18+
  • Здоровье
  • Питание
Питание

Что есть (и как готовить!) осенью и зимой, чтобы не мерзнуть и не набирать лишний вес? Спросили нутрициолога

Когда за окном становится темно и холодно (короче: русская хандра и слякотная хтонь), первое желание — сварить какао и поставить в духовку шарлотку. Но поможет ли это почувствовать тепло и взбодриться на самом деле? О том, какие айтемы положить в согревающую продуктовую корзину и чем накормить себя и близких в t-минусовой сезон (прощаемся с салатами?) — поговорили с нутрициологом для взрослых Леной Романовой. 

PetiteARTist

Почему в холод хочется есть больше

Смена сезонов влияет на человека, ведь мы часть природы. Когда cтолбик термометра ползет вниз, а солнце не показывается, есть хочется больше и чаще. Это происходит физиологически потому, что организму требуется больше сил на терморегуляцию и подавление аппетита, а психологически — поскольку с детства мы привыкли регулировать свое эмоциональное состояние едой. В осенне-зимний период остается гораздо меньше вещей, которые нас радуют, по сравнению с летом, и мозг находит выход — порадовать нас мучным и сладким. 

Как в такой ситуации не съесть лишний кусочек торта?

  1. Планировать для себя приятный досуг, не связанный с едой. Запишитесь в бассейн, пригласите близких на квест, отправляйтесь в небольшую поездку на выходные. Чем больше впечатлений, тем меньше пустых калорий потребуется, чтобы их возместить.
  2. Не забывать про режим дня. Ложитесь до 23:00, чтобы легко просыпаться, не смотря на темень за окном. Часто именно сбитый график вызывает тягу к сладкому — организм не отдохнул и ищет источники быстрой энергии. Не говоря уже о том, что недосып приводит к снижению иммунитета, ведь именно во время глубокого сна происходит обновление и восстановление иммунных клеток.
  3. Одеваться по погоде. А тем, кто мерзнет в любой одежде, стоит проконсультироваться с врачом: боязнь холода может быть признаком анемии и проблем с щитовидной железой.
  4. И, конечно, пересмотреть свой рацион.
Byrka Ecaterina

Нужно ли менять меню в зависимости от сезона

Если ваша продуктовая корзина круглый год состоит из одинакового набора: помидоры, бананы, курица и гречка, не стоит ожидать большой продуктивности в любое время года. У своих клиентов, я наблюдаю две крайности: одни каждую осень закупаются БАДами для иммунитета, а другие полностью игнорируют смену сезона за окном. 

Правильный вариант находится посередине — выбирайте сезонные продукты, готовьте нутритивно-плотные блюда и следите за своим состоянием, как соматическим, так и ментальным. Только наладив рацион, мы сможем понять действительно ли нам не хватает витаминов и минералов из еды, и уже тогда можно добавить пищевые добавки. 

Также потребности нашего тела меняются в зависимости от физической активности, которая чаще всего снижается в холодный период. Мы говорим не о тренажерном зале, а о естественной активности: прогулки, бег, различные наклоны, плавание, так как именно такая активности нужна для качественной работы желудочно-кишечного тракта. 

От чего стоит отказаться 

Свежие овощи и фрукты

Зимой налегать на них не стоит, так как на фоне сниженной функции ЖКТ они могут привести к брожению, вздутию, запорам или, наоборот, диарее. Гораздо лучше будут усваиваться термически обработанные продукты, например, рагу или суп — а замороженные овощи и зелень станут хорошим источником клетчатки, витамином и минералов.

Алкогольные и сладкие горячие напитки

Наш фаворит осени и зимы — глинтвейн не входит в число полезных. Помимо понятного вреда для здоровья алкоголь может усугубить симптомы выгорания, депрессии, тревожности, которые часто проявляются именно в холода.

Также сахара в согревающих напитках всегда больше, чем в холодных, так как чувствительность вкусовых рецепторов снижается и питье нам кажется менее вкусным. Вспомните чай в школьной столовой, который в холодном виде невозможно пить, такой он сладкий.

Алкогольные и сладкие напитки обезвоживают организм, который и так зимой страдает от сухого воздуха. И не стоит забывать, что в них прячется очень много пустых калорий, которые приводят к набору веса, особенно на фоне снижения фитнес-активности.

