Что такое микроакты радости и как они могут сделать нашу жизнь счастливее?

Проект Big JOY запущен в 2021 году, и в нем уже приняли участие 88 000 человек из 208 стран. Идея «большой радости» в том, что мы сами можем понять, что помогает нам чувствовать себя хорошо, и чаще заниматься такими приносящими радость активностями. Проверить это на практике, став добровольцем проекта, может каждый – потребуется только неделю ежедневно по 7 минут заниматься делами (теми самыми микроактами), которые наука считает стимуляторами положительных эмоций.

«Микроакты радости фокусируют нас на хорошем и тех методах, которые могут сделать нашу жизнь еще лучше. Это очень важно в такие мрачные времена, именно так мы приносим свет» — Элисса Эпель, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, одна из разработчиков проекта Big JOY. 

Эмме Беддингтон в этом году 50, и, как она сама признается: «Научиться получать больше радости от жизни становится для нее все более актуальным». Именно поэтому без излишней романтизации, но с исследовательским интересом она дала Big JOY шанс.

День 0: Начало работы

Подготовка к неделе повышения оптимизма началась с регистрации в программе, а закончилась предложением послушать запись смеющихся людей. Вайб ситкома? Да, он, и Эмме эта фальшивость не понравилась. Так же, как и не пришлась по вкусу пугающе глубокая анкета:

«Удовлетворены ли вы своей жизнью в целом?»

«Чувствуете ли вы себя удовлетворенной своими отношениями и дружбой на этой неделе?» 

«Насколько человечной вы чувствуете себя с другими?»

Кстати, утром и вечером в программе нужно заполнять анкету самочувствия, чтобы разобраться со своими положительными и отрицательными эмоциями и тем, в какой степени их испытываешь. Сложно, но интересно и полезно.

День 1: Праздник чужой радости

Первый день — первое задание. Нужно выбрать среди знакомых одного или нескольких человек и попросить их рассказать о чем-то вдохновляющем или забавном, что недавно произошло в их жизни, порадовало или стало поводом для гордости. В ответ нужно кивнуть, улыбнуться (искренне!) и ответить, например, так: «Должно быть, это было здорово!» (лучше смотреть по ситуации, иногда именно такая фраза все-таки неуместна).

Это задание доставляет Эмме, опросившей приятелей, с которыми поет в хоре, гораздо больше удовольствия. Обсуждается все: и рождение внуков, и наблюдение за птицами, и восторг, который приносит музыка (в этой истории — валлийские народные песни). Сразу после выполнения задания и в конце дня Big JOY просит оценить настроение — и оно отличное. Более того, Эмма не ограничивается одним днем, продолжает интересоваться жизнью друзей и радоваться вместе с ними и за них. 

День 2: Сила добра

Следующий день посвящен духовному (у Big JOY вообще глубокий идейный подтекст, вдохновленный фильмом «Миссия: радость» с участием Далай-ламы и архиепископа Десмонда Туту). Нужно слушать буддийскую молитву и подпевать по желанию. Здесь Эмму, вдумывающуюся в текст, одолевает скепсис. Как один человек может сделать так, чтобы «слепые прозрели, бедные стали богатыми, а жаждущие нашли "волшебные напитки"»?

Тем не менее, она признается, что в конце плачет — но не от насмешливых сомнений, а от бессилия, в которое ввергают слова о том, как будучи «силой добра» «разогнать страдания мира».

День 3: Изменение точки зрения

К прямому и прицельному получению эндорфинов программа все еще не переходит! Новой миссией становится проработка события, которое заставило почувствовать тревогу, грусть или разочарование. Нужно вспомнить такую ситуацию, сосредоточиться на дыхании, а затем найти 3 позитивных момента, связанных с этой историей. Эмма размышляет о смерти любимой собаки, и понимает, что в горе она не была одна. Рядом был муж и люди, прошедшие подобное, с которыми она познакомилась, пытаясь пережить свою боль.

Мысль, достойная, чтобы ее отметить особо: «В универсальности утраты есть что-то такое, что делает ее мощной силой связи». Наверное, это больше не про радость, а про движение вперед.

