12 суперупражнений для сидячей работы: размяться, сфокусироваться после обеда, похудеть (и не вспотеть)!

Голова и шея

Ключевые задачи: нормализовать кровоток, оксигенацию и мышечный тонус и, соответственно, обеспечить себе больше внимательности и меньше головной (и глазной!) боли и спазмов в шее.

Упражнение № 1.

Вместо того, чтобы экстатически хрустеть шеей (нежнее к опорно-двигательному аппарату!), выполняем мягкую растяжку шейно-воротниковой зоны, даем отдохнуть напряженному лицу и неотрывно смотрящим в монитор глазам:

1. Исходное положение: спина ровная, взгляд прямо;
2. Поворачиваем голову в сторону, как бы оглядываясь на героя главной сплетни;
3. Чуть поднимаем (не задираем!) голову, направив взгляд на потолок (чтобы не попасться);
4. Смотрим вверх, зафиксировавшись в этой позиции на 10 секунд;
5. Возвращаемся в первую позицию, делаем вдох-выдох;
6. Выполняем по 5 раз на каждую сторону.

Упражнение № 2.

Чтобы освежить мысли (к мозгу начнет поступать кислород!) и снять боль в шее (а бонусом и в спине) — работаем с позвоночником.

1. Стоим / сидим прямо;
2. На выдохе тянем голову и подбородок вверх, а руки по-птичьи отводим назад (ладони обращены к бедрам);
3. На вдохе принимаем позу из пункта 1.
4. Повторяем 5–10 раз.

Упражнение № 3.

Мегапростая практика, самое сложное в которой — выполнять ее систематически, разгружая одновременно голову, шею и спину.

1. Наклоняем голову вбок, чувствуя легкое натяжение, и задерживаемся на 15 секунд (дышим спокойно);
2. Повторяем по 5 раз на каждую сторону.

Упражнение № 4.

Если / когда болят голова и затекают шея и плечи, возможно, большую нагрузку испытывает мышца-трапеция. Следовательно, тяжесть с души и тела нужно снять, заодно нормализовав осанку и убрав зажим в шее, а еще расправив грудной отдел.

1. Садимся ровно и кладем руки за голову, сплетая пальцы вместе. Ладони на затылке;
2. На выдохе опускаем голову, прижимая подбородок к шее и округляя спину. Локти смотрят в пол;
3. Задерживаемся на 5 секунд, не прекращая дышать и чувствуя натяжение;
4. На вдохе выпрямляемся в исходное положение, немного прогибаясь в спине;
5. Задерживаемся на 5 секунд, не прекращая дышать.
6. Повторяем 5–10 раз.

Туловище и руки

Ключевые задачи: избавиться от боли в спине и пояснице, поработать с осанкой и мышцами живота, расслабить плечевой и грудной отделы.

Упражнение № 5.

Если спина спазмированная и твердокаменная, скорее всего, это сигнал мышц о том, что они устали от постоянного статистического напряжения. А позвоночник явно намекает, что находится в неправильном положении. Исправляем!

1. Выпрямляем спину и вытягиваем руки вперед ладонями друг к другу;
2. На выдохе прижимаем локти к телу, сжав кулаки, и при этом сводим лопатки;
3. На вдохе возвращаем первую позицию рук;
4. Повторяем 5–10 раз.

Упражнение № 6. 

В целом, на брейнсторме с не самыми любимыми энтузиастами мы часто неосознанно выполняем эту тренировку на расслабление плеч и шейного отдела. Но теперь ее можно делать вдумчиво, дополняя красноречивыми (и полезными) выдохами на усилие (через рот) и вдохами на расслабление (через нос).

• Поднимаем плечи к ушам и удерживаем их так 3 секунды (очень театральное пожимание на очередную «гениальную» идею);
• Отводим плечи назад и вниз;
• Повторяем 5–10 раз.

Упражнение № 7. 

Флешбэк в школьные уроки физкультуры! Растягиваем боковые мышцы туловища и даем классную разминку позвоночнику и косым мышцам живота.

• В положении сидя поднимаем одну руку над головой;
• Другую руку кладем на бедро для поддержки;
• Медленно наклоняемся вслед за рукой, пока не чувствуем растяжение вдоль бока;
• Удерживаем положение 20 секунд;
• Повторяем 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение № 8.

