Как не довести себя на удаленке: 8 ошибок, которые мы продолжаем совершать, работая вне офиса

1. Не разграничиваем рабочее и личное время

Возможно, во время удаленки вы уже столкнулись с выгоранием — в том числе потому, что не выдерживали баланс между работой и личной жизнью. Наталья Бехтерева, психотерапевт Института мозга человека РАН, в качестве средства профилактики выгорания рекомендует использовать ритуалы начала и конца рабочего дня. Они необходимы чтобы дать мозгу сигналы — сейчас пора приступать к работе, а сейчас настала пора отдыха и расслабления. Начните день с разбора почты и пройдитесь по списку задач, а вечером подводите итоги дня. Если вы понимаете, что что-то не доделано и мысли об этом рискуют испортить весь оставшийся вечер, то либо закройте задачу прямо сейчас, либо назначьте «время для стресса». Например: «Я отвечу на это письмо завтра утром за чашкой кофе и не буду думать об этом до тех пор». Вашему мозгу необходимо понять, что для мыслей над этой проблемой еще будет время — и оно не сейчас.

Как отмечает Эмили Нагоски в книге «Выгорание. Новый подход к избавлению стресса», для адекватного функционирования организма на отдых требуется выделять 42% от суточного времени. Эти 42% жизненно необходимы — без них ваши когнитивные и физические способности будут ухудшаться. Кроме того, в сезон COVID-19 и гриппа вам необходимо заботиться о своей иммунной системе, которая не сможет адекватно работать в условиях истощения ресурсов вашего тела. Выделяйте на работу, дела и детей не более 14 часов, оставив 8 часов на сон, и по 30 минут на 1)общение с близкими, 2)физическую активность, 3)взаимодействие с едой, 4)что-то лично ваше и доставляющее удовольствие. 

2. Не выходим из квартиры в течение дня

Нахождение в замкнутой экосистеме квартиры вредит вашему мозгу, для которого крайне важны новые стимулы из внешнего мира, физической форме и даже внешнему виду — дефицит кислорода и активности, например, повышает отечность лица и тела. Как минимум, выходите из дома, чтобы пообедать и выбирайте новое место для бизнес-ланча. Если вы предпочитаете есть дома, то перед приемом пищи прогуляйтесь вокруг своего квартала. Спланируйте ежедневные телефонные звонки, а после обеда надевайте гарнитуру и отправляйтесь погулять в парк (или в другое место) — и общайтесь по рабочим делам во время прогулки. Сидячая работа грозит множеством заболеванием — от болей в спине и шее до тоннельного синдрома и сердечно-сосудистых болезней. И во время пандемии наши риски для здоровья лишь усилились. 

3. Не поддерживаем связь с коллегами

Почти двухлетнее исследование удалённой работы, проведенное в Стэнфордском университете, показало не только прирост производительности сотрудников, но и вместе с этим охватившее их ощущение собственной изоляции. Участники отмечали, что не чувствуют себя частью команды и меньше осознают значимость своей работы в коллективе. Удаленке зачастую мешает предположение «я работаю больше, чем мой коллега» или, наоборот, чувство вины от того, что вы справляетесь хуже остальных. Поэтому очень важно организовывать общие встречи команды и почаще заглядывать в неформальный рабочий чатик в Telegram. Делиться эмоциями, не нарушая корпоративной этики,  полезно — возможно, остальные чувствуют то же, что и вы. 

4. Совсем не следим за внешним видом

Весь день на удаленке скроллите ленту Instagram, наполненную идеальными (и отретушированными) фото знакомых, а себя ежедневно видите только в старом комплекте домашней одежде, с грязными волосами и без макияжа? Такой диссонанс может разбудить или обострить чувство недовольства собой, и это нормально. Создайте в соцсетях поле визуальной безопасности — отпишитесь от аккаунтов, которые не вдохновляют вас, а раздражают своей нереалистичностью. И вы можете все же начать переодеваться для работы из дома: соблюдение некого smart casual повысит вашу самодисциплину, а комплект домашнего белья от петербургских дизайнеров — настроение. 

