Если в зимнем спортивном поле, на катке, горном склоне и даже равнине вы человек «хоть стой, хоть падай», но активностей хочется, то призываем все-таки сделать первое скольжение. Составили гид для новичков и подзабывших нюансы опытных катальщиков, чтобы подготовить тело (и мозг!) к нагрузкам, победить страх падений и собрать функциональное и теплое облачение.
Физическая подготовка до начала сезона
Любой зимний спорт (горные лыжи, коньки или сноуборд) требует определенного уровня выносливости, развитой координации и силы мышц. Прежде, чем встать на снег или лед, уделите внимание физическим ресурсам:
- Начните с регулярных кардиотренировок — бега, велосипеда (велотренажера), быстрой ходьбы или плавания. Это укрепит сердечно-сосудистую систему и повысит общую выносливость.
- Подготовьте мышцы ног и кора. В расписании ваших тренировок обязательно должны быть приседания, выпады, планки и упражнения для пресса и спины. Зимние виды спорта сильно нагружают нижнюю часть тела и требуют устойчивой работы «корсета» мышц.
- Не забывайте про упражнения на баланс и координацию — стояние на одной ноге, фитбол, балансировочную платформу. Подобная рутина особенно полезна для сноубордистов и лыжников, равновесие в деле которых — ключевой фактор успеха.
- И, конечно, прокачайте гибкость и растяжку. Регулярно мягко растягивайте мышцы ног, поясницы и плечевого пояса. Это поможет избежать травм и сделает движения более плавными.
Настройка дыхания
Правильное потребление кислорода поможет избежать одышки и снизить напряжение.
- Старайтесь держать равномерный ритм при занятиях зимними видами спорта: дышите через нос или носом + ртом, не затаивайте дыхание при выполнении поворотов или спусков.
- Практикуйте дома спокойное, глубокое брюшное дыхание (на вдохе живот «надувается», а на выходе — «втягивается», а грудная клетка остается неподвижной). Подходят и упражнения из йоги и медитации. Они укрепят дыхательную мускулатуру и развивают контроль над дыханием в стрессе или при физической нагрузке.
Домашние тренировки для новичков
До того, как впервые выйти на лед или склон, разучите базу дома.
- Имитируйте движения. Представьте, что стоите на лыжах или сноуборде. Практикуйте плавные сгибания коленей, перенос веса с одной ноги на другую, повороты корпуса. Можно смотреть обучающие видео и повторять основные стойки.
- Перед выходом на лед потренируйтесь ходить в носках по гладкой поверхности, слегка скользя стопами, чтобы прочувствовать движение, похожее на скольжение конька.
- Укрепляйте ноги. Катание на коньках или сноуборде требует устойчивости в голеностопе. Можно использовать резиновые эспандеры для укрепления стоп, делать подъемы на носки, вращения стопами.
Ментальная подготовка
Не менее важно настроиться и морально. Ставьте реалистичные цели. Первая цель — не сразу осваивать крутые спуски, а научиться уверенно стоять, скользить и контролировать скорость. Примите факт постепенного прогресса. Не ждите, что у вас все получится в первый же день. Зимние виды спорта требуют времени, чтобы движения стали естественными.
Как начать катание «в поле» и выбрать снаряжение? Если вы чувствуете, что готовы опробовать свои навыки на настоящем льду или склоне, вот супернадежные практические рекомендации от профессиональных спортсменов, подопечных Благотворительного фонда «Мы выступаем как один».
Горные лыжи
Дмитрий Шульга
мастер спорта, член Паралимпийской сборной России по горнолыжному спорту, чемпион Кубка Европы
«Начинайте с равнины: осваивайте горные лыжи на относительно плоской местности. Научитесь перемещаться вперед и боком, а также тормозить "плугом" — при этом способе торможения пятки лыж разводятся в стороны, носки сводятся вместе, не допуская их перекрещивания. Когда освоите основы, переходите к небольшим пологим склонам, отрабатывайте повороты и торможение. Не разгоняйтесь до скорости, которую не сможете контролировать».
Хорошее качественное снаряжение — залог безопасного старта на склоне. Для начинающих подойдут лыжи чуть короче среднего роста лыжника. Их проще контролировать, особенно на невысоких скоростях. Плюс обратите внимание на жесткость лыж — мягкие лыжи проще поворачивают и менее требовательны к технике. Длина палок обычно подбирается так, чтобы рука, согнутая в локте под прямым углом, удобно опиралась на палку.
