Все делают вакуум — упражнение-тренд, которое (якобы!) уменьшает талию и улучшает работу ЖКТ. Это действительно полезно? Как научиться?

Что такое вакуум

Это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет глубокие мышцы живота: поперечную, которая является частью корпуса и самую глубокую мышцу брюшной стенки. В некоторой степени оно также воздействует на внутренние и внешние косые мышцы, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельные мышцы поясницы. Поэтому, выполняя практику правильно, можно немного подтянуть мышечный корсет живота и стабилизировать позвоночник, что, в частности, уменьшает боль в пояснице и улучшает осанку.

Как научиться делать вакуум

Первую пробу проведите утром натощак, а в дальнейшем тренируйтесь либо так же до завтрака, либо не раньше, чем через 2 часа после приема пищи.

Вариант 1: лежа на спине

• Лягте на пол: спина прямая, колени согнуты, ступни стоят ровно;
• При желании положите пальцы на верхнюю часть бедренных костей. Затем переместите их примерно на 2,5 см внутрь и на 2,5 см вниз. Это поможет ощутить сокращения поперечной мышцы живота;
• Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, поджав губы. На выдохе втяните нижнюю часть пресса. Вы должны почувствовать сокращение поперечной мышцы живота на пальцах. Полезный маневр — представить, что ваш пупок тянут к задней части позвоночника. Не забывайте при этом напрягать мышцы живота;
• Продолжайте нормально дышать, втягивая живот. Вам не следует задерживать дыхание, это признак того, что вы не сокращаете поперечную мышцу живота и не «втягиваете» живот. Постарайтесь удерживать положение хотя бы 20–30 секунд;
• Повторите 3–4 раза.

Вариант 2: лежа лицом вниз

• Лягте на пол животом, ноги прямые, руки вытянуты за голову ладонями вниз;
• Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, сжав губы, одновременно сокращая и втягивая нижнюю часть пресса;
• Продолжайте дышать и удерживайте это положение 20–30 секунд;
• Повторите 3–4 раза.

Вариант 3: стоя

• Встаньте прямо, положив руки на бедра;
• Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, сжав губы. На выдохе медленно втяните нижнюю часть пресса, напрягая мышцы живота;
• Дышите нормально, удерживая это положение не менее 20–30 секунд;
• Повторите 3–4 раза.

Вариант 4: стоя на коленях 

Выполнять это упражнение немного сложнее предыдущих, поскольку вы работаете против гравитации.

• Встаньте на четвереньки, поместив колени под бедра и запястья под плечи. Убедитесь, что ваша спина ровная и находится в нейтральном положении;
• При желании немного вдавите и выдвиньте живот, чтобы привыкнуть к этому положению;
• Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот, поджав губы. Во время выдоха медленно втяните нижнюю часть пресса (представьте, что пупок тянется к позвоночнику). В этом положении вы также можете представить, как ваш живот подтягивается к потолку;
• Дышите нормально и удерживайте это положение 20–30 секунд;
• Повторите 3–4 раза.

Вариант 5: сидя

Одна из самых сложных техник из-за положения вашего тела и активизирования стабилизирующих мышц.

• Сядьте на стул: спина прямая, ступни на полу, ладони на бедрах;
• Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, поджав губы, напрягая нижнюю часть пресса и подтягивая пупок к позвоночнику;
• Постарайтесь дышать нормально и удерживать это положение 20–30 секунд;
• Повторите 3–4 раза.

! Совет: для повышения результативности, выполняя любой из вариантов вакуума, старайтесь напрягать мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать внутренние органы, обеспечивают удержание мочи и кала, а также отвечают за сексуальную функцию.

Профиты

Как бы ни было популярно упражнение сейчас, в науке все еще нет достаточных данных о его неоспоримой пользе для здоровья. Поэтому можно говорить лишь об одном неоспоримом плюсе — вы лучше познакомитесь со своим телом —  и еще нескольких потенциальных (но не гарантированных) положительных эффектах.

• Вакуум может уменьшить боль в спине. Чем мощнее мышечный корсет, тем меньше тело страдает от нагрузки (так что работникам сидячего труда вакуум попробовать рекомендуется!);
• Упражнение снижает риск повредить спину. К примеру, при спортивных нагрузках или подъеме тяжестей. Причина опять же в прокачанных мышцах корпуса. 
• Талия не сузится! Но покажется меньше. Сильная поперечная мышца живота может привести к эффекту «стягивания», визуально делая живот стройнее. Пусть и не избавляя его от жира (кстати, лишние отложения вакуум вообще не сжигает, это просто миф);
• Глубокое дыхание улучшит перистальтику кишечника и кровообращение внутренних органов, что станет хорошей профилактикой проблем ЖКТ (от запоров до рефлюкса). Но! Если болезни уже диагностированы, упражнение можно делать только после консультации с врачом;
• Появится понимание, как напрягать глубокие мышцы живота во время других тренировок: йоги, пилатеса, фитнеса. А это обеспечит безопасность и эффективность других практик: от классического качания пресса до вирабхадрасаны.

Противопоказания

Все перечисленные пункты ставятся под запрет, поскольку повышение вакуумом тонуса мышц. ускорение лимфодренажа и кровообращения может в данных кейсах привести к неблагоприятным последствиям.

• беременность;
• болезни ЖКТ;
• болезни органов малого таза;
• менструация (упражнение усиливает спазмы в первые дни цикла!);
• наличие внутриматочной спирали;
• наличие новообразований (вакуум стимулирует кровообращение, что может негативно сказаться на опухоли);
• обострения хронических заболеваний пищеварения;
• послеродовой и послеоперационный период;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• тромбоэмболическая болезнь.

Редакция напоминает, что занятия спортом имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление о спортивной нагрузке и ее допустимости.