Специально для «Собака.ru» Ольга Маркес, основательница ЗОЖ-проекта Sekta и солистка группы Alai Oli, рассказала о своих любимых упражнениях, которые помогают ей остаться в форме в период карантина.
Ольга Маркес
Основательница «Школы идеального тела #SEKTA»
«Самое трудное в тренировках на карантине — это невозможность организовать себя. Но вот лайфхак: начинайте день в самоизоляции именно с упражнений, а только потом садитесь завтракать и работать. Знаю, что многим такой подход дается с трудом. С другой стороны, почему бы не начать тренироваться здесь и сейчас? Подготовьте форму с вечера, расстелите коврик, сохраните ссылку на ту самую тренировку. А как только откроете глаза и умоетесь, залезайте в любимую футболку и вперед! Да и занятия спортом в период карантина архиважны: мы реже двигаемся, а соответственно и тратим намного меньше энергии. Я против того, чтобы убивать собственную мотивацию однообразными тренировками и уверена, что именно сейчас — идеальный момент, чтобы сформировать у себя новые полезные привычки, попробовать непривычный формат занятий (например, с онлайн-тренером). В общем, искать что-то свое».
Мини-комплекс, чтобы оставаться бодрыми даже на карантине
Получить заряд энергии на день, переключиться с рабочих задач и немного разогнать кровь можно с помощью этого упражнения. Выполняйте каждое по 40 секунд и делайте перерыв в 10 секунд между ними. Повторяйте по 2-4 круга.
1. Присед с подъёмом колена
- Возьмите в руки утяжелители (например, пачку гречи!);
- Присядьте, встаньте и параллельно поднимите левое колено к правому плечу;
- Правый локоть тяните навстречу колену;
- Поменяйте стороны и повторите.
2. Тяга в балансе с отведением рук
- Возьмите в руки утяжелители и вытяните их вперед;
- Наклонитесь корпусом вперед и отведите левую ногу назад, а затем разведите руки в разные стороны;
- Вернитесь в исходное положение, а затем согните левую ногу в колене и снова разведите руки;
- Поменяйте стороны и повторите.
3. Выпад «реверанс» с ротацией
- Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назд по диагонали;
- Присядьте, согнув колено так, чтобы бедро было параллельно полу, а коленом опорной ноги тянулось к полу за рабочей ногой, но не касалось его;
- С утяжелителем в руках наклонитесь в сторону рабочей ноги;
- Поднимитесь, распрямив ноги, и повторите на противоположную сторону.
Топ-3 упражнения для пресса от Ольги Маркес
Выполняйте каждое в течение 30-40 секунд по 3-4 круга повторений, чтобы комплексно поработать эту зону.
1. Подъемы таза из боковой планки
- Встаньте в боковую планку: ладонь под плечом, а тело — прямая линия от макушки до стоп;
- Поднимаете таз вверх и вниз по 30 секунд;
- Повторяете на другую сторону
«У вакуума есть противопоказания, но для меня эта техника — одна из самых любимых. Обожаю чувство легкости, которое дает это упражнение, как будто у всех органов прекрасное кровообращение и все на своем месте».
3. Уддияна бандха / вакуум для плоского живота
- Расположите стопы по ширине плеч, присогните ноги в коленях и наклонитесь вперед, упираясь ладонями в бедра выше колен — большими пальцами внутрь;
- Сделайте глубокий вдох и следом быстрый выход (все через нос);
- Выдохнув, опустите подбородок груди и поднимите плечи — это «горловой замок»;
- Задержите дыхание на выдохе, втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику (удерживайте несколько секунд)
- Сделайте короткий «довыдох», расслабьте живот, отпустите «горловой замок» и выпрямитесь;
- Медленно вдохните через нос.
«Если у вас хватит мотивации заниматься каждый день — первые результаты получите уже к концу карантина. А тех, кому не хватит дисциплины, я зову в команду Sekta: мы возьмем вашу мотивацию на себя».Иллюстрации: @olymarkes, @sektaschool, архивы пресс-служб
Комментарии (0)