Как избавиться от самокритики и замотивировать себя на достижение целей? Когнитивное расцепление, жонглирование мыслями, пробуждение внутреннего тренера

Все мы непрерывно ведем внутренний диалог. Иногда мысли, которые крутятся у нас в голове, бывают полезными, но чаще — откровенно злыми и осуждающими. Вот распространенные примеры самокритичных мыслей:

• Я веду себя глупо.
• У меня все не как у людей.
• Это моя вина.
• Я толстый(­ая), ленивый(­ая), слабый(­ая), уродливый(­ая)…

Какие самокритичные мысли преследуют вас чаще всего? Они касаются вашей внешности? Поведения? Прошлого? О чем ваш разум говорит снова и снова?

К сожалению, мы наиболее самокритичны, когда приобретаем новые навыки, выходим из зоны комфорта, ошибаемся или возвращаемся к старым вредным привычкам. Многие с помощью самокритики пытаются мотивировать себя к позитивным изменениям, но зачастую получают противоположный результат. Вот наиболее распространенные последствия самокритики:

• чувство стыда, тревога и подавленность;
• отказ от выполнения сложной задачи;
• снижение мотивации к достижению цели;
• отсутствие желания учиться и развиваться;
• уменьшение продуктивности.

Возможно, вы пытаетесь бороться с внутренним критиком, мыслить позитивно или просто «не думать о плохом». ТПО (терапия принятия и ответственности — Прим. ред.) и самосострадание предлагают иные методы, в частности:

• замечать свои мысли, но не зацикливаться на них;
• освободиться от внутреннего критика;
• позволить мыслям свободно приходить и уходить;
• выбирать сострадательные мысли.

Последний вариант не означает, что вы пускаетесь во все тяжкие, раздуваете свое эго или причиняете своими действиями вред себе и окружающим. Выбирать сострадательные мысли — значит отказаться от автоматически возникающих мыслей и реагировать иначе. На этой неделе вы узнаете, откуда взялся ваш внутренний критик и как избавиться от него креативными способами, заменяя негативные разрушительные мысли добрыми и сострадательными.

---

Как повысить самооценку взрослому и ребенку, перестать принижать свои достижения и научиться хвалить себя (и других)?

День 1. Причины появления внутреннего критика

Если внутренний критик причиняет нам столько вреда, почему он вообще существует? Причины бывают разные.

Мозг. В процессе эволюции наш мозг научился избегать опасности и использовать речь, чтобы решать проблемы и планировать будущее. Кроме того, он стремится удовлетворить сильную потребность в принадлежности к какому‑либо сообществу. Однако эти удивительные возможности приводят к тому, что мы фокусируемся на негативных аспектах, зацикливаемся на своих переживаниях и вечно сравниваем себя с другими.

• Как ваш мозг мешает вам? Какие тенденции вы замечаете?

Обучение. Вспомните, как относились к вам воспитатели в детском саду, учителя, тренеры: наказывали, игнорировали, способствовали развитию перфекционизма или самокритичности? Возможно, вы интернализировали их голоса.

• Как вы научились критиковать себя?

Культура. Мы живем в обществе, которое поощряет одни качества и способности и осуждает другие. Если вас дискриминировали из-за цвета кожи или социального статуса, возможно, вы интернализировали эти предубеждения и научились критиковать себя, чтобы выжить. Индивидуалистические культуры основаны на конкуренции, а не на сотрудничестве, потому демонстрировать уязвимость в них трудно или даже опасно.

• Как культура повлияла на ваше отношение к себе?

Поведение. Ваша реакция на самокритичные мысли может укрепить или ослабить их. Если вы играете по правилам своего внутреннего критика, его голос становится все громче и громче.

• Что вы делаете, когда активизируется ваш внутренний критик?
• Меняется ли ваше отношение к себе, когда вы рассматриваете причины появления внутреннего критика в более широком контексте? Если да, то как именно?

Практика дня. Обращайте внимание на внутренний диалог. Остановите его и спросите себя: «Откуда взялся этот голос?»

