Как прокачать свой мозг: что есть, как его тренировать и нужно ли перезагружать

«Прожиточный минимум» для мозга

С одной стороны, мозг — очень требовательный к комфорту орган, с другой — все его ожидания укладываются в концепцию здорового образа жизни.

• ​Оптимальный питьевой режим.

Вода — главный расходный материал для химических реакций, ее дефицит прямо связан со скоростью и качеством мозговой деятельности.

• Средиземноморская диета.

В своем классическом виде такой рацион обеспечивает многообразие нутриентов и правильный баланс жирных кислот — и то и другое важно для работы мозга. Нет диеты, которая защищала бы его от возможных болезней, но средиземноморская достоверно обеспечивает мозг всем нужным для жизни.

• Качественный сон.

Ночной отдых регулирует примерно все в организме, и способность решать логические задачи или ориентироваться в токийском метро — не исключение. Любой тренинг мозга бесполезен, если вы не спите физиологически необходимое вам количество часов.

• Мощная фильтрация информации.

Нейропластичность, то есть способность фиксировать и структурировать любой полученный опыт, — одна из крутейших функций мозга. Но и проблема, так как фактически ваш мозг— отражение той информации, которая в него проникла. Если фон вашей жизнѝ— хорошие книги и интересные люди, развитие идет по одному сценарию, если новостной флуд и безумие соцсетей̀— рано или поздно именно они станут определять вашу личность. С этой точки зрения совет «смотреть на красивое, слушать умных и не впускать в голову глупости и пошлости» научно обоснован.

• Чистая среда.

Токсины ни одному органу не приносят пользы, но для мозга по-настоящему губительны. Есть неутешительные данные о том, что питание мозга кислородом и другими веществами затруднено у людей, живущих в тяжелой урбанистической среде (читай̀— в крупном современном городе), а остатки пестицидов в овощах, ранее считавшиеся безопасными, все-таки угрожают здоровью мозга. Хотите соображать быстро и жить долго — ищите экологичную среду обитания и минимизируйте токсическую нагрузку. И обязательно дышите чистым воздухом так часто, как только можете себе позволить. Дополнительная вентиляция клеток мозга во время холотропного дыхания или пранаямы — тоже научно одобряемые способы улучшить работу «головного офиса».

• Здоровый вес.

Исследование Института молекулярной медицины Финляндии обнаружило, что эффективность работы мозга снижается при ожирении. Нарушить идеальную картину нейронной активности также могут повышенное артериальное давление и нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта. В общем, в здоровом теле — здоровый мозг.

• Физическая активность.

Не нужно быть нейробиологом, чтобы догадаться, что любые действия, которые ускоряют кровоток, а значит, и питание тканей, полезны для мозга. Но у влияния физкультуры на когнитивные функции есть и более основательные объяснения. Так, научные исследования показывают, что гиппокамп, ответственный за процессы обучения и запоминания, действует лучше и даже увеличивается в размере у тех, кто регулярно устраивает себе аэробные нагрузки. Также есть приятные данные о йоге: у испытуемых, которые практиковали ее в течение восьми недель, диагностировали снижение гормонов стресса и, главное, уменьшение миндалевидного тела — части мозга, ответственной за такие реакции, как страх и тревожность.

На шаг впереди

Если с первыми семью пунктами приведения мозга в боевую готовность вы уже разобрались, можно приступать к собственно биохакингу. «Есть ряд простых техник, которые помогают улучшать функции мозга, — фонтанирует оптимизмом нейробиолог Игорь Долгушин. — На нашей стороне играет нейропластичность: всякий раз, когда мы делаем что-то новое и потом не ленимся повторять, между клетками образуется соединение, в которое встраивается навык. По аналогии с тем, как в детстве вы научились писать спустя тысячу повторений, во взрослой жизни можно развить умения, которые актуальны или дефицитны лично для вас. Хотите — улучшайте способность запоминать, хотите — работайте над логикой или эмоциональным контролем».

В качестве живой иллюстрации того, как эффективен этот метод, позвольте представить вам Рамона Кампайо— абсолютного чемпиона мира по запоминанию. На официальных соревнованиях он оказывался лучшим в обработке букв, цифр и геометрических фигур 10 раз, но утверждает, что не обладает какими-то выдающимися природными данными. Примерно то же самое говорят и его соперникѝ— те самые люди, которые могут запомнить последовательность из более чем 1500 игральных карт или 400–500 случайных слов за час. Мол, все просто: чтобы развить любой когнитивный навык, требуются только регулярные тренировки и время. Тот же Рамон Кампайо разработал и активно продает собственную систему запоминания, но помимо авторских методик есть базовые приемы, улучшающие работу разных областей мозга. Стимулировать нейропластичность и синтез специальных белков— факторов роста, — по мнению Игоря Долгушина, можно так:

