных компонентах заботы о мозге, но упустили один: регулярный спорт!

Длительность и интенсивность тренировок, необходимых для положительного влияния спорта на мозг, зависят от многих факторов, таких как возраст, общее самочувствие и физическая подготовка. Однако исследования показывают, что даже небольшая активность в течение 10-15 минут в день имеет оздоровительный эффект

Конечно, чтобы получить максимальную выгоду, рекомендуется выполнять физические упражнения регулярно, в течение длительного времени, с учетом индивидуальных потребностей и возможностей организма. Занимаясь в течение 30 минут 3-5 раз в неделю, можно значительно улучшить когнитивные функции мозга и защитить его от старения.

Разные виды спорта оказывают определенное влияние на мозг – аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде, улучшают кровообращение и остроту мысли, а силовые нагрузки поддерживают общую физическую форму и укрепляют метаболическое здоровье.

Но важно помнить о балансе активности и покоя. Напоминаю, недостаток сна и чрезмерное напряжение имеют неприятные последствия для организма, именно поэтому систематический отдых и управление стрессом помогают сохранить мозг в прекрасном виде и повысить качество жизни.

Литература:

1. Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58-65. https://doi.org/10.1038/nrn2298
2. Angevaren, M., Vanhees, L., Wendel-Vos, W., Verhaar, H. J. J., & Aufdemkampe, G. (2007). Intensity, but not duration, of physical activities is related to cognitive function. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, 14(6), 825-830. https://doi.org/10.1097/HJR.0b013e3282ef6944
3. Winter, B., Breitenstein, C., Mooren, F. C., Voelker, K., Fobker, M., Lechtermann, A.,... & Knecht, S. (2007). High impact running improves learning. Neurobiology of learning and memory, 87(4), 597-609. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2006.11.003
4. Erickson, K. I., Leckie, R. L., & Weinstein, A. M. (2014). Physical activity, fitness, and gray matter volume. Neurobiology of aging, 35(Supplement 2), S20-S28. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2014.03.034
5. Liu-Ambrose, T., Nagamatsu, L. S., Voss, M. W., Khan, K. M., & Handy, T. C. (2012). Resistance training and functional plasticity of the aging brain: a 12-month randomized controlled trial. Neurobiology of aging, 33(8), 1690-1698. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2011.05.010

Редакция напоминает, что данный материал не может использоваться для самодиагностики и лечения, необходима консультация специалиста.