День 2.Наблюдение за мыслями

Уши существуют для того, чтобы слышать, глаза — чтобы видеть, а мозг — чтобы думать. Одни мысли предвзяты («Я полное ничтожество»), другие отличаются перфекционизмом («Мне нужно сделать все идеально»), а третьи помогают выполнить поставленную задачу («У меня получится, если я попробую иначе»). Но, как мы выяснили, многие мысли исходят не от нас. Чтобы избавиться от вредоносных мыслей, сначала нужно научиться их замечать.

Например, пока я писала эту книгу, в моей голове звучали голоса двух критиков: один утверждал, что я плохо разбираюсь в ТПО, а другой — что я ничего не понимаю в самосострадании. И чем больше я их слушала, тем сильнее ощущала страх, тревогу и стыд, а мотивация к написанию книги снижалась с каждым днем. Я смогла продолжить работу только после того, как четко обозначила критика ТПО и критика самосострадания.

1. У вас один или несколько внутренних критиков? Какие они? Отличаются ли их суждения предвзятостью или перфекционизмом? Может быть, они стыдят вас? Что они говорят вам сегодня?
2. Что происходит, когда вы прислушиваетесь к внутренним критикам и поступаете так, как они велят?
3. Выберите одну из самокритичных мыслей, которая часто звучит у вас голове. Каким тоном она произносится? Знаком ли вам этот голос? Кого он напоминает?
4. В каких ситуациях голос вашего внутреннего критика звучит громче всего? Что провоцирует самокритику?

Практика дня. Обратите внимание на своего внутреннего критика. Помните, что он не всегда прав и вам необязательно его слушаться.

День 3. Игры с мыслями

Эффективный способ избавиться от самокритичных мыслей — не воспринимать их всерьез. Попробуйте поиграть с ними, и вы увидите, что это просто набор слов, звуков и образов, созданных вашим мозгом. Вместо того чтобы пытаться изменить эти мысли или бороться с ними, попробуйте следующие приемы:

• Повторить самокритичные мысли 10 раз, ускоряя темп до тех пор, пока они не превратятся в «кашу».
• Пропеть мысли так, будто вы оперный певец (певица).
• Представить, что ваши мысли просто звуки радио на заднем плане.

В ТПО процесс снижения значимости и уменьшения влияния мыслей называется когнитивным расцеплением.

• Поиграйте со своими мыслями.
• Запишите самокритичную или вредоносную мысль, которая вас беспокоит.
• А теперь напишите ее буквами, состоящими из пузырьков.
• Запишите эту же мысль на другом языке (любом, который вы знаете).
• Запишите мысль мельчайшими буковками.
• Запишите мысль недоминантной рукой.
• Что происходит с мыслью, когда вы играете с ней таким образом?

Практика дня. Заметив самокритичную или вредоносную мысль, поиграйте с ней. Представьте ее в виде пузырьков (как вы изобразили ранее), а потом просто позвольте проплыть мимо.

День 4. Навязчивые мысли

Некоторые мысли цепляются к нам сильнее остальных. Например, меня часто посещает мысль, что я полный профан в подкастах, и, поверив в это, я могу переусердствовать с редактированием. Теперь я держу под рукой стикеры, записываю на них самокритичные мысли и убираю с глаз долой. Отстранив их от себя таким образом, я могу спокойно заниматься своим делом. Отключать разум постоянно не получится (да и не нужно), но отстраниться от вредоносных мыслей, чтобы они не влияли на наше поведение, вполне возможно.

Возьмите стикеры или несколько листков бумаги. Запишите по одной самокритичной мысли на каждом листке.Теперь поднесите листки к лицу. Можете ли вы вести дневник, когда эти мысли маячат прямо перед глазами?  А теперь положите листки на колени. Стало ли вам легче заниматься своим делом?

• Опишите ощущения в первом и во втором случае.
• Отстраняясь от мыслей, вы не выбрасываете их, а освобождаете пространство для того, что действительно важно для вас в данный момент. Мешают ли вам самокритичные мысли заниматься важными вещами? Как именно?
• От каких мыслей вам хотелось бы дистанцироваться сегодня?

Практика дня. Обращайте внимание на свои мысли. Заметив самокритичную мысль, представьте, что записываете ее на стикере и приклеиваете подальше от зоны видимости, например себе на коленку. В конце дня вернитесь к дневнику и порефлексируйте. Запишите свои впечатления и ощущения.

День 5. Полезные мысли

Как правило, блуждающий разум несчастен, особенно если бродит среди неприятных вещей. Мы не можем запретить ему блуждать, но можем научиться ловить себя на этом и возвращать внимание к текущему моменту. Осознанное внимание к настоящему с чувством благодарности положительно влияет на мироощущение и настроение в целом.

Роберт Эммонс и Майкл Маккалоу провели эксперимент по изучению феномена благодарности. Они разделили студентов на три группы и попросили их вести записи на разные темы в течение десяти недель. Те, кто получил задание писать о благодарности, были настроены более оптимистично и в целом чувствовали себя лучше тех, кто рассказывал о том, что их раздражает, и тех, кто просто описывал произошедшие события.

Отсюда следует вывод: когда разум блуждает в дебрях страха, тревоги или самокритики, нужно перенаправлять его к более приятным и полезным вещам, например подумать о том, за что и кому вы благодарны в данный момент.

Напишите себе благодарственное письмо. За что вы благодарны себе прямо сейчас? Перечислите личные качества, сильные стороны, изменения и навыки, за которые хотите себя поблагодарить.

Практика дня. Заметив, что ваш разум блуждает, верните его в настоящий момент: подумайте, за что и кому (включая себя) вы благодарны прямо сейчас.

День 6. Вдохновляющие мысли

Будучи мамой двух юных бейсболистов, я видела много как великолепных, так и посредственных тренеров. А еще я убедилась в том, что, когда игрок берется за биту, рядом с ним только один тренер — он сам.

Какие слова мотивируют, а какие заземляют вас лучше всего? Что помогает вам почувствовать, что вы сильны и способны справиться с проблемой или трудной задачей? Каким тренером вы хотите быть для себя? Сегодня вы сформулируете несколько вдохновляющих и поддерживающих утверждений о себе, которые сможете использовать в важных сферах своей жизни.

• Вспомните любимых тренеров, учителей или наставников. Кто они? Какие качества их отличают?
• Какие слова или поступки этих людей помогали вам лучше всего?
• Представьте вдохновляющего и доброго наставника, который желает вам всего самого лучшего. Что бы он вам сказал?

Практика дня. Обращайтесь к своему внутреннему тренеру каждый раз, когда нуждаетесь в поддержке.

День 7. Сострадательные мысли

На этой неделе вы научились дистанцироваться от самокритичных мыслей, расцепляться с ними, воспринимать их менее серьезно и уделять больше внимания полезным и вдохновляющим утверждениям о себе. Ваше сострадательное «я» подобно садовнику: оно помогает вам выбирать семена, которые вы хотите посадить, и орошает их каждый день вниманием и заботой. Этот сострадательный садовник поливает семена ваших отношений, продуктивности и благополучия поддержкой и мудростью. В саду вашего разума есть и сорняки, в том числе растущие из семян самокритики. Но зачем подпитывать их вашим вниманием? Сегодня вы научитесь выбирать сострадательные мысли и поливать лишь те семена, которые должны прорасти.

• Что бы вы хотели вырастить в своей жизни? Каким семенам недостаточно воды?
• Какие сострадательные мысли помогли бы семенам прорасти?
• Какие мысли вы больше не хотите выращивать? Что поможет перестать их культивировать?

Практика дня. Заметив, что вы критикуете, осуждаете или демотивируете себя, ответьте на вопрос: «Хочу ли я поливать это семя?»

Рефлексия

Всех нас порой преследуют самокритичные мысли. На этой неделе вы узнали, откуда взялся ваш внутренний критик и как дистанцироваться, а затем и полностью освободиться от него. Вы научились выбирать полезные и вдохновляющие мысли, отстраняясь от вредоносных, и взращивать сострадание в саду своего разума. Какие из техник когнитивного расцепления были наиболее эффективными для вас?