ЗОЖ-курс сменился: с простой превенции заболеваний — на продление активной жизни! Как жить долго и здорóво и почему, преследуя такую цель, без чек-ап-менеджмента не обойтись — поговорили с Марией Волковой, врачом-терапевтом «ИНВИТРО-Северо-Запад». А по каким принципам живут люди в регионах с самым высоким уровнем долголетия (они называются «голубыми зонами») и насколько важную часть их здоровой рутины составляют естественное движение и социальная интеграция — прочитали в оригинальных исследованиях и посмотрели в документальном сериале «Жить до 100: Секреты голубых зон» от Netflix (маст-си!).
Чем отличается продолжительность жизни от продолжительности здоровой жизни
Продолжительность жизни — это показатель того, сколько в среднем живет население. В России женщины живут в среднем 78 лет, а мужчины — 68 лет. А продолжительность здоровой жизни показывает, сколько человек живет именно в здоровом состоянии, не жалуется на самочувствие и не нуждается в помощи. И пока здоровой жизнью россияне живут около 61 года.
Что препятствует здоровой жизни? Всемирная организация здравоохранения выделяет несколько причин:
- плохая экология (загрязненные вода и воздух);
- отсутствие сексуальной культуры (незащищенные, ранние, небезопасные половые контакты);
- вредные привычки (употребление табака, алкоголя, наркотиков);
- неправильное питание и ряд заболеваний (сахарный диабет, рак, болезни сердечно-сосудистой системы).
Также в число этих факторов можно включить отсутствие профилактической вакцинации и несвоевременное обращение за медицинской помощью, в том числе за чек-апами здоровья.
Как продлить свою здоровую жизнь
- Не курите. Курение влияет на коронарные артерии и легкие, а потому среди курильщиков высок уровень заболеваемости раком и риск инсульта.
- Поддерживайте здоровый вес. У самых здоровых людей индекс массы тела (ИМТ) — ниже или равен 25. Рассчитать свой ИМТ можно по формуле: ИМТ= вес (кг) / рост (м)2.
- Двигайтесь. Уделяйте физической активности минимум 30 минут в день большую часть недели. Можно разбить этот период на три 10-минутных: три прогулки; зарядку + прогулку + минипробежку и так далее.
- Попробуйте средиземноморскую диету. Она богата свежими фруктами и овощами, орехами, рыбой, цельнозерновыми углеводами и оливковым маслом. Сократите в рационе красное мясо, полуфабрикаты и покупные сладости. А если привыкли пить полуденный кофий с десертом, то замените чуррос на веган-пастилу или горсть сухофруктов.
- Вовремя проходите чек-апы. Не забывайте о ежегодном посещении стоматолога и врачей репродуктивной медицины (гинеколог, маммолог — для женщин, уролог — для мужчин). А после 45-50 лет рекомендуется с той же регулярностью проходить колоноскопию для профилактики и ранней диагностики колоректального рака, риск развития которого повышается с возрастом.
- Делайте прививки. Каждые 3 года — от клещевого энцефалита, потому что лечения от него до сих пор не существует. Раз в 10 лет необходимо ревакцинироваться от дифтерии, коклюша и столбняка. И еще обсудите со своим врачом прививку от вируса папилломы человека или ВПЧ — это важно! Причем как женщинам (потенциальным носителям заболевания), так и мужчинам (потенциальным переносчикам). Главная мера для профилактики рака шейки матки.
Растительная пища, социальная вовлеченность, духовность: что общего в образе жизни мировых долгожителей
Сегодня регионы, продолжительность жизни в которых превышает мировую статистику, называются «голубыми зонами» — эту концепцию разработал демограф и эксперт в области изучения долголетия Мишель Пулен (голубыми зоны называются, потому что исследователь обводил их на карте карандашом соответствующего цвета). А популяризовал эту теорию журналист, писатель, исследователь Национального географического общества Дэн Бюттнер — в 2005-м он рассказал о «голубых зонах» в статье «Секреты долгой жизни» для журнала National Geographic. В дальнейшем Пулен и Бюттнер стали сотрудничать и назвали пять «голубых зон»:
- общину Церкви адвентистов седьмого дня в Лома-Линда в Калифорнии (США);
- Окинавские острова (Япония);
- остров Икария (Греция);
- полуостров Никоя (Коста-Рика);
- часть провинции Нуоро на острове Сардиния (Италия).
Исследования ученых показали что, эти регионы похожи — они мало интегрированы в глобальную жизнь своих стран, существуют довольно закрыто и с помощью тех ресурсов, которые у них есть. Поэтому и образ жизни населения всех регионов (справедливости ради, довольно консервативный, но зато во всех смыслах экологичный) имеет некоторые общие черты. Так, эти люди, ведущие активную жизнь после 80, 90 и даже 100 лет:
- Ведут умеренно активный образ жизни, который составляют не фитнес-нагрузки, а в основном длинные прогулки и работа на свежем воздухе (то есть естественное движение!).
- Вовлечены в социальную, духовную и семейную (приоритет!) жизнь;
- Не курят и всем алкогольным напиткам предпочитают вино в небольших порциях;
- Составляют меню из натуральной локальной пищи: условно, в Японии это рис, лапша и морепродукты в Греции — средиземноморская кухня, а в Коста-Рике — мясные блюда и бобовые. Рацион не выходит за рамки небольшого калоража (логично, если в нем отсутствует джанк-фуд!) и часто к приему пищи применяется правило 70: аппетит должен быть удовлетворен только на 70%, чтобы человек вставал из-за стола с небольшим чувством голода.
Благодаря перечисленным, довольно очевидным правилам, долгожители получают удивительно простые и удивительно действенные профиты: поддерживают стабильный уровень энергии в течение дня, чувствуют поддержку семьи и друзей (что хорошо снижает стресс и фиксирует его на этом уровне) и не мучаются вопросами о смысле существования, но живут с причиной вставать каждое утро.
Комментарии (0)