Почему вы не обязаны «думать позитивно» и «быть счастливым» — объясняет Наталья Бехтерева из Института мозга человека РАН

Откуда взялась позитивная психология и как она превратилась в ТМП — тиранию позитивного мышления

Позитивная психология уходит корнями в гуманистическую психологию, концепции которой в 1950-х годах разработали известные американские ученые Абрахам Маслоу и Карл Роджерс. Многие гуманисты опирались на идеи позитивной психологии и психотерапии, но самый большой вклад в их развитие внес Мартин Селигман. Вступая на пост президента Американской психологической ассоциации, он отмечал, что в течение 50 лет психологи занималась лишь исследованием и лечением всевозможных патологий и негативных тенденций в жизни человека. И не обращали внимание на позитивные аспекты — такие, как способность к творчеству, надежда или упорство в достижении целей, возможность опираться на свои ресурсы и использовать позитивный опыт.

Позитивная психология Селигмана развивалась во всех сферах жизни, ее адаптировали к управлению бизнесом и вооруженными силами. И, конечно, она стала распространяться в популярной культуре. И если сама теория позитивной психологии изменялась и развивалась, то в рамках поп-культуры идеи все больше и больше упрощались и превратились во всем известную идею «позитивного мышления».

Парадокс в том, что такая интерпретация идей позитивной психологии, наоборот, приводит к психологическому неблагополучию в обществе. Особенно остро эта проблема встала в последние годы с появлением большого количества «специалистов по верхам» — коучей с дефицитом знаний, «психологов» без образования и Instagram-блогеров. Позитивную психологию превратили в откровенную «тиранию позитивного мышления» (ТПМ) для широких масс. TПМ состоит из двух частей: во-первых, вы чувствуете себя плохо из-за любой неприятности на вашем пути. Во-вторых, вы чувствуете себя виноватым или неполноценным из-за того, что испытываете негативные эмоции.

Заблуждение №1: Эмоции делятся на позитивные и негативные, хорошие или плохие

С помощью эмоций мы взаимодействуем с окружающим миром и оцениваем, насколько реальная ситуация отличается от желаемой. Эта оценка происходит автоматически, без включения когнитивного процесса. Эмоции ни хороши, ни плохи — да, некоторые из них вызывают дискомфорт, и мы должны обращать на них внимание. Например, если вы боитесь, это означает, что что-то в вашем окружении может быть опасным и вам необходимо обезопасить себя от угрозы. Чувствуете разочарование? Это сообщение о том, что ваш текущий подход неэффективен или вам что-то мешает. Следовательно, стоит изменить свою стратегию.

Печаль, вина, горе и гнев — все эти эмоции являются маяками наших ценностей. Мы не сердимся на вещи, которые нам не интересны. Мы не чувствуем себя грустными или виноватыми из-за того, что нас не волнует. Просто отталкивая эти эмоции, мы автоматически игнорируем свои ценности и то, что для нас важно. Это повышает тревогу и ведет к депрессии.

Особенность жизни в том, что иногда все бывает плохо и складывается не так, как нам бы хотелось. Вы здоровы, пока не заболеете. Вы находитесь с человеком, которого любите, до тех пор, пока не перестанете быть с ним. Вы наслаждаетесь своей работой, пока получаете удовольствие. Оказываться в ситуациях, где мы чувствуем гнев, печаль, горе и так далее — это неотъемлемая часть жизнь. И важно понимать, что мы можем радоваться и быть счастливыми благодаря тому, что имеем этот контраст и соотносим наше состояние в перспективе.

Если мы не сможем обрабатывать, ориентироваться, реагировать и чувствовать себя комфортно с полным спектром эмоций, мы никогда не научимся быть стойкими. Сильная ориентация на счастье и позитивное мышление в современной культуре в действительности делает нас менее устойчивыми и менее гибкими.

Заблуждение №2: С негативными эмоциями нужно бороться

Когда мы настоятельно рекомендуем себе «думать позитивно», это не работает. Более того, мысли и эмоции, которые мы решили оттолкнуть, возвращаются к нам в усиленном виде. Исследование британских психологов наглядно продемонстрировало это на людях, бросающих курить. Тот, кто пытается не думать о сигаретах, в итоге начинает о них мечтать.

