Как (все-таки) выспаться в белые ночи? Вот 9 медицинских лайфхаков

Маска для сна

Самый простой вариант избавиться от того, что больше всего мешает в белые ночи — от света! Маска не просто создает ощущение темноты и помогает быстрее уснуть, но и расслабляет глаза и лицо, благодаря чему уменьшаются головные боли и проявления мигрени. Среди всего разнообразия варианты, заслуживающие искреннего лайка — модели из натурального хлопка или льна, которые ко всему прочему дают коже дышать, не отпечатываются на ней и не раздражают (ни кожу, ни вас).

Блэкаут шторы

Вариант для продвинутых искателей качественного сна, который позволяет улучшить его на гормональном уровне. Как это работает? В отсутствие света в организме легче синтезируются два важных гормона: мелатонин, отвечающий за сон, и соматотропин, повышающий стрессоустойчивость организма. А блэкаут шторы темноту как раз дают, настоящая дарк-фэнтези! Перед покупкой ткань лучше проверить и попробовать просветить ее фонариком или телефоном — лучи не должны проникать сквозь изделие.

Беруши или наушники

Если хочется максимальной депривации («спасибо» шумным гуляющим под окнами) — найдите средство, защищающее от лишних звуков, себе по душе и используйте, когда действительно есть необходимости. Это могут быть знакомые всем беруши или наушники (не обычные, а именно для сна). Бывают даже шлемы для сна, но спать в них далеко не всем удобно.

А «убаюкивающие» устройства с белым шумом — только ваш выбор. Есть исследования pro et contra, но самое главное, что надо учесть — мозг быстро привыкает к белому шуму, используемому на постоянной основе, и вы рискуете поставить свой сон в зависимость еще от одного условия.

Продукты с мелатонином

Некоторым людям, страдающим от бессонницы, врачи прописывают добавки с мелатонином, известным как «гормон сна». Вот этим людям и можно принимать БАДы, а самоназначением заниматься не надо. Тем более, есть прекрасная альтернатива — разнообразить свое меню продуктами, в которых много мелатонина. К ним, к примеру, относятся:  овсяная и кукурузная каша, бурый рис, красная и черная икра, томаты, имбирь и вишня.

Успокаивающая еда

Включите в рацион позиции с натуральным триптофаном (аминокислотой, стабилизирующей эмоциональный фон): йогурт, молоко, моцареллу, фисташки, миндаль, грецкие орехи, лосось, тунец, мясо курицы и индейки, семена подсолнечника и кунжута.

А еду, раздражающую рецепторы, кишечник и всю нейронную сеть организма, лучше исключить перед сном. Это значит, никакого кофе, алкоголя, жирного, соленого, сладкого и острого! Если думаете, что вам не оставили пространство для гастрономического маневра, то вспомните, сколько всего разрешено выше.

Вода, вода и еще раз вода

Играет грандиозную роль в регуляции сна! Дело в том, что поддержание уровня гидратации тела напрямую определяет то, как оно работает — как хорошо синтезируется тот самый мелатонин, как быстро успокаивается ЦНС. Ряд исследований показывает, что стакан теплой воды оказывает расслабляющее воздействие и помогает быстрее уснуть. Только не увлекайтесь, иначе придется проснуться посреди ночи — по зову выделительной системы.

Устаньте

Здесь все просто: для того, чтобы захотеть спать, организму нужно устать. Не измотаться или оказаться перегруженным, а именно устать и физически, и интеллектуально. Поэтому даже если вы провели весь день на работе, вечером займитесь аэробными нагрузками: отправляйтесь на небольшую прогулку, на пробежку или в бассейн. Во-первых, они переключат внимание мозга с головы, на тело, а во-вторых, как раз создадут приятную усталость, после которой начнет клонить в сон.

Внимание! Заниматься спортом нужно не менее, чем за 1-2 часа до отхода ко сну.

Успокойтесь

Взвинченная нервная система — первая причина того, что вы не можете уснуть. В голове роятся тревожные мысли, тело напряжено, и вы вертитесь с боку на бок. Здесь помогут такие техники, как медитация с глубоким дыханием и сканированием тела. И вот, как их выполнять.

• Медитация с глубоким дыханием. Лягте на спину, вытяните позвоночник и раскройте тело так, чтобы диафрагме ничто не мешало. Руки и ноги лежат спокойно. Начинайте дышать: вдох (живот надувается) — через нос, выдох (живот сдувается) — через рот. Фокусируйтесь на дыхании и не мешайте мыслям блуждать в голове.
• Медитация со сканированием тела. Продолжайте выполнять все шаги выше, но теперь обращайте внимание не на дыхание, а на осознание своего тела. Мысленно найдите пальцы ног и так «виртуально» двигайтесь вверх, отмечая каждую часть тела. Не игнорируйте и лицо — когда дойдете до него, попробуйте постепенно расслабить, «отпустив» мышцы лба, бровей, рта и челюсти.

Утихомирьтесь

Социальное взаимодействие и громкие звуки — это весело, но только не перед сном в летнюю ночь, ведь они, опять же, бередят нашу нервную систему. Поэтому проявите чудеса силы воли и перенесите обсуждение свежей сплетни и просмотр «Дома дракона» с ночи на день. А чтобы не соблазняться — уберите за час до сна все гаджеты подальше (заодно и синий свет экранов не будет будить нейроны!).