При выборе ботинок ориентируйтесь, что они должны плотно, но безболезненно облегать ногу. Важно! Примеряйте ботинки в носках, в которых планируете кататься. Лучше купить специальные горнолыжные носки: они высокие, без швов и хорошо обтягивают ногу.
Коньки
Евгения Лаленкова
заслуженный мастер спорта, участница зимних Олимпийских игр 2022 года, многократный призер Чемпионатов Мира и Европы по конькобежному спорту
«Первый прокат на льду лучше начать, держась за бортик катка или надежную опору, чтобы почувствовать равновесие. Учитесь скользить малыми шагами, не старайтесь сразу ехать быстро. Короткие скользящие шаги помогут прочувствовать лед. Очень важно держать корпус чуть наклоненным вперед, колени слегка согнутыми, центр тяжести должен быть смещен на середину лезвия (особенно у хоккейных или конькобежных коньков) — именно там находится "овал", с помощью которого можно легко управлять коньком. Для начала можно пробовать прокатываться на одном коньке, ловить равновесие, выполнять отталкивание в сторону».
Пара слов про грамотно подобранное снаряжение. Коньки должны сидеть плотно, без лишнего люфта, но не причинять дискомфорт. Нога не болтается, пятка зафиксирована.
Начинающим подойдут универсальные модели коньков со средней жесткостью ботинка, чтобы обеспечить поддержку голеностопа и не усложнять движение. Если планируете фигурное катание — обратите внимание на специальные зубцы в передней части лезвия, для хоккея — более закругленное лезвие без зубцов.
И еще, чтобы первый блин не был комом, коньки должны быть наточены, а после катания лезвие обязательно нужно насухо протереть, чтобы не образовывалась ржавчина.
Сноуборд
Владимир Пнёв
мастер спорта, член Олимпийской сборной России по сноуборду, призер чемпионата мира среди юниоров, призер Кубка Европы
«На первом этапе катания на сноуборде необходимо научиться уверенно стоять на доске на ровной поверхности, научиться вставанию с согнутыми коленями и прямой спиной. Попробуйте попрыгать, совершить приседания на месте и в движении. Важно почувствовать переднюю и заднюю часть доски и понять, как переносить свой вес тела между носком и пяткой. Освойте скольжение на кантах (на переднем и заднем ребре доски), научитесь тормозить бэком (пятками) и фронтом (носками).
Прежде, чем переходить к более крутым трассам, попробуйте повороты на одной стороне доски, затем на другой. Попеременно проводите поворот с заездом вверх для замедления — это придаст вам уверенность и позволит ощутить правильные движения в дуге. Не забывайте равномерно распределять вес тела, чтобы не заваливаться назад или вперед, и обязательно регулярно и спокойно дышите».
Что касается экипировки — новичкам стоит выбирать доску длиной примерно до подбородка или чуть ниже. Более короткие доски легче контролировать. Не жесткая, мягкая доска проще в управлении, на ней легче совершать повороты и тормозить, что важно в период обучения.
Крепления должны быть надежными, удобными и позволять легко вставлять и вынимать ботинок. Проверьте регулировку угла креплений — положение ваших ног не вызывает дискомфорт, а между креплениями есть комфортное для стойки расстояние. Для большинства сноубордистов его можно посчитать, измерив расстояние от начала стопы до мыщелка большеберцовой кости.
Конечно, не забудьте и о функциональной одежде. Вот несколько базовых спортхаков:
- Первым слоем обязательно термобелье отводящее влагу, чтобы тело оставалось сухим.
- На средний слой подойдет флисовая кофта или свитер для сохранения тепла.
- Верхний слой — мембранная куртка и штаны, защищающие от ветра и влаги, но позволяющие телу «дышать».
- Не пренебрегайте защитным шлемом. Он незаменим для лыжников и сноубордистов, а также для фигуристов при сложных элементах.
- Защищайте запястья, колени и локти. Это особенно актуально для сноубордистов в первые недели обучения, когда частые падения неизбежны.
- Если говорить про обувь, то здесь главное — удобство и хорошая фиксация стопы. Ботинки — не сдавливающие и не слишком свободные. Не покупайте вслепую, лучше примерьте несколько моделей, чтобы выбрать оптимальную.
Редакция напоминает, что спортивные нагрузки имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Комментарии (0)