С эмоциями бороться не просто нельзя, но и очень опасно. Они — самый быстрый и непредвзятый способ нашего взаимодействия с окружающим миром. Говорить, что у меня нет плохих эмоций, что я не должен чувствовать горе или печаль, что я не имею права быть несчастным — то же самое, что сказать, что я не буду пользоваться своей здоровой правой рукой. На мой взгляд, это самостоятельная инвалидизация.

Отрицание эмоций – реальная опасность тирании позитивного мышления. Известная журналистка и автор книги «Светлая сторона: как позитивное мышление подрывает Америку» Барбара Эренрайх, утверждает, что глава обанкротившегося банка Lehman Brothers был таким сторонником позитивного мышления, что отказывался допускать любые негативные мысли на рабочем месте. В том числе от сотрудников, предупреждающих его о надвигающемся финансовом кризисе 2008 года.  

Упражнение: что реально нужно делать с негативными эмоциями

• Шаг первый: научитесь сталкиваться с ними. Принятие появления эмоций означает прекращение всякой борьбы с самим собой по поводу того, правильны ваши чувства или нет. Важно понимать, что в нас могут существовать совершенно разные и непохожие эмоции.
• Шаг второй: научитесь выходить из эмоциональных состояний. Проживая мысли и эмоции, мы создаем пространство между ними и собой. Вы не должны оценивать свои эмоции и действовать в соответствии с ними. Это просто то, что вы чувствуете, наблюдайте за этими состояниями.
• Шаг третий: понять, почему появились эмоции. Прежде чем переходить к действиям, осознайте, почему та или иная ситуация вызвала в вас такие эмоции, как через эти эмоции проявляются ваши ценности и убеждения.
• Шаг четвертый: движение вперед с учетом эмоций. Речь идет о формировании эффективных привычек, которые соответствуют вашим ценностям и целям. Например, если вы пытаетесь похудеть, вам может казаться, что вы должны делать это из-за чувства стыда или потому что так говорит ваш врач. Если вы считаете, что «должны похудеть», при взгляде на кусок пирога ваше искушение лишь усилится. Если вы «хотите похудеть», у вас появляется мотивация к действию.   

Заблуждение №3: Если мы будем показывать что у нас все хорошо, то мы будем более успешными.

В современном мире, человек, который чувствует себя плохо и нуждается в помощи, лишний раз подумает о том, а стоит ли вообще за ней обращаться. Сколько раз вы получали слова поддержки в духе: «да все нормально, тебе надо быть более позитивным и смотреть на мир более оптимистично» или «подумай о хорошем и все решится». После такой обратной связи хочется поискать совета в другом месте, не правда ли? Кроме того, такая реакция окружающих дают почву думать, что ваши эмоции ненормальны, а значит и с вами что-то не так.

В мире позитивности и успешности страдает доверие между людьми — ведь оно возникает и растет как раз на признании нашей уязвимости. Как мы можем быть уязвимыми, нуждаться и просить о поддержке, если мы и самим себе не разрешаем соприкасаться с нежелательными чувствами? Отсутствие доверия – опасная и токсичная история в отношениях, семье и в бизнесе.

Пытаясь избегать, контролировать и подавлять те эмоции, которые считаются «плохими», мы наносим вред не только себе, но и окружающим. Вспомните про зеркальные нейроны. Это такие нейроны, которые дают нам возможность сопереживать и сочувствовать другим людям. Человек, находящийся рядом, зачастую чувствует, что нам плохо даже тогда, когда мы пытаемся подавить эмоции. Это значит, что при взаимодействии с вами он может сам ощущать тревогу и не понимать, в чем причина его дискомфорта. А она в диссонансе между тем, что вы транслируете и подавляете. 

Заблуждение №4: Позитивный настрой гарантирует успех в жизни

Существует распространенное убеждение, что позитивное настроение волшебным образом увеличивает шансы на долгосрочный успех. Да, представление хорошего результата может быть очень полезно, когда на определенном этапе выполнения задачи мы хотим поднять настроение. Но исследования показывают, что чрезмерный оптимизм может стать и препятствием для реализации планов.

Исследование, проводившееся в программе снижения веса, показало — чем позитивнее люди думают о достижении успеха в похудении, тем меньше теряют в весе. Еще одно исследование продемонстрировало, что студенты, уверенные в получении работы мечты, в конечном итоге получают меньше предложений и более низкие заработки по сравнению с теми, кто сомневается в своем будущем. Кроме того, оказалось, что люди, мечтающие об идеальном будущем, более склонны впадать в депрессию в долгосрочной перспективе.