5. Плохо и однообразно питаемся

Как отмечает известный спортивный нутрициолог Джеймс Коллинз в книге «Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности», пищевые привычки многих из нас весьма банальны: по будням один и тот же завтрак, сэндвич из одного и того же магазина, несколько вариантов блюд для ужина. Но в вопросе еды крайне важно разнообразие — нам жизненно необходимо получать с пищей весь набор микронутриентов. Кроме того, эксперименты с едой помогают поддерживать нейропластичность мозга.

Для того чтобы повысить разнообразие своего рациона, употребляйте различные виды белков, бобовых, злаков, фруктов и овощей. А вот, какие продукты обязательно нужно иметь на кухне, чтобы оперативно составить из них разные полезные блюда. 

6. По-прежнему не занимаемся спортом

По данным Американского онкологического общества, 150-300 минут нагрузок средней интенсивности в неделю или 75-150 минут высокоинтенсивных тренировок жизненно необходимы — они являются важным пунктом профилактики рака. Кроме того, недостаток спорта влияет не только на наше физическое здоровье, но и работу мозга. Метаанализ исследований взаимосвязи физической деятельности и когнитивных способностей у пожилых людей показал, что занятия фитнесом «оказывают устойчивое, но выборочное улучшение когнитивных способностей». Так, упражнения дают нам возможность держать свои действия под контролем и принимать более верные решения — например, что съесть, во сколько выключить телевизор вечером, когда выйти на прогулку, на чем сосредоточить внимание. В условиях сложности с концентрацией на удаленке это особенно ценно!

7. Не составляем план задач на день и не учитываем личные колебания работоспособности

Работая из дома, легко окунуться в бездну бездействия, в том случае если вы не умеете планировать свои задачи. Кроме того, некоторые из них в условиях удаленки действительно даются тяжелее — так, скучные и рутинные задачи все же лучше выполняются в куда более структурированной среде офиса. Составляя план задач на день, прислушивайтесь к колебаниям внутренней энергии. Зарезервируйте время, в которое вы находитесь на пике своих возможностей, для дел, которые требуют максима мозговой активности. Когда сил становится меньше, возьмитесь за самые интересные задачи, которые помогут вам удержать свое внимание. Подробнее об индивидуальном планировании рабочего дня вы можете прочитать здесь. 

8. Не можем осознать причины прокрастинации и справиться с ней

Наталья Бехтерева, психотерапевт из Института мозга человека РАН, отмечает: хотя с помощью механизма прокрастинации мы стараемся избежать стресса (избегая страданий, связанных с задачей и уделяя внимание краткосрочным выгодам), по иронии судьбы это приводит к еще большему стрессу в долгосрочной перспективе (стресс от невыполнения, а также последствий невыполнения этой задачи). Одна из главных причин, по которой люди откладывают дела, состоит в том, что они их катастрофизируют – делают из чего-то слишком большую проблему.

Важно понять, почему вы все же откладываете конкретную задачу. Продолжите предложение: «Я избегаю эту задачу, потому что я боюсь, что…». Обратите внимание на свой ответ. Понимание истинных страхов может помочь понять, что задача не так страшна, как вам кажется.

Вот еще несколько советов от психотерапевта, научный руководитель центра «Качество жизни» Александра Еричева:

• Беритесь за дело, не думая о результате. О том, что оно будет обязательно завершено/будет сделано идеально/принесет вам успех.
• Разделяйте крупное дело на микрозадачи. Не думайте об общих объемах работы, вместо этого поделите ее на удобные для выполнения части и справляйтесь с ними пошагово.
• Помните о механизме врабатываемости, приступая к задаче. Договоритесь с собой о том, что приступите к делу хотя бы на 10 минут — с большой вероятностью, вы не заметите, как прошел уже час за работой.
• Научитесь опознавать расхитителей времени и противостоять им. Если каждая проверка Facebook заканчивается получасовым изучением ленты новостей, нужно учиться избегать подобных ситуаций.