• Ежедневно получать качественную новую информацию. На что направлено ваше внимание сегодня, то и будет определять ваше поведение и развитие завтра — это главное, что человеку нужно знать о мозге. Поэтому единственный путь формирования вектора своего мышления в будущем — тщательно следить за качеством входящей информации, то есть давать уму только здоровую пищу.
• Решать задачи и головоломки.
• Ежемесячно участвовать в конференциях и публичных выступлениях.
• Играть в шахматы три часа в неделю.
• Изучать иностранные языки: 10 новых слов с визуализацией в день.
• Ежедневно разбирать пять новых терминов.
• Читать разнообразную по жанру и темам литературу минимум один час в день.
• Проходить когнитивные тренинги. Для тренировки мышления, памяти, внимания, скорости обработки информации создано множество приложений и офлайн-занятий. Есть и простой домашний рецепт — тренироваться совмещать восприятие двух информационных источников, например, аудио и видео.

Извилистый путь, или Как сделать мозг не только круче, но и моложе

Ученые из Эксетерского университета провели большое исследование, в котором приняли участие более 20 тысяч британцев от 50 до 93 лет, и выяснили, что не стоит откладывать брошюрки с судоку и кроссвордами до пенсии. По наблюдениям врачей, такие головоломки замедляют процессы естественного старения мозга и помогают поддерживать когнитивные функции на высоте. Однако в XXI веке есть ѝ более технологичные способы замедлить одряхление мозга, а «на сдачу» улучшить все показатели работы головы — от способностей к запоминанию до умения управлять своими эмоциями. Вспомним их поименно— от простых к крутейшим.

Добавки

Биологически активные добавки к пище — сложная и спорная тема. Клинических доказательств их эффективности не существует, особенности усвоения конкретным организмом вызывают скепсис, но опыт множества врачей и биохакеров говорит, что такие препараты могут быть весьма полезны организму. Точно пока можно сказать одно: критический подход при выборе БАД необходим, равно как и консультация с врачом, который хорошо знает ваш анамнез ѝ имеет доступ к результатам анализов. Тем не менее среди специалистов есть люди с оптимистичным взглядом на добавки.

«Людям, живущим в тяжелой урбанистической среде, уже с 20–25 лет, а лучше и раньше необходимо поддерживать свой мозг питательными веществами, которые в современных реалиях трудно или невозможно получить из пищи, — уверяет нейробиолог Игорь Долгушин. — Патогенез старения ученым известен. Есть мнение, что предотвратить его помогает курсовой прием омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты являются необходимыми для корректной передачи импульса между нейронами и снижают риски появления тревожных расстройств), витамины группы B, витамин D, калий и магний. Не допустить разрушения мозговых функций из-за неблагоприятной экологии жизни, в том числе из-за стресса, помогают также добавки:

• ацетил-L-карнитин— повышает производительность митохондрий, замедляет воспалительные процессы в тканях мозга и тем самым противостоит старению;
• L-аргинин— повышает производительность;
• экстракт гинкго билоба— улучшает мозговое кровообращение».

Электростимуляция мозга

Специалисты Института физиологии им. И. П. Павлова врать не будут: стимуляция мозга слабым электрическим током (tDCS) позволяет влиять на мотивацию, способность к запоминанию, решению логических задач. Единственное, что в будущем может подвинуть электротерапию с пьедестала, — это стереотаксис, вживление микрочипов в мозг. Чтобы сюжеты фантастических романов наконец стали явью, ученым не хватает только детальной карты нейронной сети. Как только функции и местоположение каждой зоны будут изучены и зафиксированы, стереотаксис станет повсеместным трендом в улучшении когнитивных функций и лечении болезней̀— от депрессии до Паркинсона.

Как подготовить мозг к работе?

Глоток эспрессо много десятилетий считался годным способом привести мозг в рабочее состояние, но современный взгляд на продуктивность и работоспособность предлагает другой сценарий:

• Помедитируйте 15 минут, чтобы привести электрическую активность мозга в равновесие.
• Выпейте теплой воды с глюкозой — ложкой сахара или меда
• Сделайте легкую разминку и дыхательные упражнения, чтобы улучшить доступ кислорода к мозгу.
• Делайте перерывы в работе каждые 40 минут, чтобы снизить уровень гормона кортизола. Во время такого отдыха важно переключиться на другую деятельность, отвлечься. Например, сделать гимнастику, пройтись или выучить пять слов на иностранном языке.

Отрывок предоставлен для публикации издательством Альпина Паблишер.