День 4: Список благодарностей

Мета-обзор 70 исследований, проведенный в 2021 году, выявил, что «люди, которые испытывают больше благодарности, имеют более низкий уровень депрессии». 

«Проявление благодарности может привести к большему оптимизму, повышению физического комфорта и улучшению здоровья, более быстрому восстановлению после стрессовых, увеличению количества и качества дружеских отношений» — дополняет Big JOY

Эмме нужно составить список, за что сказать своей жизни «спасибо». Без оценок и ранжирования. Она включает в него дом (отдельно покой и уют, который он дарит!), любимую семью и саму возможность наблюдать за жизнью близких людей и быть рядом, а еще...своих кур. Да, благодарным надо быть за все (даже за радость прыгать по петербуржским январским лужам — Прим. ред.)!

День 5: Трепет

Стимулировать в себе эмоцию благоговения — практически вызов, особенно если голову не покидает миллион тревожных дел. На пятый день программа предлагает Эмме посмотреть видео о парке Йосемити (одном из самых красивых мест Калифорнии), но вместо трепета и единения с красотой она нервничает, вспоминая проблемы на работе. Тут совсем не до прокачки ментального благополучия.

Вообще дело вполне может быть в специфике личности. Если сидя за ноутбуком, вы обычно работаете, как и Эмма, то вряд ли быстро переключитесь на высокие энергии, не отрываясь от экрана. Вдруг вам, как и участнице эксперимента, больше подходит не виртуальная, а реальная перезагрузка? Эмме помогает посидеть в саду, наблюдая за малиновками, синицами и игрой солнечного света — здорово разгружает голову и позволяет взглянуть иначе и легче даже на сложности.

День 6: То, что важно

Шестой день не опять, а снова не про эгоистичное получение удовольствия (когда уже поступит задание пообниматься, устроить читмил?), а про рефлексию. Эмма оценивает свои моральные ориентиры (добродетель, справедливость, доброжелательность, единство) и анализирует, как воплощает их в повседневной жизни. Удовлетворения выполненное не вызывает, кажется, что она делает все слишком редко. А успокаивается тем, что действительно ей любимо — занимается своими курами.

Проверка статистики настроения тоже удивляет — у Эммы равны и достаточно высоки показатели и отрицательных, и положительных эмоций. Значит ли это, что можно не только найти радость в чем-то печальном (это-то точно один из навыков, которые апгрейдит Big JOY), но и в радости обнаружить негатив? 

Программа предупреждает, что не все, что абстрактно считается приятным занятием, может быть таковым для конкретного человека, и это нормально (вы все равно замечательны!). 

День 7: Добрые поступки

Миссия выполнима (хотя при ближайшем рассмотрении выглядит трудно для удаленщиков) — нужно сделать что-то хорошее для 5 человек отдельно. Не одновременно или даже в течение дня, но обязательно реализовать хоть что-то и обдумать остальное. Критерий глобальности отсутствует, доставить радость могут и небольшие знаки внимания. Например, Эмма вспоминает, что пора бы заштопать свитер мужа, ведь тот давно об этом просит, отправляет другу посылку, возвращает коллеге забытую вещь, одного счастливчика одаривает комплиментом и вносит продукты в продовольственный банк. Эмоции от просматривания списка задач и их выполнения классные! Но Эмме неловко из-за недостатка социальных связей и того факта (главный инсайт), что она не так часто делает спонтанно небольшие добрые дела.

В результате

Big JOY показывает средний прирост оптимизма у участников в 23%, но у Эммы по «персонализированному отчету радости» он составляет только 14, 31%. Плохо ли это? Конечно, нет. Во-первых, показатель все равно увеличивается, а во-вторых, все люди разные. Как подстроить алгоритм и задания программы под каждого — следующая цель команды проекта. 

Кстати, больше всего настроение Эмме (и многим другим добровольцам) подняли задачи, в которые вовлекались другие люди, и в этом, похоже, есть некий просоциальный месседж  Чтобы испытывать радость, нужно стать общительнее, больше жить вовне и искать способы творить добро на всей Земле (и другим во благо).