«Я боюсь летать на самолете!»: как преодолеть аэрофобию и успокоиться прямо перед поездкой?

Не пытайтесь силой заставить себя перестать бояться

Да, это как не думать о белой обезьяне, как только вас об этом попросили. Но мы физически не можем остановить стрессовую мысль! Она буквально носится по кругу. Возбуждение занимает ведущие центры мозга, и очень полезная и приличная идея (или даже совет со стороны) о том, что нужно перестать волноваться, просто не может затормозить этот тревожный экспресс. Данное состояние называется руминацией и против него работает переключение фокуса внимания на конкретные действия.

Попробуйте техники саморегуляции

Их много, и они достаточно просты. Но есть один важный момент — срабатывают в момент тревоги или сильного страха, только если вы их достаточно практиковали в спокойном состоянии.

Самая простая и уже классическая техника — «Дыхание по квадрату». Она хороша и для сильных эмоций, и даже для панической атаки.

Принцип выполнения:

• На 4 счета вдох;
• На 4 счета задержка дыхания;
• На 4 счета выдох;
• На 4 счета задержка дыхания.

Если вам не хватает счета или дыхания, вы можете увеличить счет до пяти-шести или сократить его до трех.

Почему это работает? Во-первых, ваше произвольное внимание занято счетом и контролем вдохов-выдохов. Во-вторых, дыхание замедляется, в организме увеличивается уровень углекислого газа, и за счет этого принудительно включается парасимпатическая нервная система, которая отвечает за процессы торможения. 

Метод «Пять пальцев». Поможет, когда вы чувствуете либо большой наплыв эмоций, либо приступ тревоги.

Для начала выполните какой-либо стоп-сигнал. Например, хлопните в ладоши или нажмите на болевую точку в середине ладони. И скажите громко «СТОП». Затем сделайте очень простой перформанс руками: берите себя за каждый палец по очереди и говорите:

• Мизинец: «Такие состояния у меня бывают, я это знаю».
• Безымянный: «Это тревога (или любое другое чувство, которое вас сейчас беспокоит), и я это знаю». 
• Средний: «Эти состояния всегда проходят, и я это знаю».
• Указательный: «Я знаю, как себе помочь».
• Большой: «Я прихожу в себя. Я успокаиваюсь».

После выполните одно из следующих действий:

• Найдите предметы красного (любого другого) цвета;
• Найдите в комнате 3-4-5 предметов и каждому предмету дайте по 3-4-5 прилагательных;
• Посчитайте в уме, последовательно вычитая: 100-16=84; 84-16=68; 68-16.....;
• Заметьте, какие звуки слышите, какие запахи чувствуете, какова ваша одежда на ощупь;
• Вспомните стихотворение и прочитайте его про себя или вслух;
• Вспомните таблицу умножения.

И после этого действия обязательно себя похвалите!

Можно ли упростить задачу? Допустим, просто следить за дыханием, считать пульс? Такие способы нежелательны — они могут тревогу усилить. Когда вы следите за своим частым дыханием и сердцебиением, довольно быстро приходят в голову мысли о том, что с вами что-то не так (слишком высокий пульс!), и вот уже голова кружится. Так себя можно довести даже до обморока.

Что делать, если вам предстоит перелет

Не провоцировать тревогу во время сборов. Постарайтесь все сделать с запасом времени и максимально комфортно. Спланируйте, что вы берете с собой, сложите вещи, проверьте, что напротив каждого пункта из списка «Не забыть» стоит галочка.

Летите с комфортом и даже с удовольствием, хотя бы телесным. Когда люди подвержены стрессу, часто возникает желание собраться как можно раньше (не путать с заблаговременными собрами). А это может отражаться на недостаточно вдумчивом выборе одежды, внешнем виде, на тех вещах, которые беспокойные пассажиры хотят уместить с собой в ручную кладь, из-за чего та становится размером с увесистый чемодан и не проходит предполетный досмотр (стресс x 10!).

Берите с собой маски, патчи, компрессионные гольфы, тапочки, любимую мягкую игрушку (даже если вам 40 лет), беруши. Не надевайте тугую и сдавливающую одежду (да, никаких скинни в восьмичасовой перелет). Чем лучше вы себя чувствуете физически, тем больше шансов на то, что тревога не включится.

Чем отвлечь мысли в воздухе

Техники саморегуляции, о которых мы говорили выше, весьма эффективные, но они сами по себе не требуют много времени, а в самолете нужно что-то продолжительнее, чтобы занять себя. Что-то, что можно выполнять от руления по взлетной до момента погашения табло «Пристегните ремни».

Попробуйте планировать. Один ваш день или несколько дней по прилету. Работает с любым контекстом: отпуск, командировка, деловая встреча, визит к родственникам.

Главный ваш инструмент в рабочем планировании — принцип ВАКОГ, то есть вовлечение в процесс всех каналов восприятия.

Визуально — что я увижу?

Аудиально — что я услышу?

Кинестетически — какие будут ощущения?

Ольфакторно — какой будет запах?

Густаторно — какой будет вкус?

По всем пяти сенсорным системам максимально подробно представляйте ваш день или вечер после выхода из самолета. Концентрируйтесь не на событиях, а на небольших чувственных ощущениях. Вспомните тот момент, когда вы прилетаете в жаркую страну, выходите из здания аэропорта, и в лицо бьет волна горячего воздуха. Вот такие мысли будут удерживать психику в состоянии спокойствия и умиротворения.

Как быть, если тревожится спутник

Заметить беспокойство вашего тревел-мейта можно по следующим признакам:

• сильное напряжение в теле: челюсти и кулаки сжаты, а за ручки кресла человек держится так сильно, что костяшки белеют;
• учащенное или слишком глубокое дыхание:
• беспокойный бегающий взгляд:
• быстрая, сбивчивая речь или, наоборот, состояние заторможенности.

Как действовать?

1. Не используйте в разговоре запрещенные слова «Не волнуйся, все нормально, все в порядке» и прочее. Потому что в этот момент сопротивление психики возрастает многократно, и в ответ вы услышите в лучшем случае крик «Да я и не волнуюсь»!
2. Начните разговор на любую тему: о книге, которую вы читаете, о том что будете делать, как доберетесь до места назначения. Фильм, хобби, интересные факты с вашей учебы или работы — подойдет все.
3. Задавайте вопросы, на которые человеку надо отвечать развернуто, а не сухо «Да» или «Нет».
4. Предложите провести уже известные вам техники успокоения.