Номофобия: почему сложно выпустить смартфон из рук и как не паниковать, если «нет сети» — рассказывает Наталья Бехтерева

Когда я училась в школе, иногда бежала домой, чтобы успеть к телефону и договориться с друзьями о встрече. Потом появился пейджер, и моя жизнь изменилась: я всегда была «на связи». Первый Apple мне подарили позже, и, признаюсь, долгое время использовала его только как телефон. За 20 лет я прошла путь от знакомства с мобильными устройствами к полной зависимости и в итоге научилась жить с ними «в партнерстве». Но даже я не избежала номофобии, хотя, надеюсь, смогла её преодолеть.

Итак, что же такое номофобия? Это состояние, когда человек боится остаться без мобильного телефона и выхода в интернет. Если это случается, возникает тревога, страх, иногда даже панические атаки и физическое недомогание — головокружение, тремор. Важно: мы не говорим о тех случаях, когда страх оказаться без связи объективен и оправдан. 

Впервые этот термин прозвучал в 2008 году. На тот момент ситуация была следующая: «Эксперты предупреждают, что номофобия может затронуть до 53 процентов пользователей мобильных телефонов». 

Прошло пятнадцать лет, и систематический обзор исследований с участием более 11 тысяч человек, показал, что распространенность номофобии составляет:

• легкая форма — 24%
• умеренная форма — 56% 
• тяжелая форма — 17%. 

Почему остаться без телефона так страшно

Согласно опросу, проведенному компанией Honor, пользователи смартфонов чаще всего выражают следующие чувства и реакции:

• сравнивают разряженный телефон с потерей чего-то важного.
• паникуют, когда устройство разряжается.
• чувствуют себя некомфортно без постоянного доступа к информации.
• ощущают уязвимость, если их устройство выключено.
• постоянно проверяют телефон, чтобы не пропустить уведомления.

Важно понимать, что номофобия — относительно новое явление для науки, и исследования, объясняющие его причины, ограничены. 

Нейробиологически этот феномен вероятно связан с активацией системы вознаграждения мозга. Смартфоны предлагают мгновенное удовлетворение, которое стимулирует выброс дофамина — нейромедиатора, ответственного за удовольствие, мотивацию и вознаграждение. Влияние дофамина играет важную роль в формировании привычек и зависимостей. В итоге некоторые люди могут испытывать абстинентный синдром, тягу и беспокойство, если их разлучают с телефоном или они не могут им пользоваться. Это похоже на зависимость, которую вызывают другие вещества или виды поведения. 

На мой взгляд, страх остаться без мобильного телефона связан еще и с тем, что большая часть нашей жизни хранится в смартфоне, как в «втором мозге». Моя бабушка, нейрофизиолог Наталья Петровна Бехтерева, всегда говорила, как важно тренировать нейропластичность и укреплять нейронные связи. Однако, полагаясь на память телефона, мы ослабляем свои собственные когнитивные способности. Мы всё чаще перекладываем задачи по обработке и синтезу информации на устройства, теряя навык самостоятельного мышления и постепенно снижая способность мозга работать автономно.

Как выявить у себя номофобию

Для начала обратите внимание на свое поведение. Если вы чувствуете тревогу, оказавшись без телефона, это может быть признаком номофобии. Чтобы оценить состояние, можно пройти небольшой тест.

Оцените степень вашего согласия с приведёнными утверждениями по шкале от 1 (абсолютно не согласен) до 7 (полностью согласен).

1. Мне было бы некомфортно, если бы я не имел постоянного доступа к информации через свой смартфон.
2. Я начинаю нервничать, когда не могу что-то проверить через смартфон.
3. Когда я не могу получить доступ к новостям, событиям или погоде через телефон, я начинаю беспокоиться.
4. Я чувствую беспокойство, если не могу использовать все возможности своего смартфона в любой момент, когда мне это нужно.
5. Меня беспокоит, когда батарея моего смартфона может разрядиться.
6. Если бы я превысил лимит интернета или трафика, я бы запаниковал.
7. Если на телефоне пропадает сеть или Wi-Fi, я сразу ищу способ подключиться где-нибудь поблизости.
8. Я боюсь, что без смартфона могу потеряться.
9. Если я долго не проверяю свой смартфон, то начинаю испытывать необходимость это сделать.
10. Когда у меня нет телефона под рукой, я чувствую беспокойство, что не смогу быстро связаться с друзьями.
11. Когда у меня нет смартфона, я беспокоюсь, что моя семья не сможет до меня дозвониться.
12. Я начинаю волноваться, что не смогу получить важные сообщения или звонки, если у меня нет телефона.
13. Я испытываю беспокойство, что без телефона не смогу поддерживать связь с друзьями и знакомыми.
14. Меня тревожит мысль о том, что кто-то может попытаться со мной связаться и потерпит неудачу.
15. Если я не имею смартфона при себе, меня беспокоит, что связь с семьей и друзьями может нарушиться.
16. Отсутствие смартфона вызывает у меня тревогу, потому что у меня нет доступа к моим онлайн-профилям.
17. Когда у меня нет телефона, я переживаю, что не буду в курсе событий в социальных сетях и интернете в целом.
18. Я начинаю волноваться, что не получу важные уведомления от контактов и источников информации, если у меня нет телефона.
19. Я испытываю беспокойство, когда не могу проверить новые сообщения на смартфоне.
20. Без телефона я чувствую себя растерянно, потому что не знаю, чем заняться.

• До 20 баллов — отсутствие номофобии;
• 21-59 — легкая степень;
• 60-99 — средняя степень;
• 100-140 — тяжелая. 

Основные признаки номофобии: беспокойство, тахикардия, постоянная проверка телефона, страх остаться без доступа к устройству, нарушение повседневной жизни. Если вы замечаете эти симптомы, возможно, стоит пересмотреть ваше отношение к телефону.

К каким последствиям приводит номофобия

Нарушение самоконтроля: постоянное использование телефона ослабляет способность контролировать свои действия, делая их импульсивными и менее рациональными.

Проблемы с концентрацией и саморефлексией: телефон мешает сосредоточенности, рассеянные мысли и внимание снижают способность к глубокому самоанализу.

Снижение самооценки: сравнение себя с другими или поиск подтверждения через телефон может подрывать уверенность в себе.

Вред для физического здоровья: номофобия может вызывать головные боли, напряжение в шее, боли в глазах и синдром запястного канала. Постоянное воздействие синего света нарушает циркадные ритмы и выработку мелатонина, что ухудшает качество сна.

Социальная изоляция: чрезмерное использование телефона снижает качество социальных контактов, может вызвать одиночество, изоляцию и эмоциональное выгорание.

Угроза безопасности: отвлечение на телефон во время вождения или ходьбы увеличивает риск несчастных случаев и ставит под угрозу безопасность.

Как снизить влияние номофобии 

Иногда выделяйте время для жизни без телефона. Можно и немного времени, постепенно увеличивая интервал. Можно купить настоящий старомодный будильник — стараться просыпаться и делать хотя бы несколько действий утром до включения телефона. Сделать зоны, свободные от мобильной связи: например, не пользоваться телефоном в бане или спальне.

Почистите телефон. Когда я столкнулась с номофобией, мне помогло удаление лишних приложений и телеграм-каналов, которые отвлекали. Я составила список задач, которые нужно сделать, прежде чем брать телефон в руки. 

Используйте метод «лестницы страха». Он помогает проанализировать и уменьшить тревогу, связанную с отсутствием телефона. Составьте собственную лестницу страха, расположив триггеры от наименее к наиболее вызывающим тревогу. Пример лестницы страха:

1. Выйти из дома без телефона.
2. Посидеть в парке без телефона.
3. Находиться в другой комнате без телефона.
4. Отключить уведомления или перевести телефон в беззвучный режим.
5. Спать без телефона под подушкой.

Начните с наименее пугающих шагов и постепенно переходите к более сложным. Это поможет повысить толерантность к отсутствию телефона и снизить тревожные реакции.

Занимайтесь тем, что действительно интересно. Для меня показателем интересного разговора, классного фильма или продуктивного совещания является частота, с которой я беру в руки мобильный телефон. Ведь часто это способ борьбы со скукой. 

Повышайте жизнестойкость. Часто мы обращаемся к телефоны чтобы снизить нашу тревожность, получить больше определенности —  опираемся на мобильный телефон, как на костыль. Очень важно повышать свой уровень жизнестойкости и усиливать внутренние опоры. 

Проконсультироваться с профессионалом. Иногда использование телефона становится настолько навязчивым, что мешает повседневным задачам, таким как работа, учеба, личные отношения и отдых. Если человек тратит слишком много времени на телефон, не может сосредоточиться на важных делах, избегает общения в реальной жизни, пренебрегает сном или здоровьем — это признаки того, что номофобия стала зависимостью, и необходима помощь специалиста. 

Обратите внимание на зоны, где использование телефона особенно опасно: за рулем, на дороге, в моменты концентрации.

Как помочь ребенку справиться с зависимостью от гаджетов

Первая помощь в работе с ребенком начинается с работы над собой. Важно помнить, что изменить другого человека довольно сложно. Любое действие, особенно направленное на ломку привычек другого человека, часто вызывает сопротивление. И чем активнее вы будете запрещать ребенку пользоваться гаджетами, тем сильнее будете к ним его привязывать. 

Вместо запретов важно понимать, что телефоны, компьютеры и другие гаджеты сами по себе не вредят. Это всего лишь инструменты, и то, как они используются, зависит от человека. Мы склонны перекладывать ответственность на неодушевленные предметы, как на источник всех бед или как на «волшебную таблетку», и таким образом подаем детям пример избегания ответственности.

1. Меняем привычки детей через собственное поведение. Станьте примером для ребенка. Если вы сами не будете постоянно сидеть в телефоне, то дети увидят, что можно отказаться от гаджетов без негативных последствий. Это покажет им, что контроль над устройствами возможен.
2. Прививайте чувство ответственности. Научите детей понимать, что они сами управляют своей жизнью. Выборы, которые они делают, — это их выбор, и никакие гаджеты не могут за них решать. Это поможет развивать самостоятельность и ответственность.
3. Ограничения на использование гаджетов работают только в контексте, когда ребенок с детства приучен к дисциплине и самодисциплине. Если же в семье не было правил, и внезапно родитель говорит: «А теперь все!», это вызовет только сопротивление. В таком случае нужно вернуться к базовому этапу — приучать ребенка к выполнению правил и существованию в определенных рамках дисциплины. Это важный навык для жизни.
4. Развивайте естественное любопытство ребенка. Все дети от природы любознательны, но с возрастом взрослые часто отучают их от этого собственным примером. Гуляйте с детьми, общайтесь, смотрите на мир вокруг и поощряйте их стремление исследовать окружающее. Главное — слушайте ребенка и поддерживайте то, что важно для него, а не только для вас. Возможно, поначалу вы столкнетесь с негативом и сопротивлением, но со временем это принесет положительный результат.