Эту позу было бы славно принять на отдыхе (лежа!), но за рабочим столом приходится вести себя иначе. Избавляем от скованности плечевой пояс и грудной отдел, исправляем осанку:

• Садимся ровно и кладем руки за голову, сплетая пальцы вместе. Ладони на затылке;
• Отводим локти назад и тянем друг к другу, насколько возможно (не до боли!);
• Делаем вдох и задерживаем дыхание на 20 секунд;
• Выдыхаем и расслабляемся, а после повторяем еще 3–5 раз.

Таз и ноги

Ключевые задачи: убрать застои жидкости в организме, предупредить боли в суставах, уменьшить нагрузку на кровеносные сосуды, скульптурировать ноги, подтянув мышцы.

Упражнение № 9.

Для всех марафонцев, запертых в четырех стенах волею дедлайнов. Симулируем бег с высоким подниманием бедра, чтобы избавиться от отеков и боли в коленях, которые обычно объявляются к вечеру:

1. Ставим ноги под прямым углом, руками упираемся в сидение стула, но таз не отрываем;
2. Поднимаем как можно выше одно колено (на выдохе), затем опускаем (на вдохе);
3. На выдохе меняем ногу и повторяем упражнение;
4. Выполняем 10 раз на каждую ногу.

Упражнение № 10.

Cамое простое и результативное, что вы можете сделать в течение рабочего дня — ходить. В идеале по лестнице, но подойдет и обычная прогулка. Так что, если есть возможность, откажитесь от лифта, такси и общественного транспорта и преодолевайте расстояния пешком. Самое главное здесь — не забывать правильно дышать (вдох через нос, выдох через рот), двигаясь и ловя кислород в своем темпе, чтобы не запыхаться и не поймать отдышку. А если пришлось поторопиться, то не садитесь сразу за компьютер, а стоя (и вдумчиво!) успокойте дыхание. В противном случае могут грозить  гравитационный шок (кровь задержится в венозных сосудах внизу, а сердце и мозг будут испытывать ее острый недостаток) и ортостатический коллапс, то есть резкое снижение артериального давления. А кто хочет падать в обморок?

• Кстати, даже краткие променады за кофе здорово помогают пережить эмоционально тяжелый рабочий день! Об этом писала еще Наталья Петровна Бехтерева, мировой эксперт по изучению мозга и психики. Цитируем: «При эмоциональных расстройствах очень хороши прогулки, разного рода двигательная активность». Еще ученая очень хвалила плавание.

Упражнение № 11.

В йоге есть поза голубя, которая отлично раскрывает тазобедренный и расслабляет уставшие и одеревеневшие бедра. Но в офисе опуститься на пол или закинуть ногу на стул для ее исполнения, не привлекая к себе внимание, но получится. Выход: сделать более мягкую вариацию.

1. Садимся ровно на стуле;
2. Одна нога согнута под прямым углом (стопа плотно на полу);
3. Вторую ногу закидываем на колено, так чтобы на нем лежала лодыжка;
4. Медленно наклоняем вперед, укладывая сложенные руки на голень согнутой ноги. Не округляя спину, не опуская и не запрокидывая шею назад и не падая на бок;
5. Удерживаем положение 20 секунд;
6. Делаем упражнение 5 раз и меняем ногу;

Упражнение № 12.

Есть такая мышца под названием камбаловидная — находится внутри мышцы икроножной. И она (в активном состоянии!) очень эффективно расщепляет углеводы и в принципе ускоряет обмен веществ. К такому выводу пришла группа ученых из университета Хьюстона. Так что держите упражнение, которое поможет прокачать ноги в течение брифинга, получив эффект тренировки в спортзале. Приступаем:

1. Садимся ровно на стуле, ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу;
2. Поднимаем заднюю часть стоп, не отрывая при этом переднюю;
3. Опускаем стопы на пол;
4. Повторяем 15 минут (икры будут гореть, имейте ввиду!).

Благодарим за помощь в подготовке материала врача травматолога-ортопеда Бориса Доева, эксперта Regen Clinic.

Редакция напоминает, что занятия физической активностью имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление о нагрузке и ее допустимости.