Конечно, нужно учить себя видеть положительные моменты и в драматичных событиях жизни — это умение позволяет нам находиться в ресурсном состоянии. Также для профилактики психологических проблем важно уметь погружаться в состояние «здесь и сейчас». То есть выходить из режима автопилота, когда ваш мозг анализирует прошлое или будущее, а вы не обращаете внимание на те радостные моменты, которые происходят в жизни. Но важно понимать, что себя обмануть невозможно. Даже если мы очень стараемся убедить себя в том, что все хорошо, когда на самом деле это не так, мозг нам не поверит. И это недоверие, как правило, проявится в виде тревоги.

Можно сказать и так: если кто-то не испытывает негативные эмоции и мысли, вероятно, он не делает что-то достаточно сложное. Потому что не так много людей добились чего-то великого без некоторых сомнений в себе и встречи с негативным мышлением на этом пути. А чем больше мы фантазируем, тем меньше усилий мы на самом деле прилагаем. По сути, мы обманываем наш мозг, внушая ложное чувство выполненного долга. И эти фантазии о будущем фактически лишают нас энергии.

Ставя себе цель, придерживайтесь другого подхода. Поставьте перед собой позитивную, реалистичную и сложную цель, но затем сделайте другое: запишите все, что будет чрезвычайно сложно для достижения этой цели, а затем представьте, что вы уже переживаете эти моменты, как вы будете с этим справляться и что может вам помешать на этом пути? Подумайте о плохих временах, о том, что вы будете чувствовать и как вы их преодолеете. Сопоставьте ваши мечты с реальными проблемами, с которыми можете столкнуться на своем пути.  

Так кем быть — оптимистом или пессимистом?

Исследования обращения с финансами показали: планы, основанные на фантазиях или ложных убеждениях, неизбежно приводят к неверным решениям и худшим результатам, чем рациональные и реалистичные убеждения. В итоге снижается благосостояние и оптимистов, и пессимистов. А в контексте кризиса Covid-19 исследователи пришли к выводу, что как оптимисты, так и пессимисты принимают решения на основе предвзятых ожиданий. И это может не только привести к принятию неверных решений, но и к непринятию надлежащих мер предосторожности в отношении потенциальных угроз.

Оптимисты считают себя менее подверженными риску Covid-19 и поэтому с меньшей вероятностью принимают соответствующие меры предосторожности. Пессимисты, с другой стороны, испытывают соблазн никогда больше не выходить из дома. Реалисты берут на себя взвешенные риски, основанные на имеющихся данных о болезни.

​Например, существует такое интересное понятие как «защитный пессимизм». Размышляя обо всем, что может пойти не так, и обрабатывая эти негативные возможности, этот механизм позволяет снять тревогу и избежать многих проблем. Некоторые исследования показывают, что принуждение тревожного защитного пессимиста к оптимизму или позитивному мышлению может негативно повлиять на успех при выполнении самых разных задач.

При обсуждении тирании позитивного мышления нельзя не обратить внимание на все чаще встречающуюся депрессию. По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия входит в ТОП-5 причин нетрудоспобности — от нее страдает 264 млн человек в мире. Я не удивлюсь, что цифры несколько больше, так как не все обращаются за лечением и пытаются справиться с заболеванием самостоятельно. Ведь в мире ТПМ депрессия – это всего лишь признак слабости. В итоге ТПМ пытаемся лечить депрессию и тревогу с помощью мотиваторов в Instagram.

Депрессия – это широко распространенное психическое нарушение, которое характеризуется унынием, потерей интереса, неспособностью радоваться и получать удовольствие, чувством вины или низкой самооценкой, нарушениями сна, аппетита, чувством усталости и плохой концентрацией.

Напомню критерии диагностики депрессии:

• сниженное настроение;
• утрата интересов и способности получать удовольствие;
• повышенная утомляемость.
• сниженная способность к сосредоточению и вниманию;
• сниженные самооценка и чувство уверенности в себе;
• идеи виновности и уничижения;
• мрачное и пессимистическое видение будущего;
• идеи или действия, направленные на самоповреждение или суицид;
• нарушенный сон;
• сниженный аппетит.

И если вы чувствуете что-то из этого на протяжении более 2 недель и без объективных причин, то не боритесь со своим состоянием самостоятельно с помощью книг по саморазвитию и Instagram-советов. Обратитесь к специалисту, предварительно проверив его качество образования, глубину знаний и наличие супервизора.