Пробуем систему (или протокол) табата, построенный на чередовании упражнений на пределе возможностей и краткого отдыха. Разработал методику прокачки тела и повышения выносливости доктор наук Изуми Табата, тренировавший японскую сборную по конькобежному спорту, а план (с инструкцией по правильной технике!) подготовила Ольга Дерендеева — эксперт FitStars, профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации. Отговорка «нет времени на спорт» больше не принимается: практика по длительности не превышает один сеанс думскроллинга или сплетен.
Предварительные инструкции
Занятие состоит из 6-8 раундов. Один раунд — 20 секунд работы и 10 отдыха.
Отдых между подходами (1 подход = 6-8 раундов) — одна минута.
Кому можно (и нужно), а кому нельзя практиковать табата?
Табата отлично подойдет тем, у кого есть ограничения по времени, но кто хочет и готов работать интенсивно и эффективно в течение короткого времени. Даже за 20-30-минутную тренировку можно прекрасно проработать и укрепить все группы мышц, а еще увеличить аэробную мощность организма (то есть его способность к очень энергозатратному движению, которая обеспечивается биохимическими процессами при потреблении кислорода).
А вот выбрать другой протокол занятий нужно людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, проблемами с суставами, позвоночником. Также такие высокоинтенсивные тренировки не рекомендованы беременным и недавно родившим женщинам.
С чего начать?
С простых вариантов упражнений. Не стремитесь делать очень быстро. Только когда освоите правильную технику, добавляйте отягощения, увеличивайте время работы и количество раундов.
Не сдавайтесь!
Если слишком тяжело, продлите отдых между подходами до 2 минут.
Что включить в тренировку
- Приседания
Исходное положение — стопы на ширине плеч под углом 45°.
Вдох — опускайтесь, таз направляйте назад, спину держите прямо, колени не уходят за линию больших пальцев.
Выдох — надавите ногами в пол и выпрямитесь.
Если хотите усложнить, возьмите гантели или используйте резинку.
- Отжимания
В классическом варианте исходное положение — упор лежа. Руки чуть шире плеч.
Вдох — сгибаем руки, касаемся грудью пола.
Выдох — разгибаем руки, возвращаемся в исходное положение.
Начните с простой версии — с колен или от стены.
- Бег в планке
Исходное положение — упор лежа, тело в одну линию от плеч до стоп.
Поочередно подтягивайте колено к груди, имитируя бег. Держите пресс в напряжении, спина прямая.
- Выпады с шагом назад
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, лопатки вместе.
Вдох — уведите ногу на 2-3 счета назад так, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок. В нижней точке расстояние колена задней ноги до пола около 5-10 см.
Выдох — надавите на опорную ногу, подтяните вторую, вернитесь в исходное положение.
- Скручивания: на прямые и косые мышцы
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
Выдох — напрягите пресс, поднимите лопатки. Не давите руками в затылок сильно, чтобы не перенапрячь шею.
Вдох — исходное положение, не касайтесь коврика полностью.
На косые мышцы техника аналогичная с разницей в том, что вы тянитесь локтем к противоположному колену.
- «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки прямые перед собой.
Вдох — одновременно сведите лопатки, поднимите грудь, руки и ноги. Шея на одной линии со спиной.
Выдох — опуститесь в исходное положение.
Чередуйте упражнения, чтобы нагружать тело равномерно.
И еще несколько общий рекомендаций
Можно усложнить.
Если вы поняли, что тренировка дается вам слишком легко (так, что даже не интересно), то увеличьте время работы до 30 секунд. Вдобавок к этому, берите дополнительные веса, делайте больше раундов. И не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Ключ к успеху — разнообразие. Я рекомендую интегрировать в занятие разнообразные движения, чтобы комплексно проработать тело.
- Ориентируйтесь на пульс.
Если он зашкаливает, не делайте следующий подход. Уделите больше внимания восстановлению. Со временем выносливость увеличится, и пульс начнет выравниваться быстрее. Это будет свидетельствовать о том, что ваш уровень тренированности повысился. Вы начнете это наблюдать даже после тяжелых упражнений, к примеру, выпадов с гантелями, выпрыгиваний, берпи. После них пульс резко повышается (это нормально!), но при хорошей тренированности он быстро придет в норму.
Редакция напоминает, что занятия физической активностью и медицинские услуги имеют противопоказания. Необходима предварительная консультация специалиста.
Комментарии (0)