Мучное

Чем больше мы едим сладкого и мучного, тем меньше нам хочется цельных нерафинированных продуктов — это приводит к дефицитам витаминов и минералов, нехватке белков и жиров в рационе. Как следствие, нас начинает еще больше тянуть на дубайский шоколад и булочки-маритоццо, замкнутый круг.

Edge Creative

Что есть, когда холодно

Согревающими продукты делают специи и способ приготовления. Конечно, погода влияет на то, какие овощи и фрукты растут в этот период, и они как раз и диктуют нам блюда и выбор приправ к ним.

Спасибо крупным сетям супермаркетов за возможность есть сезонные манго из Египта, авокадо из Израиля, но основа зимнего рациона в холодных широтах, как и сто лет назад не поменялась: наваристые супы, мясные и овощные рагу, не постные каши, квашеные продукты, салаты из корнеплодов, соления — все это легко усваивается, дает долгое ощущение сытости и согревает.

Осенние продукты

Хурма, яблоки, тыква, все виды капусты, груша, айва, болгарский перец, виноград, фасоль, кукуруза, картофель, различные кабачки, баклажаны, морковь, свекла, разные виды лука, чеснок, репа, пастернак, корень петрушки, хрен, грибы, поздний инжир, гранат, сливы, клюква, брусника, облепиха, шиповник — прекрасный выбор для осени и зимы.

! С конца ноября стоит обратить внимание на киви и цитрусовые, которые привозят из недалеких от нас регионов (не дальше Турции!). Именно они будут максимально богаты витаминами. Кстати, цитрусовые далеко не лидеры по содержанию витамина С, как мы привыкли думать, гораздо больше его в кислых ягодах, у которых сейчас самый сезон. Много витамина С и в печени животных, так что не забываем про субпродукты в рационе. А максимально много — в сладком перце, петрушке, капусте, шпинате, зеленом луке.

А зелень можно есть независимости от сезона. Добавляем ее в горячие и холодные блюда, ведь она действительно классный источник витаминов и минералов. А еще у нее есть классная особенность — сложно повлиять на срок годности, в отличие от магазинных огурцов и помидоров, которые иногда лежат на полках месяцами. 

Специи, которые прекрасно подходят для осенне-зимнего периода (добавляем во все: от чая и кофе до супов и маринадов!)

Анис, апельсиновая кожица, асафетида, бадьян (звездчатый анис), базилик, ваниль, гвоздика, имбирь, кардамон, кориандр (кинза), корица, куркума, красный перец, лавровый лист, майоран (душица), мускатный орех, мята, орегано, пажитник, сладкая и острая паприка, перец гвоздичный, петрушка, розмарин, тимьян (чабрец), тмин, укроп, фенхель, черный перец, чеснок, шафран, эстрагон (тархун). 

GoodStudio

Лайфхаки для периода минусовых температур

Покупайте готовые миксы специй

Они полезны для пищеварения, которое на фоне снижения воды в рационе и физической активности замедляется. А еще они помогут разнообразить привычные блюда.

Не избегайте замороженных овощей

Если хочется есть сезонные овощи, но лень их чистить, резать (с кем ни бывает?), то стоит обратить внимание на отдел с заморозкой, а также на нарезанные, отваренные продукты в вакуумной упаковке, которые очень ускоряют готовку. При выборе замороженных и консервированных овощей обращайте внимание на дату изготовления: самая качественная и вкусная томатная паста будет произведена в августе, а замороженные кубики тыквы — в сентябре.

Используйте посуду с керамическим покрытием

Для нарезки овощей, зелени и фруктов лучше использовать керамический нож, а при приготовлении блюд посуду с керамическим покрытием. А вот при соприкосновении с металлами витамин С быстро окисляется.

Готовьте при низких температурах

Не стоит несколько раз (по-быстрому же!) разогревать и агрессивно жарить и тушить — высокая температура снижает пользу продуктов, сокращая содержание витамина С почти на 1/5!

Редакция напоминает, что пищевые продукты и протоколы питания могут иметь противопоказания. Для составления рациона необходима консультация специалиста.

Комментарии (0)

Купить журнал:

Выберите проект: