Короткий сон, регулярный кофе и еще 8 привычек, которую сделают вашу работу в офисе эффективнее

1. Планируйте заранее время на дорогу

Порой утренняя дорога на работу кажется легкой и приятной, а порой безумно раздражает. Почему так происходит? Один и тот же путь воспринимается по-разному из-за того, как вы себя настроите, говорит доктор Дэвид Стрейер, профессор психологии из Университета Юты. Например, в те дни, когда вы опаздываете и поэтому стараетесь ехать быстрее и обгонять другие машины, вы уже с утра пребываете в состоянии стресса. Такой состязательный стресс — стремление опередить остальных — заложен в нас от природы, говорит Стрейер, но, когда вы, торопясь поутру, его вызываете, организм часто реагирует настолько интенсивно, что у вас повышается артериальное давление. А помимо вреда здоровью такое нервное напряжение может стать причиной нерационального поведения, например опасного вождения. Чтобы ваше утро было спокойным, а не походило на тренировочный заезд «Формулы-1», закладывайте на дорогу больше времени на случай непредвиденных событий, советует Стрейер. Так вы не опоздаете и не перенервничаете.

2. Регулируйте потребление кофе, чтобы быть энергичнее

Известно, что кофе бодрит в начале рабочего дня и придает энергии, если вы немного устали. Но если вы пьете кофе не каждый день, возможно, лучше вовсе от него отказаться. Доктор Питер Роджерс, глава отделения экспериментальной психологии в Бристольском университете, утверждает, что нерегулярное употребление кофе на самом деле способно снизить работоспособность. Роджерс выяснил, что у тех, кто пьет кофе по будням и почти или вовсе не употребляет его по выходным, чаще возникают чувство усталости и головные боли. Чтобы снизить такое воздействие, пейте кофе каждый день (а в те дни, когда вам не требуется бодрящий эффект, переходите на кофе без кофеина, чтобы избежать синдрома отмены) либо выпивайте чашку крепкого кофе, только если вам это необходимо, например перед длительной поездкой за рулем. То же верно для чая и других кофеиносодержащих напитков.

3. Выбирайте кресло с умом

Если вам кажется, что вы большую часть жизни проводите сидя, вы принадлежите к большинству: например, по данным Американского колледжа спортивной медицины, взрослый американец проводит сидя в среднем восемь часов в день, а офисные работники — и того больше. Длительное пребывание в сидячем положении может привести к серьезным болям, в том числе хроническим. Поэтому так важно выбрать правильное кресло, говорит Карен Джейкобс, профессор реабилитационной терапии в Бостонском университете.

Выбирая офисное кресло, отдайте предпочтение моделям с регулируемой высотой сиденья и положением спинки, советует Джейкобс. Настраивая кресло под себя, установите такую высоту, чтобы обе ноги полностью стояли на полу, — или купите скамеечку для ног. Отрегулируйте глубину сиденья так, чтобы от его переднего края до внутренней стороны колена оставалось расстояние в два пальца. Угол между спинкой и сиденьем должен составлять от 90 до 105 градусов — это снизит нагрузку на позвоночник. И, сидя, обязательно откидывайтесь на спинку, чтобы дать мышцам спины возможность расслабиться.

Конечно, чтобы сидеть было комфортно, важнее всего часто вставать, напоминает Джейкобс. Она советует каждые двадцать минут вставать и делать небольшой перерыв: потянуться, налить стакан воды, пройтись по кабинету и только потом снова садиться за работу.

4. Делайте правильные перекусы

Казалось бы, горсть грецких орехов — идеальный перекус: орехи богаты аминокислотами и ценными жирными кислотами омега-3, «хорошим жиром», который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает работе мозга. Но недавно греческие ученые установили, что после перекуса, богатого жирами, в данном случае ста граммов орехов, ощущение голода возвращается быстрее, чем после употребления белковой или углеводной пищи такой же калорий ности.

Если вы хотите перекусить так, чтобы избавиться от чувства голода на несколько часов, выбирайте продукты, богатые белком и сложными углеводами, — советует доктор Александр Коккинос, преподаватель терапевтической медицины в медицинской школе Афинского университета и один из авторов упомянутого исследования. Исследование называет в числе наиболее сытных продукты с высоким содержанием белка, такие как йогурт, сыр, яйца, постное мясо и бобовые; за ними следуют цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи — в них содержится значительное количество углеводов. Это не значит, что орехи и другие продукты, содержащие полезные жиры, вовсе не подходят для перекуса: это прекрасный источник питательных веществ, который поможет с удовольствием утолить легкий голод, просто не рассчитывайте насытиться одними орехами.

5. Выключите музыку, чтобы работать продуктивнее

Если для вас идеальная рабочая обстановка немыслима без доносящейся из колонок любимой музыки, вы оказываете себе медвежью услугу. Британские ученые недавно выяснили, что прослушивание музыки за работой — причем неважно, Моцарт это или хит-парад поп-музыки, — способно снизить продуктивность. Участникам эксперимента предлагалось запомнить последовательность букв. Те, кто запоминал и воспроизводил последовательность под музыку (независимо от того, нравилась им эта музыка или нет), показали худшие результаты, чем те, кто выполнял задание в тишине. Однако не все звуки оказывали одинаковое воздействие: участники, выполнявшие задание под так называемый ровный шум — в данном случае под запись голоса, повторявшего одно и то же слово, — показали такие же результаты, как те, кто работал в тишине. Другими словами, фоновый шум, такой как равномерный плеск фонтана, подойдет для работы, а вот любимый плейлист — нет. Другие исследования показали, что прослушивание музыки перед работой помогает повысить продуктивность, так что, если в вас проснулся меломан, наслаждайтесь любимой мелодией, пока готовитесь к проекту, но, как только придет время приступить к делу, жмите на паузу.

6. Сделайте перерыв, чтобы сконцентрироваться на новом деле

В течение дня вы постоянно переключаетесь между разными занятиями, будь то рабочие задачи или переход из «офисного режима» в «домашний», и часто приходится делать это мгновенно. Если вам тяжело перестраиваться, пригодится какое-нибудь промежуточное занятие, говорит доктор Габриэла Кора, основатель Института здоровья и благополучия руководителей в Майами и автор книги Leading Under Pressure («Лидерство под давлением»).

«Если вы были полностью сосредоточены на одном занятии и чувствуете, что выгораете, отвлекитесь на что-то иное, “промежуточное”. То же касается и ситуаций, когда вам надо с новыми силами переключиться на другую задачу», — говорит Кора. Примеры таких переходных занятий: поесть, полистать журнал, поболтать с другом по телефону, позаниматься спортом или просто пройтись пешком. Главное — отвлечься от предыдущего занятия, чтобы собраться с силами. «Если вам нужно переключиться с одного дела на другое, советую сделать перерыв как минимум на двадцать минут, — отмечает Кора. — За более короткое время перестроиться будет сложнее».

7. Прогулка на свежем воздухе поможет моментально успокоиться

Заметили за собой повышенную раздражительность? Отправляйтесь на улицу. Всего пять минут на свежем воздухе помогут привести настроение в норму и снизить риск психических заболеваний, сообщают ученые из Эссекского университета. Они проанализировали результаты десяти исследований, посвященных воздействию природы на различные аспекты психического здоровья, и обнаружили, что даже нескольких минут на свежем воздухе достаточно, чтобы повысить уровень счастья. Подарите себе радость — поработайте с утра в саду, прогуляйтесь в середине рабочего дня или покатайтесь на велосипеде после обеда. Уже самого пребывания на свежем воздухе достаточно, чтобы поднять настроение, однако ученые отмечают, что особенно полезно не просто любоваться природой, а заниматься при этом чем-то активным (заодно сожжете лишние калории).

8. Короткий сон повысит работоспособность

Конечно, лучше всего на работе не спать. Но если вдруг заснете, можете сказать начальнику, что от послеобеденного сна вы умнеете! И это вовсе не выдумка: ученые из Калифорнийского университета в Беркли недавно исследовали воздействие полуторачасового дневного сна на когнитивные способности. В первой части эксперимента все участники показали одинаково хорошие результаты в задании, которое требовало запомнить много новой информации. После интеллектуальной игры половине участников разрешили пойти подремать, а затем игру повторили. Те, кто поспал, показали более высокие результаты, причем не только превзошли тех, кто не отдохнул, но и побили собственные рекорды в первой части эксперимента.

Ученые говорят, что сон не только восстанавливает мозг, но и позволяет сознанию высвободить место в кратковременной памяти, что необходимо для усвоения новой информации.

9. Смойте сомнения

Если вы, едва приняв решение, тут же начинаете колебаться, ищите кран и смывайте сомнения. Недавнее исследование психологов из Мичиганского университета показало, что для того, чтобы перестать сомневаться в своих суждениях, достаточно просто помыть руки. Хотя участники эксперимента принимали простые решения — определяли, какой музыкальный диск им нравится больше, — мытье рук помогало им символически «перевернуть страницу». Оно придает уверенности и в более серьезных ситуациях: например, когда покупаете автомобиль или выбираете время для важного разговора.

10. Расслабьтесь по дороге домой

Неважно, уходит у вас на дорогу домой несколько минут или несколько часов, — все мысли о работе должны остаться за дверью, говорит доктор Габриэла Кора, основатель Института здоровья и благополучия руководителей в Майами. Чтобы легче переключиться из рабочего режима в домашний, задействуйте по максимуму время, которое проводите в пути. «Если вы, выйдя из офиса, продолжаете отвечать на звонки и проверять почту, путь домой превращается в продолжение рабочего дня», — объясняет Кора. Чтобы не утомиться в дороге, отвлекитесь от работы. Если вы за рулем, слушайте музыку, комедийную передачу или аудиокнигу; в общественном транспорте читайте книгу или играйте в игру на телефоне.

Кора отмечает, что некоторым очень быстро удается отключиться от работы, но большинству людей на это требуется от пятнадцати до тридцати минут. Возможно, для этого придется определить четкие границы: скажем, вы не проверяете рабочую почту, пока не приедете завтра в офис, — но оно того стоит. Дайте себе время переключиться из рабочего режима, и по возвращении домой вы будете полны сил и готовы наслаждаться отдыхом.

Фото: Carl Heyerdahl, Samuel Zeller, Bench Accounting, Scott Webb, Drew Beamer on Unsplash.